52 / 2013 Talvijuoksusta

Jokaisena talvikuukautena 20 000 suomalaista liukastuu ja loukkaa itsensä. Osa liukastujista on juoksijoita. Usein liukastumisesta selviää säikähdyksellä tai pelkällä mustelmalla ja kuhmulla, mutta silloin tällöin sattuu pahemmin.

Juoksua jo jonkun aikaa harrastanut tietää, että juosten pysyy helpommin pystyssä kuin kävellessä, ainakin hitaammilla lenkkivauhdeilla. Pitkiä pätkiä talvesta pärjää varsin hyvin kesälenkkareillakin. Reilussa 10 asteen pakkasessa juuri höylätyllä tiellä pidon kanssa ei olekaan suurempia ongelmia. Itsekin juoksin useamman talven ihan samoilla kengillä kuin kesälläkin.

Kuitenkin kannattaa miettiä hieman, miten talvella voisi välttää ikävimmät vammat juoksussa. Kun aloin tehostamaan harjoittelua, niin aloin tekemään osan lenkeistä juoksumatolla. Tähän oli kaksi pääasiallista syytä. Ensimmäinen oli, ettei pito riittänyt asfaltilla. Toinen, että kovemmilla pakkasilla kova hengästyminen alkoi käymään keuhkojen päälle. Samoihin aikoihin hommasin itselleni myös ensimmäiset nastoitetut lenkkikengät. 

Ensimmäisenä talvena käytin nastalenkkareita vain silloin tällöin, kun oli pahimmat pääkallokelit. Seuraavakin talvi oli hyvä juoksutalvi ja tarvitsin nastalenkkareita vain muutaman kerran. Kuitenkin viimeiset kolme talvea olen hiljalleen lisännyt lenkkien määrää nastalenkkareilla ja viime talvi menikin siten, että juoksin kaikki ulkolenkit nastalenkkareilla. Sama tahti on jatkunut tänäkin talvena.

Nastalenkkareiden ehdoton hyöty tulee askeleen pitävyydestä. Hyvä t nastalenkkarit purevat jäähän ja lumeen jopa paremmin kuin kesällä tennarit asfalttiin. Tämä tarkoittaa juoksussa sitä, ettei tarvitse turhaan jännittää jalkoja ja askeleen pystyy pitämään rentona. Jokainen liukkaalla kelillä juossut tai kävellyt tietää mistä kirjoitan.

Nastalenkkarit kuitenkin ovat kömpelömmät, ja vieläkin nopeampi juoksu, varsinkin vedot, tuntuvat vaikeammilta. Kovempaa juostavat tasavauhtiset lenkit menevät nastalenkkareilla, mutta lyhyet ja nopeammat vedot teen juoksumatolla.

Talvella käytän tätä nykyä aina ulkona juostessani nastalenkkareita. Ulkona juoksen peruslenkit aina -25 asteeseen saakka ulkona. Tasavauhtisten kovien lenkkien pakkasraja on noin -15 astetta, tämän jälkeen alkaa kuorma hengitykselle tuntumaan liian kovalta. Mikäli ulkona on liian kylmä, niin siirryn juoksemaan lenkit sisälle. Talvella teen kaikki vetoharjoitukset matolla kelistä riippumatta.

Kenkien ohella oikeanlainen juoksuasuste on keskeisessä asemassa. Itse käytän hiihtoon tarkoitettua pukua lähes kaikilla talvilenkeillä. Tämä suojaa tarpeeksi tuulelta edestä, mutta hengittää hyvin takaa. Hiihtopuvun alla voi käyttää aina -10 asteeseen saakka lyhyitä juoksuhousuja ja pitkähihaista juoksupaitaa. Kun lämpötila putoaa -15 asteen tietämille, täytyy alle laittaa tekninen alusasu, joka siirtää hien pois iholta. Lämpötilan pudotessa alle -20 asteeseen on minulla merinovillainen alusasu. Tämä tosin tuntuu joskus jopa liiankin lämpimältä.

Päässä käytän juoksulakkia ja pakkasen noustessa laitan alle kypärähupun. Suurin ongelma talvipukeutumisessa minulle ovat käsineet. En ole vielä vain löytänyt oikeanlaista yhdistelmää pakkasjuoksuun. Näiltä osin testaaminen ja etsintä jatkuu. 

50 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Viimeksi päätin kolumnin harjoituksen jaksotukseen ja tässä käyn läpi tarkemmin jaksotusta. Bomban ja miksei Lydiardinkin ohjelmat lähtevät liikkeelle ajatuksesta, että siirrytään yleisestä harjoittelusta kohti spesifisempää. Tällöin ohjelmat rakentuvat siten, että harjoituskausi aloitetaan yleiskunnon kohottamisella ja kisojen lähestyessä lisätään intensiteettiä ja lajinomaisuutta.

Olen itse seurannut tämän tyyppistä harjoitusta ja vannon peruskunnon nimiin. Phil Maffetone ja muutama hänen kaltaisensa ovat jopa sitä mieltä, että suuri osa peruskuntoharjoittelua tulee tapahtua maltillisilla alle 140 sykkeillä. Uusi harjoitus- ja kisavuosi tulisi heidän mukaan aloittaa peruskuntokaudella.

Kuitenkin seurattuani useamman vuoden tämän tyyppistä jaksotusta, ajattelin välillä kokeilla jotakin muuta. Viime vuonna siirryin harjoittelemaan hieman erilaisella rytmityksellä, joka ainakin tuollaisen lujan ja monivuotisen peruskuntoharjoittelun jälkeen tuntui tuovan tuloksia. Tämän harjoittelumallin tausta-ajatukset tulevat Norjalaisen Marius Bakkenin maratonharjoitteluohjelmasta ja Owen Andersonin harjoittelumallista kirjasta ”Running Science”.

Tämän jaksotuksen lähtökohtana toimii aluksi hermotuksen parantaminen. Tällöin lähdetään kehittämään elimistön kykyä käskyttää lihaksia. Tämä saadaan aikaiseksi voimaharjoittelulla ja maksiminopeuden kehittämisellä. Tällöin harjoittelukausi aloitetaan käymällä esimerkiksi punttisalilla ja tekemällä lyhyitä alle 400 metrin vetoja lähes maksiminopeudella. Keskeisenä tavoitteena on siis saada maksiminopeutta kasvatettua ja lisätä hermoston kykyä rekrytoida enemmän lihassäkeitä toimintaan. Samalla pyritään kehittämään juoksutekniikkaa.

Seuraavaksi kehitetään juoksuspesifistä voimaa. Tämä tapahtuu muuttamalla voimaharjoittelu kehittämään juoksussa tarvittavia lihaksia. Hypyt ja erilaiset pomput toimivat tällöin hyvin. Juoksussa vetoja pidennetään ja otetaan mukaan kovia pitkiä lenkkejä. Tavoitteena on kasvattaa juoksussa tarvittavaa voimaa.

Kolmanneksi lisätään elimistön kykyä hyödyntää hankittua voimaa juoksussa. Tällöin tehdään mäkijuoksua sekä erilaisia harjoitteita juostuvauhdin ylläpitämiseksi tuleva kuvioon. Juoksuharjoittelutermein pyritään kasvattamaan kynnysvauhtia ja laktaatin sietoa lihaksissa. Tämä tapahtuu juoksemalla anaerobisella kynnyksellä. Juoksu anaerobisella kynnyksellä on nykytietämyksen mukaan yksi tehokkaimpia tapoja lisätä pitkien matkojen suorituskykyä.

Viimeisessä vaiheessa kehitetään nopeutta. Pari kolme viikkoa nopeusharjoittelua ennen kisaa edeltävää muutaman viikon keventämisvaihetta auttaa saamaan kaiken hyödyn irti tehdystä harjoittelusta. Näin elimistölle muistutetaan vielä nopeudesta ja samalla juoksukunto saa viimeisen silauksen. Kisaa ennen kevennetään viikko tai kaksi ja tällöin pidetään harjoitukset terävinä ja lyhyinä. Suoritustaso nousee kohisten, kun annetaan elimistölle hieman aikaa toipua.

Tällaisen harjoitusrakenteen ehtii kunnolla toistamaan muutamaan otteeseen vuodessa. Tosin koko vuoden voi rakentaa yhdelle tällaiselle syklille, jolloin kannattaa lisätä peruskuntokautta ja pyrkiä pitkittämään kisakautta tuolla kolmannen ja neljännen vaiheen vuorottelulla. 

N:o 48 / 2013 Harjoitusten rytmitys

Aloittelevan juoksijan tulee ensisijaisesti tavoitella säännöllisyyttä. Tällöin mielestäni vauhteja ja kilometrejä tärkeämpää on käydä säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa liikkumassa. Seuraavaksi aloittelijan kannattaa hiljalleen lisätä harjoittelumäärä, mutta muunnellen. Muuntelussa ei lisätä kaikkia harjoituskertoja yhtä paljoa, vaan pyritään ensiksi tekemään yhdestä kerrasta selkeästi pidempi. Tavoitteena pitäisin aloittelevalle juoksijalle tuollaista 20-30 kilometriä viikossa ja vaikka neljänä harjoituskertana. Tällöin eri päivien harjoitusten pituudet voisivat olla 5, 7, 8 ja 10 kilometriä. Tuossa on jo siis 30 viikkokilometrin harjoitusmäärä. Niin, ja muistetaan pitää ne sykkeet maltillisena, alle sen 140 lyöntiä minuutissa.

Muuntelun tavoitteena on antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Kun määrät lähenevät 30 kilometriä, voisi mielestäni ottaa mukaan jo toisen muuntelun vaiheen ja tehdä se lyhin lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Viiden kilometrin lenkistä, kun juoksee kolme keskimmäistä kilometriä yhtämittaisesti kovempaa tai vaikka kolme kertaa kilometrin muutaman minuutin kävelypalautuksin nopeammin, niin elimistö saa jälleen hieman erilaista ärsykettä. Tällainen harjoitus tuo yllättävän nopeasti vauhtia lisää niille peruslenkeillekin.  Sykkeet saavat nyt vapaasti nousta sellaiselle tasolle, mikä vielä tuntuu mukavalta. Hengästyä saa, reilustikin, muttei saa alkaa tuntua pahalta.

Tämä harjoittelurytmitys taitaakin olla yksi eniten käytettyjä malleja juoksijoilla. Viikossa juostaan kerran tai kaksi kertaa hieman vauhdikkaammin ja kerran juostaan pidempään.  Tällä kaavalla saa aikaiseksi jo melkoisen hyviä tuloksia, kun siihen lisää maltillisen nopeuden ja määrän kasvattamisen ja muistaa pitää lepoviikkoja 3-4 viikon välein.

Mikäli tavoitteellisuus kasvaa, niin tästä eteenpäin mennessä erilaiset harjoitusrytmitykset monimutkaistuvat ja sitä myöten mielipiteet oikeasta tavasta lähestyä eroavat toisistaan.  Yksi varsin yleinen tapa lähteä rytmittämään valmistautumista esimerkiksi maratonille on tehdä noin puolesta vuodesta vuoteen mittainen harjoitussuunnitelma. Yleisimmillään harjoitussuunnitelma aloittaa muutaman kuukauden mittaisella peruskuntokaudella, jolloin pyritään maltillisilla sykkeillä lisäämään juostavia viikkokilometrimääriä. Tämän jälkeen hiljalleen lisätään voimaharjoittelua juoksuun, jolloin mukaan tulevat erilaiset vauhtijuoksut ja mäkijuoksut. Lopuksi viritetään kisakunto hakemalla juoksuvauhtia. Viimeistely tapahtuu muutaman viikon keventelyllä, jolloin annetaan elimistön toipua kovasta harjoittelusta ja mahdollistetaan kunnon kasvaminen kisaa varten.

Varsin kuuluisia jaksotusmalleja ovat venäläisen tutkijan Tudor Bomban sekä Arthur Lydiardin jaksotusmallit. Lydiard vaikutti voimakkaasti Suomessakin ja valmensi suomalaisia huippujuoksijoita 60-luvun loppupuolella. Joidenkin lähteiden mukaan Lydiard vaikutti voimakkaasti Rolf Haikkolan valmennusoppeihin. Haikkola toimi Lasse Virenin ja Pekka Vasalan valmentajana. Bomban valmennettavana olleet venäläisurheilijat ovat saavuttaneet kaikkiaan 11 olympiamitalia, joista kaksi kultaista.
Käyn seuraavassa blogissa hieman tarkemmin läpi yhtä jaksotusmallia.

N:o 46 / 2013 Harjoittelun suunnittelu

Samanlainen harjoittelurytmi viikosta toiseen nostaa suorituskyvyn ja -tason sellaiseksi, että se kykenee parhaalla mahdollisella tavalla suoriutumaan tuosta harjoitteluviikosta. Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli harjoittelu pysyy samanlaisena, niin elimistö ei enää kehity. Tämän vuoksi juoksija, joka haluaa parantaa suorituskykyään, joutuu muuntelemaan harjoitteluaan.

Harjoittelun suunnittelussa pyritään löytämään sellainen harjoittelurytmitys, joka tuottaisi parhaat tulokset. Tätä varten täytyy harjoittelun päämäärä tietää. Harjoittelu pitää suunnitella siten, että paras suorituskyky olisi juuri tavoiteltuna hetkenä. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, ja jokainen meistä voi lukea tärkeiden kisojen jälkeen, kuinka urheilija toisensa jälkeen epäonnistuu kunnon ajoittamisessa.

Suurin haaste lienee myös siinä, ettei yleisesti hyväksyttyä parasta lähestymistapaa ole vielä löytynyt. Jokaisella valmentajalla on oma näkemyksensä ja uskomuksensa parhaasta lähestymistavasta. Toisaalta jokainen urheilija on tasoltaan, kyvyiltään ja lahjakkuuksiltaan erilainen, ja jokaisen kohdalla erilainen harjoittelu on tehokkainta.  Jokainen urheilija on loppujen lopuksi ”yhden ihmisen kokeilu”, joka tarkoittaa, ettei yhdestä ihmisestä voida loppujen lopuksi sanoa mitään varmaa. Kaikki on kokeiltava käytännössä.
Joitain yhteisiä pääsääntöjä voidaan kuitenkin erilaisista harjoituksista nostaa. Ensinnäkin harjoittelukuorman täytyy olla hitaasti nousevaa, ja väliin tarvitaan toipumisen tai mukautumisen ajanjaksoja. Tämän mukaisesti viikosta toiseen voidaan nostaa harjoittelumääriä ja -tehoja hiljalleen, muttei loputtomiin, sillä elimistölle on annettava harjoittelukaudellakin toipumisaikaa. Hitaalla kuorman nostamisella pyritään myös välttämään turhat telakat.

Harjoittelun tulee myös olla monipuolista. Juoksuun vaikuttavia muuttujia on paljon. Oven Anderson listaa niitä seitsemän, joita ovat: maksimaalinen hapenkulutus, maksimaalisen hapenkulutuksen kesto, juoksun taloudellisuus, laktaattikynnysvauhti, väsymyksen sieto, juoksuvoima ja maksimaalinen juoksunopeus. Osa näistä on varsin teknisiä ja laboratorioissa mitattavia, mutta niitä voidaan kuitenkin kehittää, vaikkei absoluuttista arvoa tietäisikään. Itse en ole vielä tähän päivään mennessä testannut edellä mainittuja arvoja laboratoriossa.

Näistä kahdesta asiasta ollaan siis yleisesti yhtä mieltä: harjoituksien tulee edetä hiljalleen ja harjoitusten tulee olla monipuolisia. Se, miten näitä tietoja tulisi yhdistää, onkin suuren käden väännön kohteena. Yhtä pätevää kaavaa ei kuitenkaan ole mahdollista löytää ihmisten erilaisuuksien vuoksi. Aloitteleva juoksija hyötyy yleensä pelkästään määrän lisäyksestä. Kehittynyt juoksija saattaa hyötyä eniten harjoittelun tehojen lisäyksestä tai juoksuspesifisen voiman lisäämisestä.  

Harjoittelun suunnittelussa lisätään vuoden aikana kuormaa hiljalleen ja erilaiset harjoitukset tulee sitoa toisiinsa. Harjoittelun lisääminen voi tapahtua periaatteessa kolmella tavalla, määrä, tehokkuus ja harjoittelukerrat. Suunnittelussa otetaan huomioon, että mikäli tehokkuutta nostaa, niin yleensä kannattaa määriä laskea. Jokaisella ihmisellä löytyy särkymispiste ja se tulee nopeimmin vastaan, kun lisää sekä määrää että tehoja.

Jatkan seuraavassa kolumnissa tästä samasta teemasta. Käyn silloin läpi, miten erilaisia harjoituksia voi yhdistellä.

N:o 44 / 2013 Ylimenokausi

Pitkän harjoittelun ja raskaiden kisojen jälkeen, kun urheilijan vuosi kääntyy loppupuolelle, ovat motivaatio ja harjoitteluinto lujilla. Elimistö on väsynyt kaikesta harjoittelusta ja raskaista kisoista. Tällöin tulee aika viettää kunnon tauko eli niin sanottu ylimenokausi. Ylimenokauden tarkoituksena on liittää toisiinsa kaksi harjoitteluvuotta. Tänä aikana harrastaja tiputtaa harjoittelunsa minimiin. Ylimenokausi kestää kolmesta viiteen viikkoa, joskus jopa pidempään.

Väsymys lihaksistosta hellittää yleensä muutamassa viikossa, mutta keskushermoston väsymys vaatii palautuakseen hieman pidemmän jakson.  Varsinkin, jos takana on erittäin tavoitteellinen ja raskas harjoittelu- ja kisakausi, niin koko elimistölle täytyy antaa palautumisaikaa. Ennen seuraavan harjoitteluvuoden alkua täytyy fyysiset ja mentaaliset varastot ladata. Uutta harjoittelukautta ei kannata aloittaa, ellei ole täysin palautunut edellisestä.

Ylimenokauden jotkut viettävät täysin levähtäen, tekemättä mitään. Parempi tapa kuitenkin olisi liikkua muutamia kertoja viikossa kevyesti, jotta kevyt liikunta auttaisi elimistöä palautumaan. Ei olisi pahitteeksi käydä myöskään esimerkiksi hierojalla muutamia kertoja, jotta palautuminen edistyisi. Myös henkisen puolen latautumista täytyy edistää ja tehdä asioita, joita on siirtänyt harjoittelun ja kisojen vuoksi tuonnemmaksi. Ylimenokausi tarjoaa mahdollisuuden tutustua uusiin lajeihin ja muihin harrastuksiin. Nämä tuovat virkistävää vaihtelua monesti monotoniseen harjoitteluun harjoittelukauden aikana. Uudet lajit saattavat myös tarjota ajatuksia oman harjoittelun monipuolistamiseen.

Muutaman viikon aktiivisen lepäämisen jälkeen kannattaa käydä läpi mennyt vuosi, mitä tuli harjoiteltua ja miten kisat menivät. Tällainen läpikäynti auttaa tekemään kokonaisarvion vuodesta, mikä onnistui ja mikä epäonnistui. Näin saadaan evästä tulevan harjoittelukauden suunnitteluun.

Ylimenokaudella kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös päättää tulevan vuoden pääkisat. Tämä sen vuoksi, että pääkisat tulevat rytmittämään harjoitteluaikataulua. Siirtymäkauden loppua kohden tulevan kauden harjoitteluohjelman pitäisi pääpiirteissään alkaa muodostumaan, jotta kun levon aika päättyy, niin urheilija tietää, miten harjoitella päivästä yksi lähtien.

Vaikka ylimenokausi saattaa monelle merkitä pelkästään lepoa ja mässäilyä, tulisi siihenkin suhtautua kuin yhteen harjoitteluvaiheeseen. Liiallisella lepäämisellä menetetään paljon siitä kunnosta, joka tuli rakennettua edellisen harjoittelukauden aikana ja tuleva kausi aloitetaan matalammalla kuntotasolla kuin olisi tarpeellista. Painoa saattaa ilman muuta kerääntyä muutama kilo, koska liikunnan vähentäminen ja kurin höllentäminen tuovat nopeasti kiloja lisää. Muutama kilo ei kuitenkaan ole huolestuttavaa.

Ylimenokauden tarkoituksena on tarjota fyysinen ja henkinen levähdystauko harjoittelusta ja kisaamisesta. Tänä aikana uusien asioiden kokeminen ja kokeileminen auttavat henkistä virkistymistä. Pidempi harjoittelutauko auttaa elimistöä korjaamaan kaikki ne pienet mikrovauriot, joita vuoden aikana on päässyt kertymään. Myös henkisten akkujen lataantuminen auttaa keräämään motivaatiota ja halua harjoitella tulevalla kaudella.

N:o 42 / 2013 Palautuminen

Aktiivisen liikkujan tulee kiinnittää huomiota harjoituksista ja kisoista palautumiseen. Luonnollisesti harjoittelukaudella täytyy seurata harjoittelun vaikutuksia sekä palautumista niistä. Parhaiten harjoittelukaudella palautuminen tapahtuu levon ja ravinnon kautta. Mikäli harjoittelussa on selkeä tavoite ja tähtäimenä kilpailu, niin kisojen jälkeen täytyy palautumiseen kiinnittää erityistä huomiota. Varsinkin, kun suoritusaika pitenee, niin sitä tärkeämmäksi tulee palautumisen miettiminen. Puolimaraton, maraton ja ultrajuoksumatkat vaativat erityistä suunnittelua jo palautumisen suhteen.

Jos juoksija tavoittelee tällaisella pitemmällä matkalla aivan parastaan, niin näitä matkoja ei vuodessa juosta kovin montaa. Täysitehoisia puolimaratoneja voi yrittää juosta täydellä teholla noin kolme kappaletta vuodessa, maratoneja kaksi ja ultramatkoja ehkäpä vain yhden vuodessa. Juoksuvalmennuksen guru Timothy Noakes mainitsee, että huippumaratoonareilla on lihaksistossaan ehkäpä kolme huippumaratonia ja kolme tai neljä hyvää maratonia. Tällä tavalla ajatteleminen pistää miettimään, että milloin ja missä ne parhaat juoksunsa aikoo tehdä.

Ultrajuoksuista Noakes mainitsee, että niitä voi juosta ehkä yhden vuodessa tai jos haluaa pitkään lajia harrastaa niin yhden joka toinen vuosi. Ultramatkat ovat niin kuluttavia. Itse en oikein osaa suhtautua tähän näin ja vastoin parempaa tietoa ajattelen vuosittain juoksevani vähintään yhden, mutta mielellään kaksi pitempää matkaa.

Palautuminen kisasta alkaa saman tien, kun maaliviiva ylitetään. Jos mitenkään mahdollista, olisi hyvä jatkaa muutama minuutti liikkumista maalintulon jälkeen, näin lihaksisto pystyy aktiivisesti poistamaan kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita lihaksista. Samoin olisi hyvä mahdollisimman pikaisesti nauttia ravintoa ja antaa lihaksille tarvittavaa energiaa palautumiseen. Heti harjoituksen ja kisan jälkeen on noin 30-60 minuutin ikkuna, jolloin energia siirtyy hyvin lihaksistoon. Tämä ikkuna kannattaa hyödyntää ja nauttia jokin palautusjuoma.

Kisan jälkeen palautumista voi jatkaa luonnonmukaisesti, fysioterapeuttisesti sekä ravinnollisesti. Luonnonmukaista palautumista on lepo, kevyt liikunta ja venyttely. Lepo auttaa elimistöä palautumaan nopeasti, ja levon aikana rakennetaan lihaksistoa uudelleen. Varsinkin uni auttaa elimistöä palautumaan hyvin. Hieman aktiivisempaa luonnonmukaista palautumista on kevyt liikunta, eli vaikkapa kävely tai pyöräily, sekä venyttely. Nämä kierrättävät nopeammin lihaksistoon verta sekä auttavat nesteitä liikkumaan elimistössä. Näin erilaiset ”solmut” lihaksistossa saavat kaipaamansa ravintoa, kun veri kiertää hieman vilkkaammin.

Fysioterapeuttisia keinoja ovat esimerkiksi hieronta, lämpö- ja kylmähoidot. Hieronta edistää verenkierron elpymistä ja taitava hieroja pystyy pehmittämään kovia lihaksia. Kylmä- ja lämpöhoidoilla pyritään myös lisäämään verenkiertoa lihaksistossa. Sauna on meidän suomalaisten salainen palautumisase!

Ravinnon merkitystä palautumisessa ei saa unohtaa. Olet sitä mitä syöt pitää tietyssä mielessä paikkansa. Täytyy huolehtia, että ravinnosta saa riittävästi kaloreita, hivenaineita sekä muita tarvittavia rakennusaineita, jotta palautuminen voi tapahtua tehokkaasti.

N:o 40 / 2013 Vesijuoksu

Telakalle joutuessaan pitää juoksijan harkita, kuinka jatkaa harjoittelua. Muut lajit ovat juoksijalle kuitenkin vain laimeita korvikkeita. Tietenkin ensimmäiseksi käy mielessä valtava pettymys, koska pitkän työn tuloksena hankittu juoksukunto tuntuu lipuvan kauemmaksi ja kauemmaksi. Kuitenkin juoksijan kannattaa pitää mielessä, että korvaavat harjoittelut ylläpitävät työllä ja tuskalla hankittua peruskuntoa.

Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.

Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.

Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.

Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.

Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.

Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.

Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.

Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.