36 / 2014 Kohti uusia haasteita

Se oli sitten Venetsialais-maraton viime viikonloppuna. Juoksin sen yhdessä veljeni kanssa, hänelle se oli ensimmäinen maraton. Hän oli seurannut ohjelmaani viimeiset puolivuotta ja hyvin meni läpi. Tavoite aikana ollut viisi tuntia alittui selvästi. Toivottavasti teitä oli uskaltautunut muitakin ensikertalaisia matkaan. Se on hienoa olla todistamassa vieressä, kun ihminen saavuttaa itsellensä merkityksellisiä asioita, kuten esimerkiksi maratonin juoksemisen.  

Itse haluaisin nähdä, että ensimmäinen maraton toimii vain alkulaukauksena pidemmälle juoksuharrastukselle. Monelle maraton toimii motivointikeinona saada itsensä liikkeelle alussa, mutta kun ensimmäinen maraton on läpäisty, niin silloin täytyy kääntää katseet kohti uusia haasteita. Monelle ensikertalaiselle tämä on uusi maraton. Yleensä tavoitteena on tällöin juosta maraton ensimmäistä nopeammin tai sitten osallistua jollekin massa-maratonille, kuten esimerkiksi Tukholman maratonille. Molemmat ovat hyviä tavoitteita.

Omat ajatukset ovat kääntyneet jo kuun lopun Spartathloniin. Spartathlon on yksi tunnetuimpia ja yhtenä vaikeimmista pidettynä yhtä mittaa juostavista ultrajuoksuista. Edessä on 246 kilometriä asfalttia, sorateitä sekä vuoristopolkuja. Jo kolmannen kerran pakkaan lenkkarini ja evääni tätä juoksua varten. Siitä alkaa muodostumaan omaa harjoitteluani ja juoksuani rytmittävä tekijä.

Vaikka itse juoksuun on vielä kolme ja puoli viikkoa, niin harjoitukset alkavat olemaan jo takana. Viime viikko oli erittäin raskas viikko, jolloin tehtiin viimeiset tärkeät avainharjoitteet. Tämä viikko menee palauttelussa ja tulevilla viikoilla tehdään muutamia vauhdikkaampia lenkkejä, muttei enää kovin pitkiä.

Olen oikeastaan valmistautunut koko vuoden tätä juoksua silmällä pitäen. Ainoa todellinen kilpajuoksu oli kesäkuun alussa juostu 100 kilometriä Perniössä, ja sekin oli laskettu siten, että ehtii palautumaan Spartathlonia varten. Kuukausi sitten tehty tupla-teräsmieskisa tehtiin Spartathloniin valmistavana treeninä ja sitä ei tohtinut liian lujaa ottaa. Tietenkin 27 tunnin suoritus vaatii valmistautumisen ja palautumisen, mutta kun ei aivan kaikkea ota koneesta irti, niin palautuminen nopeutuu huomattavasti.

Nyt, kun pääosa harjoittelua on takana, alkaa luonnollisesti hermoilu. Päässä pyörii ajatuksia siitä onko tullut harjoiteltua tarpeeksi, kestävätkö paikat ja onkohan varustus ja varustautuminen oikeanlaista. Koko tämä kuukausi menee näitä asioita pohtiessa.  Samanlaisia aatoksia kuin mitä sitä käydään läpi ennen ensimmäistä maratonia. Täytyy vain muistaa omat neuvot, ei saa hermo pettää eikä saa tehdä mitään ihmeellistä uutta.

Onneksi kokemus tuo mukanaan myös rituaaleja, jotka auttavat hoitamaan hermostuneisuutta. Itselleni on kehittynyt kahdelle viimeiselle viikolle selkeä harjoitusohjelma, jota olen jo noudattanut muutaman vuoden. Toistan sen aina samankaltaisena, sillä tulokset sen noudattamisesta ovat aina olleet hyviä. Tämän vuoksi sitä varmaan jokainen kehittää niitä omia tapojaan ennen kisoja; ne toimivat ja tuovat mielenrauhaa. Rituaalit ovat siis hyviä niin kauan kun niistä ei muodostu pakkomielteitä, joista poikkeaminen saa kisat menemään mönkään. Kuten muussakin elämässä, niin tässäkin, kohtuus pitää olla kaikessa, myös rituaaleissa.

Harjoitteluintoa!

28/2014 Juokseminen helteellä

Heti tähän alkuun varoituksen sana: MINÄ EN OLE LÄÄKÄRI. Eli ajatukset ja ohjeet, joita tässä kirjoitan, ovat muualta lainattuja ja niiden noudattamisessa pitää käyttää omaa järkeä. Jos epäilet ohjeen sopivuutta itsellesi, niin voit aivan hyvin olla oikeassa, ja tällöin ÄLÄ MISSÄÄN NIMESSÄ NOUDATA OHJETTA. Eli käytä näitä ohjeita omalla vastuullasi.

Helteellä juostessa ihminen hikoilee ja menettää enemmän nestettä kuin normaalisti. Tämän vuoksi täytyy nesteen saantiin kiinnittää erityistä huomiota juoksun aikana. Kuitenkin aihepiirin ympärillä käydään tälläkin hetkellä tiivistä keskustelua urheilututkijoiden joukossa. Tim Noakes, joka on yksi tunnetuimpia juoksun tutkijoita, on jo usean vuoden ajan pyrkinyt korjaamaan vääriä käsityksiä nesteen tarpeesta juoksun aikana. Noakesilta on ilmestynyt aihepiiristä vuonna 2012 kirja nimeltä ”Waterlogged”, joka käy asiaa perinpohjaisesti läpi.

Usein kuulee puhuttavan maraton-juoksuissa, että tankatkaa hyvin ja juokaa niin paljon nestettä jokaisella juoma-asemalla kuin kykenette. Noakes kumoaa kuomaa tämän ohjeen. Noakesin mukaan ihmisen tulee kuunnella janoaan ja juoda sen mukaan. Eli jos et tunne itseäsi janoiseksi, niin silloin ei tarvitse juoda. Ajatus siitä, että juominen on liian myöhäistä, kun alkaa janottamaan, on Noakesin mukaan väärä. Itse noudatan tätä ohjetta ja juon ensimmäisen kerran niin harjoitusten kuin kisan aikana vasta kun tunnen janoa. Tämä tulee noin 30-60 minuutin jälkeen lähdöstä.

Toinen merkittävä kysymys juomisen suhteen on, että kuinka paljon tulisi juoda. Tähän ohje, että niin paljon kuin menee alas, on huono. Juomatarve riippuu tietenkin juoksijan koosta, lämpötilasta ja kulutuksesta. Hitaasti juoksevat kevyet juoksijat viileässä kelissä kuluttavat huomattavasti vähemmän, kuin lämpimässä kelissä nopeasti juoksevat suuret juoksijat.  Hyvä ohje on kuitenkin juoda janonsa mukaan. Keskimäärin juoksija juo noin 0,5 litraa tunnissa, mutta tämä voi vaihdella 0,4-0,8 litran välissä. Kuitenkaan ei tulisi juoda enempää kuin 0,8 litraa tunnissa.

Juoksemisen tuloksena on normaalistikin pientä painonlaskua. Tämä johtuu siitä, että juoksun aikana käytetään hiilihydraattivarastoja. Jokainen gramma hiilihydraattia sitoo kaksi grammaa vettä. Joten 100 grammaa hiilihydraattikulutusta vapauttaa 200 grammaa siihen sitoutunutta vettä. Lisäksi vettä varastoituu elimistöön. Näin ollen pitkän lenkin jälkeen on aivan normaalia, että paino tippuu kilon tai pari. Tämä ei ole huolestuttavaa eikä missään nimessä merkki siitä, että juoksija olisi alinesteytetty. Ei kannata suunnitella juovansa enempää seuraavalla juoksukerralla tähän pohjautuen.

Normaalisti alle kahden tunnin lenkeillä juotavaksi riittää pelkkä vesi, tosin itse en alle kahden tunnin lenkeillä vielä käytä mitään. Kun tästä aletaan menemään yli, niin silloin kannattaa mukaan ottaa jo urheilujuomaa tai urheilugeelejä. Näin varmistetaan hiilihydraattien saaminen juoksun aikana. Mikäli tietää juoksevansa kaksi tuntia tai enemmän, niin hiilihydraatteja on hyvä alkaa syömään juoksun alusta saakka. Tällä varmistetaan se, ettei juoksun loppupuolella tule niin sanotusti seinä vastaan, kun elimistön hiilihydraattivarastot loppuvat.

Harjoitteluiloa!

20 / 2014 Jesper Olsenin luento Kokkolassa 16.5.

Kaksinkertainen maailmanympärijuoksija Jesper Kenn Olsen (s. 1971) pitää ensi perjantaina luennon ultrajuoksusta. Luento järjestetään osana Kokkola Ultra Run tapahtumaa. Tahtoisin tässä levittää sanaa siitä, että meillä on Kokkolassa ainutlaatuinen tilausuus kuulla ultrajuoksussa mainetta niittänyttä juoksijaa. Jesper on ainoa juoksija maailmassa, joka on juossut maapallon kaksi kertaa ympäri; kerran itä-länsi-suunnassa ja toisen kerran pohjois-etelä-suunnassa. 

Jesper on juossut maratoneja 15 vuotiaasta lähtien ja kuuluu ehdottomasti Tanskan ultrajuoksun huippuun. Hän on pitänyt hallussaan Tanskan ennätyksiä 100 kilometrille (6:58) ja 24-tunnille (224 kilometriä). Myös maraton-matkalla Jesper kuuluu maansa eliittiin ajallaan 2:27.

Olsenin ensimmäinen maailman ympärijuoksu kesti 22 kuukautta ja hän juoksi 26 000 kilometriä, keskimäärin 40 kilometriä päivässä. Hän aloitti urakan 1.1.2004 ja päätti sen 23.10.2004. Hänen reittinsä oli Lontoo-Kööpenhamina-Moskova-Vladivostok-(lento)-Niigata-Tokyo-(lento)-Sidney-Perth-(lento)-Los Angeles-Vancouver-New York-(lento)-Shannon-Dublin-(lento)-Liverpool-Lontoo. Suuntana oli siis juosta maapallon ympäri itä-länsi-suunnassa. Suurimman osan reittiä hän työnsi edellään kärryjä, joissa olivat hänen varusteensa ja eväänsä. Tosin Venäjällä ja puolet Yhdysvalloista hänellä oli apunaan varusteiden kuljetuksessa tukijoukkoja autolla. Hän on kirjoittanut kokemuksestaan kirjan ”World Run” (tanskaksi Jorden Rundt i Løb), joka julkaistiin vuonna 2006.

Toinen maailman ympärijuoksu kiersi maapallon pohjois-etelä-suunnassa, yhteensä 37 000 kilometriä. Tällöin reitti alkoi Nordkappista ja jatkui siitä alaspäin halkaisten myös Suomen. Hänen reittinsä kulki tällä kertaa Nordkappista Helsinkiin ja läpi Euroopan. Turkin kautta hän juoksi Afrikan halki päättäen tämän osan juoksua Cape Towniin Etelä Afrikkaan. Juoksu jatkui Etelä-Amerikan Punta Arenaksesta läpi Etelä- ja Pohjois-Amerikoiden päättyen New Foundlandin Cape Speariin. Myös tästä juoksusta Jesper on kirjoittanut kirjan tanskaksi, joka on juuri julkaistu nimellä ”Kunsten at ville”, kirja on ilmestynyt myös englanniksi.

Jesper muistaa lämmöllä Suomea ja suomalaisia, sillä he osallistuivat hyvin hänen juoksunsa kannustamiseen Suomen halkijuoksun aikana. Suomessa juostessaan Jesperiä seurasi suomalaisen ultrajuoksuyhteisön järjestelemänä auto mukana. Lisäksi Jesperillä oli jatkuvasti mukanaan juoksuseuraa. Tätä Suomen läpijuoksua koordinoitiin juoksijoiden oman kirjoittelufoorumin kautta.

Suurelta osin saamme Kokkolassa kiittää suomalaista ultrajuoksuyhteisöä tästä, että Jesper on nyt tulossa tänne luennoimaan. Jesperiltä kysyttäessä mahdollisuutta tulla tänne luennoimaan hän vastasi heti kyllä. Näin hän haluaa omalta osaltaan kiittää suomalaisia siitä tuesta, mitä he osoittivat hänen juoksunsa aikana. Kuulijoille on jaossa hänen uusi kirjansa toisesta maailmanympärijuoksustaan digitaalisessa muodossa englannin kielellä. Luento järjestetään Kokkola-salissa kaupungintalolla. Luento alkaa kello 19:30. Luennon hinta on 10 euroa. Lipputuloilla pyritään kattamaan Jesperin kulut. 

16 / 2014 Miten ultria juostaan?

Tämä kysymys tulee usein eteen, kun puhun muiden juoksijoiden kanssa ultrajuosusta. Sisään leivottuna tässä kysymyksessä on ajatus, että ultrajuoksussa on kysymys muustakin kuin pelkästä juoksemisesta. Kaikessa juoksemisessa, varsinkin kilpajuoksemisessa, on mukana henkinen komponentti, mutta ultrajuoksussa henkisen puolen merkitys kasvaa.

Onnistuneesta ultrajuoksusta löytyvät ainakin seuraavat lopputulokseen voimakkaasti vaikuttavat komponentit: realistinen tavoite, maltillinen aloitus, halu jatkaa yli matalapaineiden ja juoksukunto.

Ja luulen niiden olevan juurikin tuossa järjestyksessä. Realistinen tavoite kuvastaa rehellisyyttä itselle ja omille sen hetkisille kyvyilleen. Jos asetat tavoitteeksi liikaa, niin väsähdät ja tulos on surkea, jos laitat tavoitteen liian alas, et saavuta parastasi. Mitä tässäkin tehdä? Virheistä tässä lajissa maksetaan monin kertaisesti, joten itse neuvon ottamaan juuri sen tavoitteen, mihin kuvittelet pystyväsi, ei yhtään kisavaraa, eli ei uskota siihen, että kisatilanne toisi jotain pientä ylimääräistä voimaa.

Maltillinen aloitus kuvastaa sitä, että pystyt pysymään tavoitteessasi, etkä lähde juoksemaan niin sanotusti varastoon. Ultrajuoksun kultainen sääntö puolikkaiden juoksemiselle on 53/47-suhde. Eli ensimmäisellä puoliskolla juostaisiin korkeintaan 53% tavoitteesta. Mitä lähemmäksi 50/50-suhdetta tämän saa, niin yleensä silloin saavutetaan parhaimmat tulokset. Jotkut jopa antavat neuvoksi juosta niin sanottu negatiivinen splitti, eli juostaan jälkimmäisellä puoliskolla enemmän. Espoon 24-tunnin kisassa on ollut aikojen saatossa noin 600 juoksusuoritusta ja näistä yksi kovempi tulos on tullut negatiivisella splitillä, joten haastetta tässä ohjeessa riittää.

Ultrajuoksussa kohtaat matalapaineet yksin radalla. Sinulla voi olla mukana valmentaja, huoltaja ja kannustusjoukot, mutta näiden merkitys on vähäinen sen rinnalla, mitä itse käyt läpi omassa päässäsi. Et voi olla tekemässä tulosta kenellekään muulle kuin itsellesi, sillä yön pimeinä tunteina siinä syvimmässä rotkossa ollessasi olet siellä yksin ja syy jatkamiseen pitää kaivaa itsestään. En vähättele tukijoukkoja, mutta siinä viimeisessä valintatilanteessa päätökset teet sinä yksin, ei ulkopuoliset.

Lopulta palataan siihen, mistä aloitetaan. Oma juoksukunto on tunnistettava ja sitähän sitten käytetään hyväksi juostessa ultria. Ultrajuoksussa, jos missään, pitää paikkansa sääntö, että on ulkoiltava tarpeeksi. Juostut kilometrimäärät auttavat saavuttamaan haluamiasi tuloksia. Vippaskonsteja ei ole, eikä määrää voi korvata tässä lajissa laadulla, sillä ”Ultrajuoksussa määrä on laatua!”

Näiden eri elementtien harjoittelua täytyy tehdä jatkuvasti. Juoksuharjoittelu on itsestään selvää, mutta juoksemalla paljon, ja myös väsyneillä jaloilla, auttaa pääsemään yli matalapaineiden. Elimistö oppii hiljalleen, että myös väsyneillä ja kipeilläkin jaloilla voi vielä juosta. Maltillinen aloitus tulee esiin harjoittelussa siten, että lenkkejä täytyy malttaa tehdä myös erittäin hiljaisilla vauhdeilla, ja lenkkien aikana pitää malttaa kävellä. Realistinen tavoite tulee sillä, että kun asetat itsellesi matkatavoitetta, niin syvällä sisimmässäsi uskot siihen, että kykenet sen hyvänä päivänä tavoittamaan. 

12 / 2014 Voimaharjoittelu

Kirjoitin aiemmin ristiin harjoittelusta ja silloin nostin esiin pyöräilyn positiiviset vaikutukset juoksuun. Tällä kertaa otan aiheeksi voimaharjoittelun. Vaikka juoksu mielestäni kuormittaa hyvin koko kroppaa, niin vaikuttaahan se pääosin alaraajoihin. Pelkän juoksemisen on osoitettu vähentävän ponnistusvoimaa ja edistävän lihaksiston epätasapainoa. Varsinkin epätasainen kehitys voi johtaa loukkaantumiseen.

Voimaharjoittelussa täytyy pitää mielessä, että sillä pyritään kehittämään juoksua, mutta toisaalta yhtä tärkeää on estää lihasepätasapainon syntyminen. Tämän vuoksi voimaharjoittelussa ei saa pelkästään keskittyä jalkojen lihaksiin. Jalkojen lisäksi keskivartaloa ja yläraajoja tulee vahvistaa.

Voimaharjoittelua löytyy useanlaista. Pääsääntöisesti pidempiä juoksumatkoja ajatellen kahden tyyppinen harjoittelu tukee sitä. Täytyy kehittää sekä maksimivoimaa että kestävyyttä. Koska juoksija ei voi harjoitella täysipainoisesti pelkän voiman kanssa niin lisäksi harjoitteluun kuuluu voimaa ylläpitävät harjoitukset.

Aloittavalle juoksijalle suosittelisin kuntopiiriä. Tutkimusten mukaan kuntopiiri kohottaa juoksussa kestävyyttä ja juoksuvauhtia; jopa silloinkin, kun juoksua ei tutkimuksen 10 viikkoisen keston aikana edes tehty. Lisäksi tutkimuksen aikana havaittiin, että osallistujien rasvamäärä putosi keskimäärin kilon verran ja lihasmassaa kertyi 1,5 kiloa enemmän, sekä tietenkin merkittävää kasvua voimatasoissa.

Kuntopiirissä tehdään kymmenkunta liikettä kolme kertaa. Liikkeitä toistetaan 30 sekuntia ja liikkeiden välillä on 15 sekunnin tauko, pääosin sen vuoksi, että ehditään seuraavalle laitteelle. Työ-leposuhde on näin ollen 2:1. Toistoja 30 sekunnin aikana ehtii tekemään noin 15 tai muutaman enemmän. Parhaiten kuntopiirin tekeminen tieten onnistuu erityisesti siihen keskittyvässä harjoitteluvuorossa, mutta pystyy sen tekemään ominkin päin.

Kuntopiirin liikkeet suunnitellaan monipuolisiksi ja tasaisesti kroppaa kuormittaviksi. Yksi mahdollinen sarja on esimerkiksi: (penkki-) punnerrus, vatsalihakset, jalkaprässi (kyykky), ylätalja, selkälihakset, yläpunnerrus, jalan koukistajat, hauiskääntö, reisipenkki ja soutu (maastaveto). Suuren osan näistä liikkeistä voi tehdä ilman laitteita omalla painolla, kuminauhalla ja jumppapallolla. Nuo suluissa merkityt harjoitteet ovat voimanoston liikkeitä ja ovat vaihtoehtoisia.  Enkä näe mitenkään merkityksellisesti, jos joitain liikkeitä korvaa vastaavanlaisilla tai jos tuosta sarjasta pudottaa liikkeen pari pois.

Totutteluvaiheessa painot voivat olla 40 prosenttia maksimista. Kuntopiirejä voi tehdä muutaman kerran viikossa. Parin viikon totuttelun jälkeen painot voi nostaa 50-60 prosenttiin maksimivoimasta. Kuntopiirikertoja on viikossa 2-3 kappaletta. Suurelta osin tämä riittää juoksijan talvikauden voimaharjoitteluksi, ainakin ensivaiheessa. Halutessaan voi muutamassa liikkeessä nostaa suurempia painoja, mutta tällöin toistot tiputetaan viiteen kertaan. Nämä liikkeet voivat olla noita voimannostoliikeitä tai niiden vaihtoehtoja. Hiljalleen voi yrittää näissä liikkeissä kohottaa painoja.

Kun kevät saa ja aurinko alkaa lämmittämään, voidaan kuntopiirikerrat tiputtaa yhteen kertaan viikossa. Kuntopiiri kannattaa kuitenkin pitää ohjelmassa läpi vuoden.  

08 / 2014 Ristiin harjoittelu

Juoksijalle kaikki muut lajit tuntuvat usein vain juoksun korvikkeilta. Vaikka esimerkiksi lihaskuntoa tulisi jatkuvasti ylläpitää ja kehittää eikä kahvakuulaa saisi missään nimessä mieltää korvaavaksi harjoitteluksi, niin joka tapauksessa mielensopukassa käy ajatus, että tämä on pois juoksusta. Sitkeästi juoksijoiden parissa kytee ajatus siitä, että punttisali taikka pyöräily ovat enemmän haitaksi kuin hyödyksi juoksijalle. Onhan tässä ajatuksessa vinha perä, sillä eiväthän nämä suoranaisesti kumpikaan muistuta juoksua pahemmin. Joskus kuitenkin, kun jokin paikka on rikki tai muuten vain mennään kropan kestävyyden rajoilla, on pakko miettiä korvaavia harjoituksia.

Hiljalleen alkaa kertymään tutkimuksesta tuloksia, että ristiin harjoittelu saattaa jopa parantaa juoksua. Ainakin voimaharjoittelu vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia ja näin suojaa loukkaantumisilta. Kovat harjoitukset missä tahansa lajissa kehittävät elimistön kykyä käsitellä ja poistaa laktaattia verenkierrosta. Lisäksi juoksua ei voi määräämättömästi lisätä, sillä juoksu on lajina varsin raskas ja kuluttava.

Useampi tutkimus tukee pyöräilyn soveltuvan hyvin juoksua tukevaksi lajiksi. Californian yliopistossa 16 hyvä kuntoista juoksijaa jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli pelkästään juosten ja toinen pyöräillen*. Kumpikin ryhmä harjoitteli neljä kertaa viikossa ja harjoitukset suunniteltiin mahdollisimman tarkoin yhtä rasittaviksi kummallekin ryhmälle. Ryhmät harjoittelivat näin yhdeksän viikkoa. Yhdeksän viikon kuluttua pyöräilijäryhmä testasi juoksukuntoaan ja siinä havaittiin selkeää parannusta; ja huomio, he eivät olleet juosseet askeltakaan yhdeksään viikkoon. Juoksijaryhmässä havaittiin myös parannusta, mutta se oli samankaltaista kuin pyöräilijäryhmässä.

Toinen mielenkiintoinen asetelma oli Toledon yliopiston tutkimuksessa, jossa jälleen jaettiin juoksijat kahteen ryhmään**. Juoksijoiden juoksumäärät vaihtelivat 48-61 kilometrin välillä. Toinen ryhmä lisäsi viikko-ohjelmaan kolme pyöräilyharjoitusta ja toinen kolme juoksuharjoitusta. Harjoitukset olivat varsin rasittavia tehoiltaan. Kuuden viikon jälkeen pyöräilijäryhmän juoksukunnossa tapahtui selkeä nousu ja esimerkiksi 5K-juoksuaika parani 18:16 lähes 30 sekuntia aikaan 17:48. Tämä on varsin merkittävä parannus. Pelkästään juoksua lisänneet eivät parantaneet suorituskykyä tämän enempää.

Pyöräilyä lisänneessä ryhmässä ei havaittu yliharjoittelun merkkejä eikä muutakaan merkkiä liiallisesta rasituksesta. Pitkällä aikavälillä saattaa olla, että pyöräilyn lisääminen harjoitteluohjelmaan suojaa ylirasitusta vastaan sillä se on hieman lempeämpi tapa lisätä harjoittelua kuin pelkän juoksun lisääminen.

Nämä, sekä muut tulokset pyöräilyn puolesta, ovat vakuuttaneet minut pyöräilyn sopivuudesta juoksijan harjoitteluun. Omalla kohdallani olen huomannut, että juoksumäärien lisäämisen jälkeen tulee varsin usein takapakkia, kun suurempia juoksumääriä ei pysty kroppa sulattamaan. Pyöräilyä sitä vastoin pystyy lisäämään merkittävästi enemmän kuin juoksua, joten pyöräily kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun. Itse pyrin pyöräilemään jatkuvasti, vaikka se onkin vähän säännötöntä. Tällä hetkellä juoksukuntoni on varsin heikolla tasolla, joten yritän parantaa kuntoani lisäämällä tehoja pyörällä. Talvella tätä pystyy tekemään ikävä kyllä vain sisätiloissa pyörälle tarkoitetun harjoitusvastuksen kanssa.    

* Anderson, O. 1994. Do running and cycling provide reciprocal benefits, or is there a one-way street? Running Research News, Vol. 10(1), pp. 10-11.

** Anderson, O. 1994. More evidence that runners can pedal their way to faster running race times. Running Research News, Vol. 10(5), pp. 10-11. 

04 / 2014 Kotirataultra 2014

Talvella juoksukilpailuja järjestetään varsin rajallisesti, varsinkin hieman pidempiä. Kymppejä, puolimaratoneja ja maratoneja löytyy jonkin verran, mutta ultrajuoksut ovat harvinaista herkkua. Tämän vuoksi ultrajuoksijayhteisö onkin luonut oman tapahtuman talven pimeyteen nimeltään kotirataultran.

Kotirataultrassa juostaan omalla radalla 50 kilometriä. Jos tämä tuntuu liian ylivoimaiselta, niin myös 25 kilometrin suorittaminen on mahdollista.  Suoritusajankohta on tammi- ja helmikuun viimeinen sunnuntai. Jokainen huolehtii itse matkan mittauksesta, ajanotosta sekä tietenkin omista eväistä. Usein muutaman hengen porukka kokoontuu juoksemaan yhdessä kotirataultraa.

Kotirataultra juostaan Suomessa nyt 23. kerran, eli historiaa tapahtumalla alkaa olemaan varsin runsaasti. Säännöt ovat suhteellisen yksinkertaiset. Päivän aikana juostaan 50 kilometriä. Sen voi jakaa halutessaan useampaan osaan. Tapahtuma on puolivirtuaalinen, sillä juoksijoita löytyy sekä koti- että ulkomailta. Tulokset ilmoitetaan keskitetysti niitä varten luodulle www-sivulle.

Vuonna 2013 tuloksen ilmoitti 97 ihmistä ympäri maapallon. Osallistujia kisaan oli luonnollisesti Suomesta, mutta myös Unkarista, Saksasta, USAsta sekä kauimmainen toiselta puolen palloa hobittimaasta Uudesta-Seelannista. Viime vuonna suunnittelin muutaman juoksijaystävän kanssa juoksevani tammikuussa kotirataultran, mutta minulle tuli kuumetauti suoritusta edeltävänä päivänä. Tämä jäi osaltani silloin väliin.

Tänä vuonna päätimme ottaa uuden yrityksen porukan kanssa, joka suunnittelee ja toteuttaa keväällä järjestettävän Kokkola Ultra Runia. Tälläkin kertaa on jo tiedossa, että ainakin yksi meistä joutuu jättämään kotirataultran välistä. Itsellänikin akillesjänne on vihoitellut sen verran, että voi jäädä matka puolitiehen.

Tarkoituksenamme on juosta kotirataultra 50 kilometriä samalla radalla, jossa järjestämme toukokuun Kokkola Ultra Runin. Rata sijaitsee Kokkolan urheilutalon vieressä, jonne on Suntin viereen mitattu 857 metriä pitkä rata. Aloitamme juoksun sunnuntaina 26.1. kello 9:00. Kaikki halukkaat ovat tervetulleita mukaan juoksemaan kanssamme. Kotirataultra on omaehtoinen kisa, joten jokainen mukaan tuleva saa itse huolehtia ajanotosta ja omista eväistä. Olemme valmiiksi laskeneet, että 50 kilometriä täytyy kiertämällä mitattu rata 59 kertaa. Rata jää varmasti helposti mieleen, kun sitä lähtee kanssamme kiertämään. Ei siis tarvitse huolestua siitä, jos haluaa juosta eri vauhtia kuin me.

Oma suoritus tulee olemaan itsellenikin arvoitus, mutta lähden varovaisella noin kuuden minuutin kilometrivauhtia juoksemaan. Väliin mahtuu muutaman kilometrin välein reiluja kävelypätkiä. Varmasti tulee välillä pidettyä lyhyitä huoltotaukoja urheilutalolla.

Tulokset voi jokainen halutessaan ilmoittaa internettiin. Linkki löytyy internetistä hakusanoilla ”kotirataultra 2014”. Samalla voi kertoa myös muutamalla sanalla omasta suorituksestaan muille.

Kotirataultra toimii mielekkäänä välitavoitteena talven pitkään pimeyteen. Se antaa hieman motivaatiota käydä niillä pitkillä lenkeillä, jotka muuten saattaisivat jäädä välistä. 

52 / 2013 Talvijuoksusta

Jokaisena talvikuukautena 20 000 suomalaista liukastuu ja loukkaa itsensä. Osa liukastujista on juoksijoita. Usein liukastumisesta selviää säikähdyksellä tai pelkällä mustelmalla ja kuhmulla, mutta silloin tällöin sattuu pahemmin.

Juoksua jo jonkun aikaa harrastanut tietää, että juosten pysyy helpommin pystyssä kuin kävellessä, ainakin hitaammilla lenkkivauhdeilla. Pitkiä pätkiä talvesta pärjää varsin hyvin kesälenkkareillakin. Reilussa 10 asteen pakkasessa juuri höylätyllä tiellä pidon kanssa ei olekaan suurempia ongelmia. Itsekin juoksin useamman talven ihan samoilla kengillä kuin kesälläkin.

Kuitenkin kannattaa miettiä hieman, miten talvella voisi välttää ikävimmät vammat juoksussa. Kun aloin tehostamaan harjoittelua, niin aloin tekemään osan lenkeistä juoksumatolla. Tähän oli kaksi pääasiallista syytä. Ensimmäinen oli, ettei pito riittänyt asfaltilla. Toinen, että kovemmilla pakkasilla kova hengästyminen alkoi käymään keuhkojen päälle. Samoihin aikoihin hommasin itselleni myös ensimmäiset nastoitetut lenkkikengät. 

Ensimmäisenä talvena käytin nastalenkkareita vain silloin tällöin, kun oli pahimmat pääkallokelit. Seuraavakin talvi oli hyvä juoksutalvi ja tarvitsin nastalenkkareita vain muutaman kerran. Kuitenkin viimeiset kolme talvea olen hiljalleen lisännyt lenkkien määrää nastalenkkareilla ja viime talvi menikin siten, että juoksin kaikki ulkolenkit nastalenkkareilla. Sama tahti on jatkunut tänäkin talvena.

Nastalenkkareiden ehdoton hyöty tulee askeleen pitävyydestä. Hyvä t nastalenkkarit purevat jäähän ja lumeen jopa paremmin kuin kesällä tennarit asfalttiin. Tämä tarkoittaa juoksussa sitä, ettei tarvitse turhaan jännittää jalkoja ja askeleen pystyy pitämään rentona. Jokainen liukkaalla kelillä juossut tai kävellyt tietää mistä kirjoitan.

Nastalenkkarit kuitenkin ovat kömpelömmät, ja vieläkin nopeampi juoksu, varsinkin vedot, tuntuvat vaikeammilta. Kovempaa juostavat tasavauhtiset lenkit menevät nastalenkkareilla, mutta lyhyet ja nopeammat vedot teen juoksumatolla.

Talvella käytän tätä nykyä aina ulkona juostessani nastalenkkareita. Ulkona juoksen peruslenkit aina -25 asteeseen saakka ulkona. Tasavauhtisten kovien lenkkien pakkasraja on noin -15 astetta, tämän jälkeen alkaa kuorma hengitykselle tuntumaan liian kovalta. Mikäli ulkona on liian kylmä, niin siirryn juoksemaan lenkit sisälle. Talvella teen kaikki vetoharjoitukset matolla kelistä riippumatta.

Kenkien ohella oikeanlainen juoksuasuste on keskeisessä asemassa. Itse käytän hiihtoon tarkoitettua pukua lähes kaikilla talvilenkeillä. Tämä suojaa tarpeeksi tuulelta edestä, mutta hengittää hyvin takaa. Hiihtopuvun alla voi käyttää aina -10 asteeseen saakka lyhyitä juoksuhousuja ja pitkähihaista juoksupaitaa. Kun lämpötila putoaa -15 asteen tietämille, täytyy alle laittaa tekninen alusasu, joka siirtää hien pois iholta. Lämpötilan pudotessa alle -20 asteeseen on minulla merinovillainen alusasu. Tämä tosin tuntuu joskus jopa liiankin lämpimältä.

Päässä käytän juoksulakkia ja pakkasen noustessa laitan alle kypärähupun. Suurin ongelma talvipukeutumisessa minulle ovat käsineet. En ole vielä vain löytänyt oikeanlaista yhdistelmää pakkasjuoksuun. Näiltä osin testaaminen ja etsintä jatkuu. 

50 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Viimeksi päätin kolumnin harjoituksen jaksotukseen ja tässä käyn läpi tarkemmin jaksotusta. Bomban ja miksei Lydiardinkin ohjelmat lähtevät liikkeelle ajatuksesta, että siirrytään yleisestä harjoittelusta kohti spesifisempää. Tällöin ohjelmat rakentuvat siten, että harjoituskausi aloitetaan yleiskunnon kohottamisella ja kisojen lähestyessä lisätään intensiteettiä ja lajinomaisuutta.

Olen itse seurannut tämän tyyppistä harjoitusta ja vannon peruskunnon nimiin. Phil Maffetone ja muutama hänen kaltaisensa ovat jopa sitä mieltä, että suuri osa peruskuntoharjoittelua tulee tapahtua maltillisilla alle 140 sykkeillä. Uusi harjoitus- ja kisavuosi tulisi heidän mukaan aloittaa peruskuntokaudella.

Kuitenkin seurattuani useamman vuoden tämän tyyppistä jaksotusta, ajattelin välillä kokeilla jotakin muuta. Viime vuonna siirryin harjoittelemaan hieman erilaisella rytmityksellä, joka ainakin tuollaisen lujan ja monivuotisen peruskuntoharjoittelun jälkeen tuntui tuovan tuloksia. Tämän harjoittelumallin tausta-ajatukset tulevat Norjalaisen Marius Bakkenin maratonharjoitteluohjelmasta ja Owen Andersonin harjoittelumallista kirjasta ”Running Science”.

Tämän jaksotuksen lähtökohtana toimii aluksi hermotuksen parantaminen. Tällöin lähdetään kehittämään elimistön kykyä käskyttää lihaksia. Tämä saadaan aikaiseksi voimaharjoittelulla ja maksiminopeuden kehittämisellä. Tällöin harjoittelukausi aloitetaan käymällä esimerkiksi punttisalilla ja tekemällä lyhyitä alle 400 metrin vetoja lähes maksiminopeudella. Keskeisenä tavoitteena on siis saada maksiminopeutta kasvatettua ja lisätä hermoston kykyä rekrytoida enemmän lihassäkeitä toimintaan. Samalla pyritään kehittämään juoksutekniikkaa.

Seuraavaksi kehitetään juoksuspesifistä voimaa. Tämä tapahtuu muuttamalla voimaharjoittelu kehittämään juoksussa tarvittavia lihaksia. Hypyt ja erilaiset pomput toimivat tällöin hyvin. Juoksussa vetoja pidennetään ja otetaan mukaan kovia pitkiä lenkkejä. Tavoitteena on kasvattaa juoksussa tarvittavaa voimaa.

Kolmanneksi lisätään elimistön kykyä hyödyntää hankittua voimaa juoksussa. Tällöin tehdään mäkijuoksua sekä erilaisia harjoitteita juostuvauhdin ylläpitämiseksi tuleva kuvioon. Juoksuharjoittelutermein pyritään kasvattamaan kynnysvauhtia ja laktaatin sietoa lihaksissa. Tämä tapahtuu juoksemalla anaerobisella kynnyksellä. Juoksu anaerobisella kynnyksellä on nykytietämyksen mukaan yksi tehokkaimpia tapoja lisätä pitkien matkojen suorituskykyä.

Viimeisessä vaiheessa kehitetään nopeutta. Pari kolme viikkoa nopeusharjoittelua ennen kisaa edeltävää muutaman viikon keventämisvaihetta auttaa saamaan kaiken hyödyn irti tehdystä harjoittelusta. Näin elimistölle muistutetaan vielä nopeudesta ja samalla juoksukunto saa viimeisen silauksen. Kisaa ennen kevennetään viikko tai kaksi ja tällöin pidetään harjoitukset terävinä ja lyhyinä. Suoritustaso nousee kohisten, kun annetaan elimistölle hieman aikaa toipua.

Tällaisen harjoitusrakenteen ehtii kunnolla toistamaan muutamaan otteeseen vuodessa. Tosin koko vuoden voi rakentaa yhdelle tällaiselle syklille, jolloin kannattaa lisätä peruskuntokautta ja pyrkiä pitkittämään kisakautta tuolla kolmannen ja neljännen vaiheen vuorottelulla.