Ensimmäinen 100K/12H

Olen yrittänyt tässä kuvata yhden tavan harjoitella. Kokemuksia voi lähettä minulle ohjelman toimivuudesta.

Perinteisiä ultramatkoja maratonin ja 100 kilometrin välille mahtuu 50 kilometriä 50 mailia sekä 6 tuntia. Kuitenkin monelle satanen ainakin Euroopassa on se ensimmäinen juostava ultramatka. Tässä käyn lyhyesti läpi kuinka harjoitella ja valmistautua ensimmäistä 100K juoksua varten. Samaa ohjetta voi käyttää myös 12h valmistautumiseen. 50 kilometrin ja kuuden tunnin juoksut taittavat normijuoksijalle mennä maraton-ohjelmalla, kunhan muistaa juosta vähän verkkaisemmin ja kävellä paljon välillä.

HUOMIO! Muista varmistaa esim. lääkäriltä, että olet fyysisesti kunnossa, jotta voit aloittaa tällaisen ohjelman.

Harjoittelun suunnittelu

Harjoittelun pohjana käy hyvin maraton. Oletankin tässä, että ensimmäinen maraton on juuri takana ja olet toipunut siitä sopivasti. Ellei tämä ole tilanne, niin voisit ottaa maratonharjoitusohjelman ja toteuttaa sen, ennen kuin jatkat tästä.

Ensimmäiseksi täytyy määrittää minimilähtökohdat juoksulle, joita itse pidän aikatavoitetta sekä harjoittelumääriä.

Hyvänä lähtökohtana tavoiteajaksi  mielestäni toimii tuollainen neljän tunnin pintaan juostu maraton. Nyrkkisääntönä 100K ajalle voidaan pitää maratonaika kertaa kolme, eli tällöin tuolla noin neljän tunnin ajalla päästään 12 tunnin luokkaan.Jos tulos on lähempänä viittä tuntia, niin harjoittelisin maratonia varten niin pitkään, että se olisi lähempänä neljää tuntia. Tämä pikemmin sen vuoksi, ettei se 100K juoksu kestä 15 tuntia tai enemmän.

Harjoittelumääräksi viikossa riittää  todennäköisesti 70 kilometriä, mutta mielenrauhan vuoksi kannattanee tähdätä 100 kilometriin maksimimääräviikolla. Vähemmälläkin voisi pärjätä, mutta silloin matkasta tulee niin raskas, ettei siitä kykene nauttimaan. Kuten jokainen maratonin juossut tietää, että maratonin voi juosta erittäin vähälläkin harjoittelulla, niin kykenee 100K:kin. Loppumatka vain vie pitkään ja on suurimmalta osalta kävelyä ja kärsimystä

Hyvä olisi miettiä myös nopeusharjoittelun tarvetta. Itse ajatelisin, että alkuvaiheessa on tärkeämpää vain tottua juoksemaan peruskuntovauhdilla. Nopeusharjoittelua ei välttämättä tarvitse ohjelmaan ottaa.

Harjoitteluaikaa kannattaa ottaa viisi kuukautta. Rakennakin tuon ohjelman viiden kuukauden tavoiteajalle. Aikatavoitetta ei matkalle aseteta, vaan tavoitteena on suoriutua matkasta nautittavasti.

Keskeisiä harjoitetltavia asioita, joihin pitää paneutua, ja jotka ovat maratoniin verrattuna uusia, ovat kävelyn mukaan ottaminen sekä energiansaanti.

Kävelypätkät juoksun lomassa

Ensimmäistä ultraa varten suosittelen heti alusta lähtien harjoittelemaan kävelypätkien kanssa. Hyvä tapa ensimmäiseen ultraan on suhtautua esimerkiksi siten, että juokset 10-15 minuuttia ja kävelet 2-5 minuuttia. Rytmitys täytyy ilman muuta suunnitella myös kisapaikan mukaan ja ottaen huomioon kierroksen pituuden, jos siis kyse useamman kierroksen reitistä. Jos juoksu on yksi lenkki, niin silloin kävelypätkät kannattaa miettiä huoltopisteiden mukaan.

Kävelypätkät pitää ottaa mukaan alusta lähtien. Eli jos otat rytmityksen 10/5, niin tämä rytmitys alkaa heti ensimmäisen 10 minuutin jälkeen. Ei pidä odottaa siihen saakka, kunnes alkaa tuntumaan siltä, että pitää kävellä. Tällöin on jo liian myöhäistä.

Kävelypätkiä pitää alkaa harjoittelemaan jo harjoittelun lomassa, joten viikon kaksi pisintä lenkkiä voi esimerkiksi mennä tällä hölkkäkävelyllä. Muista, ettei kroppa näillä lenkeillä arvaa käveletkö vai juoksetko, sillä pitkien lenkkien suurin tavoite on parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä.

Energiansaannista

Toinen keskeinen seikka miten 100K eroaa maratonista on energian saanti kisan aikana. 100K juoksussa energiaa täyty saada tasaisesti koko kisan ajan ja sitä on siis opittava ottamaan sisään ja elimistön on opittava käsittelemään sitä. Tästä johtuen viikon pitkillä lenkeillä totutellaan syömään geelejä ja juomaan urheilujuomaa. Itse pyrin saamaan sisään jopa 300 kcal tunnissa, joten hyvänä tavoitteena voisi harjoituslenkeillä pitää tuollaisen 200-300 kcal saannin tunnissa. Tätä täytyy harjoitella koko harjoitusohjelman ajan. Ei ole hyötyä harjoitella jatkuvasti tyhjillä energiavarastoilla juoksemista.

Harjoitusohjelma

Seuraavaksi tulee 22 viikon harjoitusohjelma, joista 20 ensimmäistä ovat harjoittelua ja 2 viimeistä keventelyä kisaa varten.

Ohjelma kasaa hiljalleen kilometrejä siten, että huiput saavutetaan viikoilla 17-20, jolloin juostaan noin 100K viikossa muutamana viikkona. Lähtökohtana on viitenä päivänä viikossa juokseminen ja maksimimääräviikoilla juostaan kuutena päivänä viikossa.

Viikot 1-4

Viikkojen tavoitteena on vain totutella juoksuohjelmaan ja aloittaa hiljalleen määrän nostaminen. Joka neljäs viikko toimii lepoviikkona. Alla jokaisen viikon juoksuohjelma siten että tulee ma; ti; ke; to; pe; la; su. TV tarjoittaa tasavauhtista, jolloin voi juosta osan lenkistä vähän reippaammalla vauhdilla. PK on peruskuntojuoksua, jolloin syke pysyy alle 140 lyönnin.

• Vko 1, 50K: Lepo; TV-10; PK-5; PK-10; lepo; PK-10; PK-15
• Vko 2, 55K: Lepo; TV-10; PK-5; PK-10; lepo; PK-10; PK-20
• Vko 3, 60K: Lepo; TV-10; PK-5; PK-15; lepo; PK-10; PK-20
• Vko 4, 30K: Lepo; TV-5; lepo; PK-10; lepo; PK-5; PK-10

Viikot 5-8

Edelleen kasvatetaan viikkokilometrejä hitaasti. Muistetaan totutella energian saantiin ja juoksukävelyyn kahdella pisimmällä lenkillä torstaisin ja sunnuntaisin. Muista tarkistaa tavoitekisastasi, millaiset huoltovälit siellä ovat ja harjoittele tämän mukaan energiansaantia ja juoksukävelyä.

• Vko 5, 65K: Lepo; TV-10; PK-5; PK-15; lepo; PK-10; PK-20
• Vko 6, 70K: Lepo; TV-10; PK-5; PK-15; lepo; PK-10; PK-25
• Vko 7, 75K: Lepo; TV-12; PK-8; PK-15; lepo; PK-10; PK-25
• Vko 8, 35K: Lepo; TV-8; lepo; PK-10; lepo; PK-7; PK-10

Viikot 9-12

Edelleen kasvatetaan viikkokilometrimäärää. Muistetaan edelleenkin harjoitella energiansaantia ja juoksukävelyä kohdekisan tavalla.

• Vko 9, 75K: Lepo; TV-12; PK-8; PK-15; lepo; PK-10; PK-25
• Vko 10, 80K: Lepo; TV-12; PK-8; PK-20; lepo; PK-10; PK-30
• Vko 11, 85K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; lepo; PK-10; PK-30
• Vko 12, 45K: Lepo; TV-10; lepo; PK-10; lepo; PK-10; PK-15

Viikot 13-16

Nyt määrät kasvavat lähes huippuunsa. Totutellaan ottamaan kuudes juoksupäivä viikkoon, jotta seuraavassa neliviikkoisjaksossa tulevat 100K viikot eivät tuota liian pitkiä lenkkejä

• Vko 13, 85K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; lepo; PK-10; PK-30
• Vko 14, 90K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; PK-5; PK-10; PK-30
• Vko 15, 95K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; PK-5; PK-10; PK-35
• Vko 16, 45K: Lepo; TV-10; lepo; PK-10; lepo; PK-10; PK-15

Viikot 17-20

Nyt juostaan muutama yli 100K viikko. Nyt juostaan myös mielenrauhan vuoksi sunnuntaina 40K ja 50K. Näiden tulisi toimia erittäin tarkkoina kilpailun harjotteina, jolloin testataan kaikki juomat ja syömiset sekä varusteet kisaa varten.

• Vko 13, 95K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; PK-5; PK-10; PK-35
• Vko 14, 105K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; PK-10; PK-10; PK-40
• Vko 15, 115K: Lepo; TV-15; PK-10; PK-20; PK-10; PK-10; PK-50
• Vko 16, 45K: Lepo; TV-10; lepo; PK-10; lepo; PK-10; PK-15

Viikko 21

Nyt aloitetaan keventely kisaa varten. Juoksua aletaan vähentämään radikaalisti, mutta pidetään harjoitteet terävänä. Päätavoite on pitää harjoittelu niin kevyenä, että palautuminen kisaa varten alkaa.

• ma: lepo
• ti: TV-10
• ke: lepo
• to: PK-15
• pe: TV-5
• la: lepo
• su: PK-20

Kisaviikko 22

Nyt vain yritetään antaa kunnon nousta ja rauhoitetaan tekemistä edelleen. Olon pitää tuntu todella levänneeltä ennen kisaa. Jos yhtään tuntuu, että harjoitus on liian raskas, niin kävelyksi ja kotiin.

• ma: lepo
• ti: PK-5, muutamia puolireippaita 500m vetoja
• ke: PK-10
• to: lepo
• pe: lepo tai PK-5, muutamia puolireippaita 500m vetoja
• la: kisa 100K
• su: lepo

Kisan jälkeen pidetään sitten kunnon paussi juoksusta, kaksikaan juoksutonta viikkoa ei ole liikaa. 

Lopuksi

Tässä siis on ohjelma. Ei kannata välittää vaikkei kaikkia harjoituksia saisikaan tehtyä, kunhan pääosin seuraa ohjeita, niin 100K matkasta tulee positiivinen muisto. Jos harjoitus jää tekemättä, niin sitä ei kannata yrittää mahduttaa muualle tai seuraavan lenkin perään. Voit mielin määrin muutella vapaapäivien paikkoja, välillä pitää ne vaikka peräkkäin. Jos kuitenkin jollekin viikolle sattuu useampi päivä ettet voi juosta, niin ei kannata panikoida. Ei se tämä ohjelma yhteen tai kahteen huonoon viikkoon kaadu. Mielestäni lisäykset ovat maltillisia ja ohjelmaa kykenee varmaan seuraamaan vaikka väliin se huono viikko sattuukin. Ja jos joskus kilometrit jäävät alle ohjeen, niin ei se haittaa. 

Pidä kiinni suurista linjoista, niin kaikki kyllä menee hyvin. Iloista harjoittelua.