N:o 42 / 2013 Palautuminen

Aktiivisen liikkujan tulee kiinnittää huomiota harjoituksista ja kisoista palautumiseen. Luonnollisesti harjoittelukaudella täytyy seurata harjoittelun vaikutuksia sekä palautumista niistä. Parhaiten harjoittelukaudella palautuminen tapahtuu levon ja ravinnon kautta. Mikäli harjoittelussa on selkeä tavoite ja tähtäimenä kilpailu, niin kisojen jälkeen täytyy palautumiseen kiinnittää erityistä huomiota. Varsinkin, kun suoritusaika pitenee, niin sitä tärkeämmäksi tulee palautumisen miettiminen. Puolimaraton, maraton ja ultrajuoksumatkat vaativat erityistä suunnittelua jo palautumisen suhteen.

Jos juoksija tavoittelee tällaisella pitemmällä matkalla aivan parastaan, niin näitä matkoja ei vuodessa juosta kovin montaa. Täysitehoisia puolimaratoneja voi yrittää juosta täydellä teholla noin kolme kappaletta vuodessa, maratoneja kaksi ja ultramatkoja ehkäpä vain yhden vuodessa. Juoksuvalmennuksen guru Timothy Noakes mainitsee, että huippumaratoonareilla on lihaksistossaan ehkäpä kolme huippumaratonia ja kolme tai neljä hyvää maratonia. Tällä tavalla ajatteleminen pistää miettimään, että milloin ja missä ne parhaat juoksunsa aikoo tehdä.

Ultrajuoksuista Noakes mainitsee, että niitä voi juosta ehkä yhden vuodessa tai jos haluaa pitkään lajia harrastaa niin yhden joka toinen vuosi. Ultramatkat ovat niin kuluttavia. Itse en oikein osaa suhtautua tähän näin ja vastoin parempaa tietoa ajattelen vuosittain juoksevani vähintään yhden, mutta mielellään kaksi pitempää matkaa.

Palautuminen kisasta alkaa saman tien, kun maaliviiva ylitetään. Jos mitenkään mahdollista, olisi hyvä jatkaa muutama minuutti liikkumista maalintulon jälkeen, näin lihaksisto pystyy aktiivisesti poistamaan kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita lihaksista. Samoin olisi hyvä mahdollisimman pikaisesti nauttia ravintoa ja antaa lihaksille tarvittavaa energiaa palautumiseen. Heti harjoituksen ja kisan jälkeen on noin 30-60 minuutin ikkuna, jolloin energia siirtyy hyvin lihaksistoon. Tämä ikkuna kannattaa hyödyntää ja nauttia jokin palautusjuoma.

Kisan jälkeen palautumista voi jatkaa luonnonmukaisesti, fysioterapeuttisesti sekä ravinnollisesti. Luonnonmukaista palautumista on lepo, kevyt liikunta ja venyttely. Lepo auttaa elimistöä palautumaan nopeasti, ja levon aikana rakennetaan lihaksistoa uudelleen. Varsinkin uni auttaa elimistöä palautumaan hyvin. Hieman aktiivisempaa luonnonmukaista palautumista on kevyt liikunta, eli vaikkapa kävely tai pyöräily, sekä venyttely. Nämä kierrättävät nopeammin lihaksistoon verta sekä auttavat nesteitä liikkumaan elimistössä. Näin erilaiset ”solmut” lihaksistossa saavat kaipaamansa ravintoa, kun veri kiertää hieman vilkkaammin.

Fysioterapeuttisia keinoja ovat esimerkiksi hieronta, lämpö- ja kylmähoidot. Hieronta edistää verenkierron elpymistä ja taitava hieroja pystyy pehmittämään kovia lihaksia. Kylmä- ja lämpöhoidoilla pyritään myös lisäämään verenkiertoa lihaksistossa. Sauna on meidän suomalaisten salainen palautumisase!

Ravinnon merkitystä palautumisessa ei saa unohtaa. Olet sitä mitä syöt pitää tietyssä mielessä paikkansa. Täytyy huolehtia, että ravinnosta saa riittävästi kaloreita, hivenaineita sekä muita tarvittavia rakennusaineita, jotta palautuminen voi tapahtua tehokkaasti.

N:o 40 / 2013 Vesijuoksu

Telakalle joutuessaan pitää juoksijan harkita, kuinka jatkaa harjoittelua. Muut lajit ovat juoksijalle kuitenkin vain laimeita korvikkeita. Tietenkin ensimmäiseksi käy mielessä valtava pettymys, koska pitkän työn tuloksena hankittu juoksukunto tuntuu lipuvan kauemmaksi ja kauemmaksi. Kuitenkin juoksijan kannattaa pitää mielessä, että korvaavat harjoittelut ylläpitävät työllä ja tuskalla hankittua peruskuntoa.

Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.

Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.

Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.

Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.

Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.

Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.

Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.

Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.