maanantai 26. elokuuta 2013

N:0 34 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Harjoittelun jaksotuksella tarkoitetaan harjoituskuorman muuntelemista harjoittelun aikana. Näin elimistölle annetaan uudenlaisia ärsykkeitä, jotta se kehittyisi. Muuntelua voidaan tehdä määrällä sekä teholla, yleensä puhutaan harjoituskuorman lisäämisestä. Jatkuva harjoituskuorman lisääminen johtaa ”telakalle”, eli syntyy jokin vamma tai sairastuu. Sopivalla jaksotuksella elimistölle annetaan maksimaalinen harjoituskuorma sekä mahdollisuus toipua, jotta kestetään uusi annos harjoittelua.

Jaksotuksesta löytyy useita tasoja: vuositaso, harjoitussyklitaso ja viikkotaso. Vuositasolla katsotaan tulevaa harjoittelu- ja kilpailukautta kokonaisuutena ja pyritään katsomaan eri vaiheet, jolloin kehitetään peruskestävyyttä, milloin keskitytään hiomaan lajikohtainen suorituskyky parhaimmilleen, milloin levätään kisoja varten ja milloin levätään kunnolla vuoden harjoittelusta. Harjotussyklitasolla katsotaan mitä tehdään seuraavien 3-5 viikon aikana. Syklin lopuksi pidetään yksi selvästi kevyempi harjoitteluviikko. Viikkotasolla pyritään harjoitukset rytmittämän siten, että pystytään saamaan muutamista niin kutsutuista avainharjoitteista maksimaalinen teho irti.

Vuositason suunnittelun kannattaa aloittaa päättämällä mikä tai mitkä ovat vuoden päätavoitteita. Jos se on esimerkiksi syksyllä juostava maraton, niin tämä toimii hyvänä ankkurina muille harjoituksille. Joskus halutaan ottaa alkukesään esimerkiksi puolimaraton tai 10 kilometrin juoksu, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kuntopiikkiä. Pääsääntöisesti peruskuntokaudella lisätään harjoitusmääriä, mutta tehot pidetään maltillisena. Tällainen jakso voi kestää 2-4 kuukautta. Kannattaa muistaa, ettei peruskuntokausi voi koskaan olla liian pitkä. Itse pidän sääntönä, että peruskuntokaudella lähes kaikki harjoitukset tehdään matalilla sykkeillä, itselläni alle 140.

Peruskuntokauden jälkeen tulee enemmän lajikohtainen kausi, joka suuntaa kuntoa jo tulevaa kisaa varten ja tämän kannattaa ajoittaa noin 2-3 kuukautta ennen kisaa. Tällöin harjoitteluun lisätään 6-9 viikon ajan muutama kovatehoinen harjoitus viikkoon, mutta kokonaismäärä voi laskea. Loppuun jää vielä 2-3 viikkoa kisaan valmistavaan jaksoon, jolloin harjoituskuormaa hiljalleen kevennetään.

Muutama viikko ennen kisaa kannattaa vähentää määrää, mutta tehot pidetään kuitenkin tallella. Harjoittelumäärän vähennyksellä annetaan elimistölle aikaa toipua raskaammasta harjoitellusta ja varmistetaan, että kisassa ollaan täysissä voimissa. Yksi hyvä sääntö on leikata ensimmäisellä viikolla maksimiharjoittelumäärästä 50% pois ja seuraavalla tästä vielä 50% pois. Ennen maratonia ei haittaa vaikka muutama päivä on ihan juoksuton.

Kisan jälkeen kannattaa aina ottaa seuraava viikko kevyesti ja antaa kropan toipua. Tämän jälkeen palataan hiljalleen peruskuntoharjoitteluun ja aletaan lisäämään määriä totuttuun tapaan noin 10% viikossa, pitäen 3-5 viikon välein kevyempi harjoitteluviikko.

Kerran vuodessa kannattaa pitää pitempi noin neljän viikon mittainen tauko, jolloin liikkuu vain sen mitä haluaa, ja sekin rauhallisesti. Täysin liikkumaton ei kannata olla, mutta elimistölle on hyvä antaa aikaa toipua koko vuodesta ennen kuin uusi peruskuntokausi lähtee liikkeelle.

maanantai 12. elokuuta 2013

N:o 32 / 2013 Stockholm Ultra

Sunnuntaina 4. elokuuta järjestettiin Tukholmassa ensimmäistä kertaa Stockholm Ultra. Matkoina olivat 50 ja 100 kilometriä. Kisat toimivat samalla Ruotsin 100 kilometrin mestaruuskisoina. Osallistujia tähän ensimmäiseen kisaan oli ilmoittautunut yli 700 kaikkiaan kahdestatoista eri maasta. Yksi noista kisaajista olin minä.

Järjestelyt ovat ensiluokkaisia. Internet-sivustolta löytyi kaikki mahdollinen tieto ja kisarata oli jopa videoitu tutustumista varten hyvissä ajoin ennen kisaa. Tärkeää tällaisessa ulkomailla järjestettävässä kisassa on tietää, mitä tapahtuu, missä tapahtuu ja milloin tapahtuu, sekä kuinka eri paikkoihin pääsee liikkumaan. Kaikki nämä tiedot välitettiin meille osallistujalle hyvissä ajoin. Noin kuukautta ennen kisajärjestäjiltä tuli vielä postia, jossa nämä asia oli kerrottu ja mukaan oli liitetty kartat. Kisaseuranta löytyi Internet-sivuilla ja kisasta lähetettiin useita tunteja suoraa videolähetystä internettiin.

Tarjoilupöydät notkuvat syötävää. Kisaajan näkökulmasta ei voi kuin ihastella tarjottavia ruokia. Kaikkien mahdollisten juotavien ja naposteltavien lisäksi tarjotaan 10:00 lähtien lihapullia, 12:00 lähtien hampurilaisia ja kello 14:00 lähtien Frödingen juustokakkuja; siis kaiken muun hyvän lisäksi. Radalla oli kolme huoltopistettä ja sitten vielä kaksi vesipistettä, mikä riitti hyvin.  

Kisarata kiersi Djurgårdenia hieman vajaan kahdeksan kilometrin pituisella radalla, joka siis kierrettiin 12,5 kertaa. Ensimmäinen kierros oikaisi, jotta vaadittu 100 kilometriä saatiin täyteen.  Ratakierros sisälsi juoksualustoina asfalttia ja sepeliä. Reitti kulki kävelyteillä ja metsäpoluilla. Vaikka keli oli lämmin, 24 astetta, niin metsässä kulkevat osuudet olivat varsin varjoisia ja viileitä. Suurin osa reittiä kulki sellaisilla paikoilla, että tien vierustan suuret puut varjostivat juoksijaa. Juoksijoiden onneksi kaikista avoimimmilla paikoilla kävi virkistävä merituuli.

Vaihtelevuutensa ja pituutensa ansiosta reittiä oli mukava kiertää eikä se tuntunut lainkaan tylsältä. Jokainen täysinäinen kierros toi mittariin mukavasti lisää kilometrejä. Reitiltä otettiin juoksijoille viralliset väliajat sekä maratonille että 50 kilometrille.

Ultramatkojen juoksussa on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Alussa levänneet lihakset antavat tunteen, että tämähän on kevyttä ja vauhti tahtoo karata väkisinkin. On kuitenkin maltettava mielensä, sillä todellinen väsymys iskee vasta usean tunnin kuluttua. Itse jarruttelin 60 kilometriin saakka, jonka jälkeen aloin vasta juoksemaan sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Näin viimeiset vajaat neljä tuntia kuluivat varsin mukavasti ja juoksu tuntui erittäin leppoiselta loppuun saakka. Voisi jopa sanoa, että sain nauttia neljä tuntia ”runner’s high:sta”.

Juoksijat saivat runsaasti kannustusta koko ajan niin järjestäjiltä kuin katsojilta. Kaikki kisan kannalta olennaiset asiat toimivat ensiluokkaisesti. Mikäli joskus harkitset ultran juoksemista ulkomailla, voin lämpimästi suositella Stockholm Ulltraa. Luulen, että tämä kisa tulee jatkumaan, sillä järjestäjätkin olivat positiivisesti yllättyneitä kisan osanottajamäärästä. Kisasta tuli kertaheitolla pohjoismaiden suurin ultratapahtuma. Tällaiselle kisalle on tilausta.