Sisällysluettelo
- Ensimmäinen maraton 1/9
- Maraton-ohjelma 2/9
- Maraton-ohjelma 3/9
- Maraton-ohjelma 4/9
- Maraton-ohjelma 5/9
- Maraton-ohjemla 6/9
- Maraton-ohjemla 7/9
- Maraton-ohjemla 8/9
- Maraton-ohjemla 9/9
Ensimmäinen maraton 1/9
Uusi vuosi tuo mukanaan ajatuksen uudistumisesta. Vanha jätetään taakse ja uusi ollaan valmiita ottamaan vastaan. Monelle uusi vuosi tuo mukanaan myös uuden vuoden lupaukset tai vedot tuttavien kanssa. Itselläni aikoinaan juoksuharrastus lähti liikkeelle vedosta velipoikien kanssa. Löimme vetoa siitä, että kuka kykenee juoksemaan Venetsialais-maratonin. Hävisin.
Kun aloin kirjoittamaan tätä kolumnia, niin lupasin auttaa lukijoita harjoittelemaan ensimmäiselle maratonille. Nyt on tämän lupauksen lunastuksen paikka. Aion alkaa kirjoittamaan tässä kolumnissa joka neljäs viikko harjoitteluohjelmaa Venetsialais-maratonia varten, joka pidetään tänä vuonna 30. päivä elokuuta.
Harjoitteluohjelmassa on luvassa kahdeksan neljän viikon ohjelmaa sekä lopuksi viikolla 34 kahden viikon loppuvalmistautuminen maratonia varten. Aloitamme ohjelman varovasti totuttautumisjaksolla, jota kestää kahdeksan viikkoa ja tämän jälkeen on puoli vuotta aikaa saada jalat kantamaan 42,2 kilometriä. Tällä ohjelmalla ei tavoitella aikaa, vaan pelkästään läpäisyä.
Kuten aina tämän kaltaisissa ohjeissa ja ohjelmissa, niin minähän en voi tietää sinun lähtökohtiasi ja kuntoasi, joten omaa harkintaa pitää käyttää ja tarvittaessa ammattilaisen neuvoa tulee kysyä. Uskon, että perusterve ihminen kykenee tässä ajassa harjoittelemaan maratonin läpäisykuntoon, ellei ylipainoa tai ikää ole liikaa.
Juoksun aloittamisessa on suuri kynnys, ja harrastus päättyy aivan liian usein muutaman viikon jälkeen. Kauhutarinoita juoksun aloittamisesta kuulee yllin kyllin, mutta näin ei tarvitse olla. Pakko kuitenkin myöntää, että juoksu tuntuu muutaman kuukauden varsin vaikealta. Hyviä uutisia on kuitenkin luvassa, sillä muutaman kuukauden jälkeen juoksusta itsestään tulee palkitsevaa, kun elimistöön alkaa vapautumaan hyvänolon hormoneja ja näitä alkaa jopa odottamaan. Lenkin jälkeen olo tuntuu usein miten loistavalta.
Toinen hyvä uutinen juoksun aloittamisessa on, ettei sitä tarvitse aluksi juosta lainkaan. Tämäkin ohjelma lähtee liikkeelle siitä, että aluksi totutellaan vain uusi tapa lähteä liikkeelle, ja liikkumisesta yritetään tehdä vain toistuva tapa. Ainoa keino, jolla löydät aikaa tälle uudelle harrastukselle, on merkitä se kalenteriin. Joten nyt ensimmäinen tehtävä on merkitä tuleville neljälle viikolle kolme 30 minuutin harjoittelu kertaa. Jätä päivä harjoituskertojen väliin. Päivät voivat olla esimerkiksi tiistai, torstai ja sunnuntai.
Ensimmäisenä neljänä viikkona pyritään pääasiassa kävelemään reippaasti noin 30 minuuttia kolme kertaa viikossa. Jos muutaman viikon jälkeen tuntuu, että jaksaisi vaikka hölkätä, niin ei ole kiellettyä sekään. Voit ottaa kolmesta viiteen kappaletta minuutin pituisia hölkkäpätkiä väliin, mutta tämä ei missään nimessä ole vaadittua.
Ainoa tavoite tällä ensimmäisellä neljän viikon pituisella jaksolla on totuttautua lähtemään liikkeelle ja varata kalenterista liikkumiseen tuo aika. Hätäillä ei kannata, jotteivat tule paikat kipeiksi ja ettei loukkaannu. Motivaatiota voi pitää yllä sillä, että lupaat itsellesi pieniä palkintoja jokaisen liikuntakerran jälkeen ja extra-palkinnon, mikäli liikut kolme kertaa viikossa.
Lisää ohjeita neljän viikon kuluttua, jolloin kuitenkin jatketaan vielä totuttelun parissa.
Maraton-ohjelma osa 2/9
Ensi alkuun kiitos kaikille, jotka osallistuivat kotirataultraan. Meitä oli kymmenkunta radan kiertäjää sunnuntaiaamuna. Paljon sai uusia tuttavuuksia. Tällaisissa pitkissä juoksutapahtumissa ehtii jutella hieman pitempään toisen kanssa.
Mutta asiaan. Toivottavasti harjoittelun aloittaneet ovat saaneet säännöllisyyttä tekemiseen. Se on yksi niitä keskeisiä asioita, joihin tulee pyrkiä. Jatkuvat pienet annokset liikuntaa ovat huomattavasti tehokkaampia kuin hetkelliset suuret annokset. Lisäksi ne kuluttavat vähemmän kroppaa.
Toinen keskeinen seikka harjoittelussa on aloittaa rauhallisesti ja lisätä harjoittelua maltillisesti. Tämän ohjeen mukaisesti olen suunnitellut tämän ohjelman lähestymistavan Venetsialais-maratoniin. Aion itsekin osallistua, mutta harjoittelumielessä ja jos vain suinkin olen ehjä. Vauhti tulee olemaan rauhallinen ja mukaan saa tulla. Luvassa on paljon kävelyä.
Seuraavan neljän viikon aikana edelleen totutellaan harjoitteluun ja säännöllisyyteen. Lisäksi otetaan mukaan rauhallinen määrän nosto. Näin lähdetään hiljalleen rakentamaan ja kohottamaan kuntoa. Edelleen jatketaan erittäin rauhallisesti ja pääosin kävellen. Tavoitteena tulevalle neljän viikon jaksolle on saada neljä harjoituskertaa viikossa, joista yksi kestää 45 minuuttia.
Ensimmäisen viikon aikana lisätään harjoitusohjelman yhteen kertaan 10 minuuttia lisää. Tästä kerrasta lähdetään hiljalleen rakentamaan sitä viikon pitkää lenkkiä, jonka suurin osa harrastajista tekee viikonloppuna. Voit luonnollisesti itse määrittää päivän, jolloin pitkän lenkin haluat tehdä, mutta minä lähden oletuksesta, että se on viikonloppuna.
Pitkälenkki viikonloppuna nostetaan ensimmäisen viikon aikana 40 minuuttiin ja kaksi muuta harjoituskertaa saavat olla 30 minuuttia. Voit hiljalleen lisätä hölkkäilyä kävelyn väliin, mutta muista tehdä se ripotellen ja siten, että tuntuu mukavalta. Kävelyn ja juoksun suhde tulee pysyä sellaisena, että kävelyä on enemmän. Voit tavoitella ensimmäisellä viikolla viiden minuutin kävelyä, jota seuraa minuutin hölkkä. Vauhdeilla ei ole mitään väliä.
Toisella viikolla jatketaan samaa rataa, mutta nostetaan se viikonlopun lenkki nyt 45 minuuttiin. Muuta muutosta ei tarvitse tällä kertaa tehdä. Kävelyn ja hölkänkin suhteen voi pitää samana. Jos oikein hyvältä tuntuu ja millään ei malta, niin voi välillä kävellä neljä minuuttia ja hölkätä kaksi.
Kolmannella viikolla nostetaan harjoittelukertoja. Nyt lisätään yksi harjoittelukerta juuri ennen pitkää lenkkiä. Lisättävän lenkin pituus on 20 minuuttia. Tällä harjoituksella ei tarvitse juosta vaan reipas kävely riittää. Nyt siis päädytään kolmannen viikon lopuksi sellaiseen harjoittelumäärään, jossa tehdään neljä lenkkiä. Ideaalinen rytmitys olisi: lepopäivä – 30 minuuttia – lepopäivä – 30 minuuttia – lepopäivä – 20 minuuttia – 45 minuuttia. Tärkeintä ei kuitenkaan ole tuo rytmitys, vaan että nuo kolme lepopäivää tulevat mahdollisuuksien mukaan lenkkien väliin. Kokonaisaikaa liikunnalle tulee hieman yli kaksi tuntia; ei lainkaan hassummin
Neljäs viikko tulee olla kevyempi ja lenkkimäärät voi tiputtaa takaisin kolmeen ja pituudet 30 minuuttiin. Tarkoituksena on palautua, koska seuraava neljän viikon jakso tulee olemaan taas hieman raskaampi.
Harjoitteluintoa!
Maraton-ohjelma 3/9
Venetsialais-maratoniin on aikaa 26 viikkoa eli puoli
vuotta. Vielä on hyvästi aikaa saada itsensä juoksukuntoon. Kelit suosivat
tällä hetkellä juoksijoita ja tähän aikaan vuodesta asfaltilla juokseminen
tuntuu ylellisyydeltä.
Jatkamme edelleen maltillisesti määrän kasvattamista
ohjelmassa. Harjoittelussa kannattaa aluksi keskittyä kehittämään kestävyyttä.
Yksi hyvä ohje onkin ensiksi treenata matkaa varten ja vasta myöhemmin
nopeutta. Tämän ohjeen suomalainen kansa on pakannut viisauteen: ”Ei matka
tapa, vaan vauhti.” Tähän ajatukseen sisältyy kaksi muistettavaa asiaa.
Ensinnäkin kannattaa vahvistaa omaa kestävyyttä siihen pisteeseen saakka, että
voi luottaa pääsevänsä maaliin. Tämän jälkeen voi huolehtia matkavauhdista.
Juoksua aloitettaessa ensimmäisen vuoden tavoitteena tulisikin olla
säännöllisyys ja lenkkareissa vietetty aika.
Toisaalta ohjeeseen sisältyy myös harjoitusneuvo siitä, että
harjoittelu kannattaa aloittaa rauhallisesti peruskuntoa kehittämällä. Vasta
kun peruskunto on saatu riittävälle tasolle, kestää kroppa kovempaa
harjoittelua. Liian pikaisesti aloitetut kovat treenit johtavat yleensä
nopeasti telakalle ja näin tulee vain takapakkia harjoittelussa. Tässä
harjoitusohjelmassa ei tähän kovempaan harjoitteluun edes pyritä.
Seuraavan neljän viikon aikana harjoitellaan kolme viikkoa
hiljalleen lisäten harjoittelumäärää ja pyritään hieman lisäämään juoksuaikaa
harjoituksissa. Tämän harjoittelujakson tavoitteet ovat ensinnäkin harjoitella
säännöllisesti neljä kertaa viikossa, toiseksi saada reipas kaksi tuntia
liikuntaa viikossa ja kolmanneksi juosta kolmasosa liikkumisajasta.
Määrää siis ei kasvateta kovinkaan paljoa, mutta totutellaan
enemmän juoksemiseen. Kolmannen viikon aikana liikuntamäärä on vain hieman
suurempi edellisessä jaksossa ja juoksun osuutta lisätään. Juoksuvauhdilla ei
ole mitään merkitystä, mutta jos vauhtia haluatte seurata, niin esimerkiksi 7-8
minuuttia kilometrille on riittävä juoksuvauhti.
Ensimmäisellä viikolla harjoituskertoja on neljä ja
harjoitusajat ovat minuuteissa 30, 30, 20 ja 30. Suurimpana tavoitteena tulee
pitää sitä, että pyrkii juoksemaan neljäsosan ajasta. Näin ollen voisi lenkillä
mennä vaikka kolme minuuttia kävellen ja sitten päälle minuutti hölkkää. Tätä
jatketaan harjoituksen loppuun saakka. Suhde on tärkeintä, ei minuutit, eli
harjoitus voi olla vaikka neljä ja puoli minuuttia kävellen ja puolitoista
minuuttia juosten.
Toisella viikolla kasvatetaan hieman määrää ja harjoitusten
kestot ovat 30, 30, 20 ja 45 minuuttia. Jos tuntuu kevyeltä ja haluaa juosta
enemmän, niin välillä voi välillä lisätä juoksun kestoa siten, että juoksee
kolmasosan harjoituksesta.
Kolmas viikko onkin määrällisesti ja juoksullisesti niin
sanottu kova viikko. Harjoitteluajat juoksulenkeille ovat 30, 30, 20 ja 60
minuuttia. Juoksua pitäisi saada kolmasosa, eli esimerkiksi neljä minuuttia
kävelyä ja tämän päälle kaksi minuuttia juoksua. Jos tuntuu raskaalta, niin ei
haittaa vaikka kävelyä lisää. Varsinkin viikon pitkällä lenkillä kävelymäärää
voi suosiolla lisätä.
Neljännen viikon tavoitteena on jälleen levähtää. Tiputetaan
harjoituskerrat kolmeen ja ne voivat kestää esimerkiksi puolituntia. Väliin
otetaan hölkkää halun ja jaksamisen mukaan. Kuitenkin kevyeltä pitää tuntua.
Maraton-ohjelma 4/9
Edellinen neliviikkoisjakso tuotti tuloksena jo yhden
viikon, jolloin harjoitusmäärä kasvoi yli kahden tunnin. Tämä alkaa vaatimaan
jo hieman suunnittelua ja ajanvaraamista kalenterista. Harjoittelussa tulee
pitää kuitenkin mielessä, ettei harjoituksia voi aina hakata kiveen. Ohjelmasta
täytyy joskus luistaa ja harjoituksia siirtää ja joskus jopa jättää kokonaan
tekemättä. Kuten itse aina ohjelmaa tehdessä totean, että ”Elämä tapahtuu.”
Tällä tahdon sanoa sen, ettei kaikkea voi ennakoida eikä ennalta suunnitella. Eteen
tulee yllättäviä menoja, ja välillä työkuorma voi kasvaa sellaiseksi, ettei
vain jaksa harjoitella siten kuin haluaisi.
Seuraavan neljän viikon aikana hilataan harjoittelumäärää
lähemmäksi kolmea tuntia. Harjoituksia edelleenkin neljä kertaa viikossa
kestoltaan 20-60 minuuttia. Muista merkitä parhaimpasi mukaan nämä ajat
valmiiksi kalenteriin, niin löytyy sitten se aika lähteä.
Tavoitteena tälle harjoitusjaksolle on edelleen kasvattaa
hiljalleen määrää. Toinen merkittävä tavoite on siirtyä juoksu-kävelyssä
sellaiseen suhteeseen, että juoksua ja kävelyä on sama määrä. Rytmityksen voit
valita itse, mutta esimerkiksi kolme minuuttia kävelyä ja kolme minuuttia
juoksua on ihan hyvä suhde.
Nyt ensimmäisen harjoitusviikon harjoitusminuutit ovat 30,
30, 20 ja 45 minuuttia, eli heti mennään yli kahden tunnin kokonaisajan
harjoittelussa. Voit alkaa tässä vaiheessa hiljalleen kasvattamaan juoksun
osuutta harjoituksissa. Edellisellä jaksolla juoksun määräksi kertyi kolmasosa,
josta voidaan nytkin aivan hyvin aloittaa. Hiljalleen viikon kuluessa voi tuota
juoksun määrää alkaa kohottamaan. Kiirettä ei ole, eikä haittaa, vaikkei
ensimmäisellä viikolla juoksu-kävelyn suhde olekaan yhtä suuri.
Toisella viikolla harjoitusten pituudet ovat 30, 30, 20 ja
60 minuuttia. Nyt taas pitkällä lenkillä liikutaan tunnin verran. Edelleen
pyritään saamaan kävelyn ja juoksun määrä yhtä suureksi.
Kolmas viikko on jälleen raskain ja harjoitusmäärä on kaksi
tuntia ja 45 minuuttia. Harjoitusten pituudet ovat 30, 45, 30 ja 60 minuuttia.
Nyt aletaan hiljalleen lisäämään aikaa tuolle keskellä viikkoakin olevalle
harjoitukselle. Nyt olisi hyvä saada viimeistään juoksun ja kävelyn suhde yhtä
suuriksi.
Neljäs viikko on selkeästi kevyempi ja tarjoaa
mahdollisuuden palautua edellisestä varsin raskaasta viikosta. Harjoituskertoja
on kolme ja näiden kestot ovat 30, 30 ja 45 minuuttia. Nyt voi myöskin kävellä
ja juosta siten kuin hyvältä tuntuu. Yhtään ei saa puristaa, vaan kaiken pitää
tuntua kevyeltä. Kannattaa pitää mielessä, että nämä kevyemmät jaksot
mahdollistavat seuraavan taas hieman raskaamman jakson.
Jos olet tätä ohjelmaa seurannut, niin nyt on takana kolme
kuukautta liikkumista. Voisin veikata, ettei lenkille lähteminen ole yhtä
tuskaista kuin aluksi. Liikuntamäärä on kasvanut merkittäväksi. Lisäksi tässä
ajassa juoksu alkaa välistä tuntua jopa mukavalta. Pelkästään tällaisella
liikkumisen tasolla pysyminen on hyvä saavutus
Harjoitteluintoa!
Maraton-ohjelma 5/9
Nyt neljän kuukauden jälkeen tulemme vedenjakajalle, jolloin
täytyy pohtia tähtääkö kohti maratonia vai kokeileeko ensiksi puolimaratonia.
Molemmat ovat kunniakkaita tavoitteita. Nyt sinulla pitäisi olla jonkinlainen
ymmärrys jo omasta harjoittelusta ja siitä kuinka kovalta tämä ohjelma tuntuu.
Jos sinulla on tunne, että viimeisin neljän viikon jakso tuntui jo kovin
raskaalta, niin silloin ehkä kannattaa antaa kropalle enemmän aikaa tottua
harjoitteluun ja keventää näitä harjoitusmääriä. Jos kuitenkin tuntuu, että
hyvin pystyy harjoittelemaan ohjeiden mukaan, niin antaa mennä vain.
Harjoittelussa täytyy muistaa erikoistuminen. Siihen myös pyrkii
tuo yllä oleva ohje, jos ei tähtää maratonille, niin esimerkiksi viikonloppuna
juostavia pitkiä lenkkejä ei kannata tehdä liian pitkinä. Se vain syö tehoja
palautumisesta ja sitä kautta muista harjoituksista. Väsyneenä harjoittelu ei
edistä kunnon kehittymistä.
Tulevan harjoittelujakson tavoitteena on saada kasvatettua
viikonlopun pitkää lenkkiä. Nyt tähdätään siihen, että kolmannella viikolla
pitkän lenkin pituus olisi jo 90 minuuttia. Toinen päätavoite on kasvattaa
juoksun osuutta harjoituksissa. Suhdetta lähdetään kasvattamaan 50-50-suhteesta
kohti sellaista suhdetta, että juostaan kaksi kolmasosaa ja kävellään yksi
kolmasosa. Käytännössä tämän voi toteuttaa kävelemällä kaksi minuuttia jokaisen
neljän minuutin hölkän jälkeen.
Ensimmäisen viikon harjoitusminuutit eri päiville ovat 30,
45, 30 ja 60. Juoksun ja kävelyn suhteessa voidaan lähteä liikkeelle siitä
mihin edellisellä jaksolla päädyttiin. Kuitenkin olisi hyvä vaikka noilla
lyhemmillä lenkeillä pyrkiä juoksemaan enemmän kuin kävelee, vaikka vain
hieman.
Toisella viikolla harjoitusten minuuttimäärät ovat 30, 45,
30 ja 75. Kuten huomaat, niin nyt aletaan pidentämään tuota viikonlopun
juoksua. Samalla kun teet tämän viikon harjoitteita, niin pyri hiljalleen lisäämään
juoksun suhdetta kävelyyn verrattuna.
Kolmas viikko onkin jälleen raskain. Harjoitusten pituudet
ovat 30, 45, 30 ja 90 minuuttia. Tämä tekee yhteensä kolme tuntia ja 15
minuuttia. Kunnioitettava harjoittelumäärä.
Muista merkitä kalenteriin ylös harjoitukset, että niille löytyy
tarvittava aika. Muuten tahtoo käydä niin, ettei ehkä muistakaan lähteä
lenkille. Viikon lyhyillä lenkeillä pidetään kävelyn suhde kolmasosassa.
Viikonlopun pitkälenkki onkin jo puolitoista tuntia, tällä lenkillä ei haittaa
vaikka kävelyä on enemmän.
Tämä harjoitusjakso on jo selkeästi raskas. Viikoilla kaksi
ja kolme liikutaan kolme tuntia tai enemmän. Tämän vuoksi neljäs viikko
tuleekin pitää kevyenä, jotta jälleen palaudutaan seuraavaa harjoitusjaksoa
varten. Neljännellä viikolla kokonaisliikuntamäärä tiputetaan yhteen tuntiin ja
45 minuuttiin. Viikon harjoitukset ovat pituudeltaan 30, 30 ja 45 minuuttia.
Eli käydään kolmena päivänä vain hieman ulkoiluttamassa lenkkareita, etteivät
ne unohda lenkkipolkuja.
Nyt kun määrät alkavat olemaan jo kohtuullisen suuria, niin
pidä huoli kunnon levosta ja palautumisesta. Vaarana ovat yliharjoittelu tai
itsensä telominen. Molemmat ovat ikäviä tapahtumia. Yleensä näistä ei malteta
tarpeeksi palautua ja pyritään liian nopeasti entiselle
harjoittelumäärätasolle. Tällöin esimerkiksi loukkaantumiskierre on valmis. Jos
siis yhtään tunnet liikaa väsymystä, niin on parempi jättää yksi harjoitus väliin.
Harjoitteluintoa!
Maraton-ohjelma 6/9
Kaksikymmentä viikkoa harjoittelua on jäänyt taakse.
Venetsialaismaratoniin on aikaa 14 viikkoa. Selkeästi yli puolen välin on
menty.
Kuten varmasti ohjelman seuraaja on huomannut, niin tässä
valmistautumisessa noudatetaan tarkoin vähittäistä määrän kasvua. Näin
harjoittelu ei riko paikkoja. Harjoitteluvaikutuksen koventamiseen voidaan
käyttää myös tehojen tai vastuksen nostamista, eli voidaan tehdä harjoituksia
nopeammin lisäämällä vauhtia tai voidaan tehdä juoksusta raskaampaa esimerkiksi
loikkien tai mäkiharjoitusten kautta.
Sama vähittäisen lisäämisen taktiikka liittyy kaikkiin
tapoihin lisätä harjoituksen vaikuttavuutta. Lisäksi on muistettava aina
liittää harjoitteluun ajatus, että vuoroin tehdään kovaa ja vuoroin tehdään
kevyemmin. Tätä mallia tässä ohjelmassa noudatetaan ottamalla joka kolmas
viikko kevyemmin. Mikäli aiot jatkaa juoksuharjoittelua Venetsialais-maratonin
jälkeen, niin seuraava askel parempiin tuloksiin on ottaa yksi tai joskus kaksi
kovempaa juostavaa harjoitusta viikkoon.
Harjoittelua koskettaa myös sääntö vähenevistä palkkioista.
Tämä tarkoittaa sitä, että jatkuvasti vain lisäämällä tehoa ja määrää saadaan
aina vain vähemmän ja vähemmän hyötyjä. Tutkimuksista käy ilmi, että kaikista
suurin hyöty harjoittelusta saadaan irti, kun sitä tehdään noin neljä, viisi
kertaa viikossa. Hyödyllä tarkoitetaan harjoituksen vaikutuksia elimistöön. Ei
tietenkään viidellä harjoittelukerralla maailman huippua tule, mutta hyvä
kuntoinen ja esimerkiksi mahdollisuus olla alle kolmen tunnin maratoonari.
Tälle harjoitusjaksolle asetetaan seuraavat keskeiset
tavoitteet. Ensinäkin raskaimmalla viikolla pitkälenkki on pituudeltaan tunnin ja
40 minuuttia ja kokonaisliikuntamäärä on kolme tuntia 40 minuuttia.
Juoksu-kävely-suhteeksi pyritään saamaan kaksi minuuttia kävelyä ja viisi
minuuttia juoksua. Muistetaan kuitenkin, että tähänkin tulee päästä vasta
kolmannen viikon lyhemmillä lenkeillä. Siihen saakka pyritään kahtena
ensimmäisenä viikkona hiljalleen nostamaan juoksu-kävelyn suhdetta tähän.
Ensimmäisen viikon harjoitusten kestot ovat 30, 45, 30 ja 75
minuuttia, yhteensä liikuntaa tulee kolme tuntia. Juoksu-kävely-suhteen voi
aloittaa edellisen syklin tapaan kaksi minuuttia kävelyä ja neljä minuuttia
juoksua. Tästä voi hiljalleen viikon lyhemmillä lenkeillä nostaa suhdetta.
Muista kuitenkin, että pitkän lenkin päätarkoitus on käyttää ja täyttää aikaa.
Tällöin ei haittaa vaikka kävelyn osuus lenkeillä hieman lisääntyy.
Toisella viikolla harjoitusten kestot ovat 30, 45, 30 ja 90
minuuttia. Edelleen nostetaan juoksun osuutta ja hieman pidennetään tuota
pitkää lenkkiä. Nyt se on samanmittainen kuin edellisen jakson pisin.
Kolmas viikko on totuttuun tapaan raskain. Harjoitusten
kestot ovat 30, 60, 30 ja 100 minuuttia. Nyt viikolla on kaksi ihan
kohtuullisen pituista lenkkiä. Keskellä viikkoa pitäisi tunti juosta siten,
että kävelyä on kaksi minuuttia ja juoksua viisi minuuttia. Pitkälenkki viikonloppuna
kestää jo tunti 40 minuuttia. Yhtensä liikuntaa kertyy kolme tuntia 40
minuuttia.
Neljäs viikko on totuttuun tapaan keventelyä ja on
tarkoitettu elimistön palautumiseen. Harjoitukset viikolle ovat 30, 30 ja 60
minuuttia. Jälleen ei ole niin väliksi, vaikka kävelyä kertyisikin hieman
enemmän kuin edellisellä viikolla.
Harjoitteluintoa!
Maraton-ohjelma 7/9
Kesän pitäisi olla jo hyvässä käynnissä, mutta tätä
kirjoitellessa vietetään Juhannussunnuntaita varsin koleissa merkeissä.
Juhannuskelit sattuivat tänä vuonna sellaisiksi, etteivät lenkit jääneet tekemättä
liian hyvän kelin takia. Vuoden pisin päivä on siis takana ja huvilakauden
päättäjäisiin ja Venetsialais-maratoniin on aikaa 10 viikkoa. Tämä tarkoittaa
yleensä harjoittelussa sitä, että harjoittelussa siirrytään enemmän ja enemmän
kohti kisapainotteista harjoittelua.
Harjoittelussa vuorottelee erilaiset vaiheet. Yksi perusjako
harjoittelussa on jakaa se perusharjoiteluun ja terävöittävään harjoitteluun.
Terävöittävässä harjoittelussa tuodaan harjoitusohjelmaan mukaan kisatilannetta
jäljitteleviä harjoitteita. Maratonille harjoiteltaessa tämä tarkoittaa
esimerkiksi kisavauhdilla juostavia 10-15 kilometrin lenkkejä. Koska tämän
ohjelman tavoitteena on maratonin läpäisy, niin tällaista terävöittämisjaksoa
ei tähän ohjelmaan kuitenkaan tehdä.
Seuraavien neljän viikon päätavoitteet ovat pidentää pisin
juoksulenkki kestämään kaksi tuntia 20 minuuttia, ja kolmannella viikolla tulee
liikuttua neljä ja puolituntia. Juoksu-kävelyn rytmityksessä tavoitellaan
rytmiä kuusi minuuttia juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä.
Ensimmäisen viikon harjoitusten kestot ovat 40, 40, 30 ja
100 minuuttia. Viikonlopun pitkälenkki on heti pituudeltaan tunnin ja 40
minuuttia. Juoksu-kävelyn rytmityksessä voidaan lyhemmillä lenkeillä jatkaa
edellisen jakson rytmitystä viisi minuuttia juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä.
Ja kuten aiemminkin pitkillä lenkeillä päämääränä on aika, ei tarvitse pitää
tiukasti kiinni juoksu-kävelyn rytmityksestä.
Toisen viikon harjoitusminuutit ovat 40, 50, 30 ja 120. Nyt
pitkälenkki menee jo kahteen tuntiin. Tämä vaatii jo jonkin verran
valmistautumista ja mielellään voisi matkaan ottaa vaikka juomapullon, jos
oikein lämmin keli sattuu. Juomista kannattaa alkaa harjoittelemaan maratonia
varten. Juoksu-kävelyn rytmitystä pyritään lenkeillä saamaan jakson tavoitteeseen
eli kuusi minuuttia juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä.
Kolmas viikko on totuttuun tapaan raskain. Harjoitusminuutit
lenkeille ovat 40, 60, 30 ja 140. Pitkälenkki on pituudeltaan jo reilusti yli
kahden tunnin ja kokonaisharjoittelumäärä viikolle on neljä ja puoli tuntia.
Tämä rasittaa kroppaa jo aikamoisesti. Nyt jälleen kannattaa muistaa, että
varsinkin pitkällä lenkillä juoksu-kävelyn rytmityksestä ei kannata ehdoin
tahdoin pitää kiinni.
Neljäs viikko mennään taas levähtäen. Harjoitukset ovat
kestoltaan 30, 30 ja 60 minuuttia. Toistan jälleen, että lepo on tarpeen tässä
vaiheessa. Kroppaa on jälleen kurmuutettu enemmän kuin koskaan aiemmin tämän
harjoitusohjelman aikana.
Yksi osa harjoitusohjelmaa on myös mielen harjoittaminen.
Maratonin juokseminen vaatii runsaasti fyysistä harjoittelua, mutta se vaatii
myös valmistautumista henkisesti. Pitkillä lenkeillä mieltä valmistetaan
kestämään useamman tunnin pituinen urakka. Lisäksi harjoitusten aikana
jatkuvasti tehtävä juoksu-kävelyn rytmitys auttaa valmistautumaan kisassa
tehtävään rytmitykseen. Kuten huomasitte, niin tuossa yllä jo kehotettiin
ottamaan nestettä mukaan lenkille. Tämäkin on osa valmistautumista, sillä jopa
nesteen juontia juoksun aikana on harjoiteltava. Itse kisassa ei saa tulla mitään
uutta eteen. Kaikki pitää olla ennalta testattua, niin juoksuvarusteiden kuin
syömisen ja juomisenkin.
Harjoitteluintoa!
Maraton-ohjelma 8/9
Nyt kesä hellii juoksijaa. Kelit suorastaan kutsuvat
juoksemaan, ja mikä tuntukaan paremmalta, kun saa juosta viilentyvässä
suvi-illassa Suomalaisessa maalaismaisemassa. Kun joskus kysytään ihanteellisia
juoksukelejä, niin nyt ollaan aika lähellä kauneimpia juoksukelejä.
Ihanteellinen keli lienee kuitenkin sellainen 15 astetta ja pilvistä,
mielellään melkein tihkua.
Viimeiset kuusi viikkoa ennen Venetsialais-maratonia ovat
käsillä. Harjoitusohjelma on hiljalleen lisännyt liikunnan määrää sekä juoksun
osuutta lenkeissä. Tällä harjoittelun määrällä liikuttaessa ollaan jo erittäin
hyvällä liikunnan tasolla. Enempää ei normaalielämisessä edes tarvita, mutta
jos tavoitteena on juosta maraton, niin silloin vaaditaan vielä yksi ponnistus.
Tämä toiseksi viimeinen ohjelma kattaa viimeisen täyden kuukauden harjoittelun,
ja tämän jälkeen seuraa kahden viikon mittainen viimeistelevä jakso
maratonille, eli nyt tehdään niin sanotusti viimeiset kehittävät harjoitteet.
Oikein suoraan sanottuna viimeiset kaksi viikkoa voivat tyypillisesti vain
pilata juoksun ja sekin vain liialla tekemisellä.
Tämän viimeisen kokonaisen harjoitusjakson tavoitteet ovat: ensinnäkin
saavuttaa juoksu-kävelyssä suhteeksi kahdeksan minuuttia juoksua ja kaksi
minuuttia kävelyä; toiseksi, pisin juoksulenkki tulee olemaan kolme tuntia; ja
viiimeiseksi, kolmannen viikon harjoitusmäärä ylittää kuusi tuntia. Aikamoinen
määrä juoksua, kun vertaamme sitä aloituskohtaan puolivuotta sitten.
Ensimmäisessä ohjeessa kävelymäärä oli kolme kertaa kaksikymmentä minuuttia
viikossa; yhteensä siis tunti kävelyä.
Ensimmäisellä viikolla harjoitusminuutit ovat 45, 50, 30 ja
120, yhteensä 245 minuuttia. Lähdetään jälleen hiljalleen kehittämään
juoksu-kävelyn suhdetta edellisen jakson 6:2-suhteesta kohti tämän jakson tavoitetta.
Tällä viikolla ei vielä tarvitse yltää kahdeksaan minuuttia juoksua ja kahta
minuuttia kävelyä mutta hieman voi yrittää pidentää edellisen jakson
suhteesta.
Toisella viikolla kasvatetaan pitkää lenkkiä peräti puolella
tunnilla, tällä viikolla harjoitusten kestot ovat 45, 60, 30 ja 150 minuuttia. Kannatta
jälleen muistaa, että harjoituksia kannattaa ripotella tasaisesti sinne
kalenteriin esimerkiksi tiistaille, torstaille, lauantaille ja sunnuntaille.
Kolmas viikko onkin sitten jälleen raskain. Harjoitusten
kestot ovat 45, 60, 30 ja 180 minuuttia. Viikonlopun pitkälenkki kestä siis jo
kolme tuntia. Viikolla pitäisi juoksu-kävely-suhteen olla kahdeksan minuuttia
juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä, mutta viikonlopun pitkällä lenkillä
harjoituksen kesto on tärkeämpää kuin juoksu-kävely-suhde. Periaatteessa en ole
lainkaan varma siitä, onko tämä kolmen tunnin lenkki enää sen kehittävämpi kuin
tuo kahden ja puolen tunninkaan lenkki. Henkisesti se auttaa uskomaan maratonin
läpäisyyn, mutta harjoituksellisesti uskon kahden ja puolen tunnin lenkin
tekevän saman asian. Mutta juoksusta löytyy myös se henkien puoli, joten
annetaan aivoille uskon vahvistusta kolmen tunnin lenkillä.
Viimeinen viikko tästä jaksosta on jälleen palauttelua.
Harjoitusten kestot ovat 30, 30 ja 60 minuuttia. Jälleen muistetaan pitää
viikko kevyenä, sillä kevyemmät jaksot ovat yhtä tärkeitä kuin raskaat
harjoitteluviikot. Tämän jälkeen on jäljellä kahden viikon mittainen
viimeistelyjakso ennen Venetsialais-maratonia.
Harjoitteluintoa!
Maraton-ohjelma 9/9
Nyt kaikki, mitä voi tehdä tai jättää tekemättä, on takana.
Enää ei pysty Venetsilais-maratonia varten harjoittelemaan. Nyt täytyy vain
rauhassa malttaa odottaa starttia. Tätä viimeistä vaihetta kutsutaan
keventämiseksi. Tavoitteena on antaa elimistölle mahdollisuus toipua
harjoitusrasituksesta ja levätä koitosta varten. Tässä vaiheessa, kun
harjoittelua vähennetään, niin suorituskyky nousee.
Ensimmäisille maratoneille valmistauduttaessa tässä
vaiheessa tehdään yleensä ne suurimmat virheet. Luonnollisestikin edessä oleva
koitos huolestuttaa ja tämä saa ihmiset tekemään mitä ihmeellisimpiä asioita.
Jatkuvasti mietitään ollaanko valmiita ja tässä epävarmuuden tilassa sitten
joskus tehdään typeryyksiä. Törmätään siihen johonkin ihmeelliseen
viimeistelyharjoitukseen, jota jotkut juoksijat ovat käyttäneet. Näin päädytään
tekemään jotain aivan tolkutonta.
Tässä vaiheessa ei enää saa tehdä mitään uutta. Pää täytyy
pitää kylmänä. Oikeastaan voi tehdä vain liikaa ja näin pilata juoksunsa.
Tuskin kukaan tässä vaiheessa, noin pari viikkoa ennen kisaa, voi tehdä liian
vähän. Jäljellä on vain muutama viimeistelyharjoitus ja tavoitteena on antaa
elimistön valmistautua kisaan ja pitää hankittua kuntoa yllä.
Tulevien muutaman viikon ohjelmassa on lyhyitä juoksukuntoa
ylläpitäviä harjoituksia. Molemmille viikoille riittää kolme harjoitusta. Tällä
viikolla tehdään kaksi tunnin mittaista lenkkiä ja viikonloppuna voi tehdä 90
minuutin lenkin. Rytmityksenä käytetään kisarytmitystä, joka voisi olla
vaikkapa 10 minuuttia juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä. Myös muukin rytmitys
on vallan mainio ja voi käyttää vaikka edellisen viikon rytmitystä kahdeksan
minuuttia juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä. Kannattaa valita sellainen
rytmitys, joka itsestä tuntuu hyvältä.
Viimeisellä viikolla kannattaa kisaa lähestyä seuraavalla
tavalla. Maanantaina pidetään lepopäivä. Tiistaina käydään juoksu-kävelemässä
kisarytmityksellä 45 minuuttia. Keskiviikkona käydään pitämässä tuntumaa yllä
30 minuutin harjoituksella kisarytmityksellä. Torstain ja perjantain voi pitää
lepopäivinä. Jos oikein hermostuttaa, niin voi käydä 20 minuutin harjoituksen
tekemässä kisarytmityksellä jompanakumpana päivänä, mutta lepo riittää vallan
hyvin. Minkäänlaista energiatankkaamista kisaan en suosittele.
Lauantaina on sitten edessä Venetsialais-maraton. Matkaan
kannattaa lähteä luottavaisin mielin. Tähän on valmistauduttu yli puoli vuotta
ja ei ole syytä huoleen. Kannattaa muistaa, että edellisessä jaksossa on tehty
jo varsin pitkä harjoitus, tavoitteena oli kolme tuntia, mutta yli kaksi
tuntinenkin lenkki ajoi saman tarkoituksen.
Aikatavoitettahan ei ole asetettu, mutta kahdeksan minuuttia
juoksua ja kaksi minuuttia kävelyä rytmityksellä odottaisin ajan olevan
tuollaisen viiden, viiden ja puolen tunnin luokkaa. Juottopisteitä reitillä on kolme kappaletta.
Yksi juottopiste on lähdössä, toinen Maskun edessä ja kolmas Ohikulkutien ja
Ouluntien risteyksen lähellä olevan mäen päällä. Näiden välissä ehtii
kävelemään muutaman pätkän ja tietenkin juottopisteillä kannattaa ottaa juomaa
muutama desi ja tankata vähän energiaa, rusinoita tai geeliä esimerkiksi.
Onnea kisaan!
Hei, sanoppa kokkolan/-lähialueen urheiluhierojia, joita suosittelet!
VastaaPoistaItselleni sopii varsin hyvin Tuomas Kinnunen. Nämähän ovat kuitenkin varsin henkilökohtaisia asioita ja se mikä toimii toiselle ei välttämättä sovi toiselle lainkaan.
Poista