Aloittelevan juoksijan tulee ensisijaisesti tavoitella säännöllisyyttä. Tällöin mielestäni vauhteja ja kilometrejä tärkeämpää on käydä säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa liikkumassa. Seuraavaksi aloittelijan kannattaa hiljalleen lisätä harjoittelumäärä, mutta muunnellen. Muuntelussa ei lisätä kaikkia harjoituskertoja yhtä paljoa, vaan pyritään ensiksi tekemään yhdestä kerrasta selkeästi pidempi. Tavoitteena pitäisin aloittelevalle juoksijalle tuollaista 20-30 kilometriä viikossa ja vaikka neljänä harjoituskertana. Tällöin eri päivien harjoitusten pituudet voisivat olla 5, 7, 8 ja 10 kilometriä. Tuossa on jo siis 30 viikkokilometrin harjoitusmäärä. Niin, ja muistetaan pitää ne sykkeet maltillisena, alle sen 140 lyöntiä minuutissa.
Muuntelun tavoitteena on antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Kun määrät lähenevät 30 kilometriä, voisi mielestäni ottaa mukaan jo toisen muuntelun vaiheen ja tehdä se lyhin lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Viiden kilometrin lenkistä, kun juoksee kolme keskimmäistä kilometriä yhtämittaisesti kovempaa tai vaikka kolme kertaa kilometrin muutaman minuutin kävelypalautuksin nopeammin, niin elimistö saa jälleen hieman erilaista ärsykettä. Tällainen harjoitus tuo yllättävän nopeasti vauhtia lisää niille peruslenkeillekin. Sykkeet saavat nyt vapaasti nousta sellaiselle tasolle, mikä vielä tuntuu mukavalta. Hengästyä saa, reilustikin, muttei saa alkaa tuntua pahalta.
Tämä harjoittelurytmitys taitaakin olla yksi eniten käytettyjä malleja juoksijoilla. Viikossa juostaan kerran tai kaksi kertaa hieman vauhdikkaammin ja kerran juostaan pidempään. Tällä kaavalla saa aikaiseksi jo melkoisen hyviä tuloksia, kun siihen lisää maltillisen nopeuden ja määrän kasvattamisen ja muistaa pitää lepoviikkoja 3-4 viikon välein.
Mikäli tavoitteellisuus kasvaa, niin tästä eteenpäin mennessä erilaiset harjoitusrytmitykset monimutkaistuvat ja sitä myöten mielipiteet oikeasta tavasta lähestyä eroavat toisistaan. Yksi varsin yleinen tapa lähteä rytmittämään valmistautumista esimerkiksi maratonille on tehdä noin puolesta vuodesta vuoteen mittainen harjoitussuunnitelma. Yleisimmillään harjoitussuunnitelma aloittaa muutaman kuukauden mittaisella peruskuntokaudella, jolloin pyritään maltillisilla sykkeillä lisäämään juostavia viikkokilometrimääriä. Tämän jälkeen hiljalleen lisätään voimaharjoittelua juoksuun, jolloin mukaan tulevat erilaiset vauhtijuoksut ja mäkijuoksut. Lopuksi viritetään kisakunto hakemalla juoksuvauhtia. Viimeistely tapahtuu muutaman viikon keventelyllä, jolloin annetaan elimistön toipua kovasta harjoittelusta ja mahdollistetaan kunnon kasvaminen kisaa varten.
Varsin kuuluisia jaksotusmalleja ovat venäläisen tutkijan Tudor Bomban sekä Arthur Lydiardin jaksotusmallit. Lydiard vaikutti voimakkaasti Suomessakin ja valmensi suomalaisia huippujuoksijoita 60-luvun loppupuolella. Joidenkin lähteiden mukaan Lydiard vaikutti voimakkaasti Rolf Haikkolan valmennusoppeihin. Haikkola toimi Lasse Virenin ja Pekka Vasalan valmentajana. Bomban valmennettavana olleet venäläisurheilijat ovat saavuttaneet kaikkiaan 11 olympiamitalia, joista kaksi kultaista.
Käyn seuraavassa blogissa hieman tarkemmin läpi yhtä jaksotusmallia.
sunnuntai 1. joulukuuta 2013
torstai 14. marraskuuta 2013
N:o 46 / 2013 Harjoittelun suunnittelu
Samanlainen harjoittelurytmi viikosta toiseen nostaa suorituskyvyn ja -tason sellaiseksi, että se kykenee parhaalla mahdollisella tavalla suoriutumaan tuosta harjoitteluviikosta. Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli harjoittelu pysyy samanlaisena, niin elimistö ei enää kehity. Tämän vuoksi juoksija, joka haluaa parantaa suorituskykyään, joutuu muuntelemaan harjoitteluaan.
Harjoittelun suunnittelussa pyritään löytämään sellainen harjoittelurytmitys, joka tuottaisi parhaat tulokset. Tätä varten täytyy harjoittelun päämäärä tietää. Harjoittelu pitää suunnitella siten, että paras suorituskyky olisi juuri tavoiteltuna hetkenä. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, ja jokainen meistä voi lukea tärkeiden kisojen jälkeen, kuinka urheilija toisensa jälkeen epäonnistuu kunnon ajoittamisessa.
Suurin haaste lienee myös siinä, ettei yleisesti hyväksyttyä parasta lähestymistapaa ole vielä löytynyt. Jokaisella valmentajalla on oma näkemyksensä ja uskomuksensa parhaasta lähestymistavasta. Toisaalta jokainen urheilija on tasoltaan, kyvyiltään ja lahjakkuuksiltaan erilainen, ja jokaisen kohdalla erilainen harjoittelu on tehokkainta. Jokainen urheilija on loppujen lopuksi ”yhden ihmisen kokeilu”, joka tarkoittaa, ettei yhdestä ihmisestä voida loppujen lopuksi sanoa mitään varmaa. Kaikki on kokeiltava käytännössä.
Joitain yhteisiä pääsääntöjä voidaan kuitenkin erilaisista harjoituksista nostaa. Ensinnäkin harjoittelukuorman täytyy olla hitaasti nousevaa, ja väliin tarvitaan toipumisen tai mukautumisen ajanjaksoja. Tämän mukaisesti viikosta toiseen voidaan nostaa harjoittelumääriä ja -tehoja hiljalleen, muttei loputtomiin, sillä elimistölle on annettava harjoittelukaudellakin toipumisaikaa. Hitaalla kuorman nostamisella pyritään myös välttämään turhat telakat.
Harjoittelun tulee myös olla monipuolista. Juoksuun vaikuttavia muuttujia on paljon. Oven Anderson listaa niitä seitsemän, joita ovat: maksimaalinen hapenkulutus, maksimaalisen hapenkulutuksen kesto, juoksun taloudellisuus, laktaattikynnysvauhti, väsymyksen sieto, juoksuvoima ja maksimaalinen juoksunopeus. Osa näistä on varsin teknisiä ja laboratorioissa mitattavia, mutta niitä voidaan kuitenkin kehittää, vaikkei absoluuttista arvoa tietäisikään. Itse en ole vielä tähän päivään mennessä testannut edellä mainittuja arvoja laboratoriossa.
Näistä kahdesta asiasta ollaan siis yleisesti yhtä mieltä: harjoituksien tulee edetä hiljalleen ja harjoitusten tulee olla monipuolisia. Se, miten näitä tietoja tulisi yhdistää, onkin suuren käden väännön kohteena. Yhtä pätevää kaavaa ei kuitenkaan ole mahdollista löytää ihmisten erilaisuuksien vuoksi. Aloitteleva juoksija hyötyy yleensä pelkästään määrän lisäyksestä. Kehittynyt juoksija saattaa hyötyä eniten harjoittelun tehojen lisäyksestä tai juoksuspesifisen voiman lisäämisestä.
Harjoittelun suunnittelussa lisätään vuoden aikana kuormaa hiljalleen ja erilaiset harjoitukset tulee sitoa toisiinsa. Harjoittelun lisääminen voi tapahtua periaatteessa kolmella tavalla, määrä, tehokkuus ja harjoittelukerrat. Suunnittelussa otetaan huomioon, että mikäli tehokkuutta nostaa, niin yleensä kannattaa määriä laskea. Jokaisella ihmisellä löytyy särkymispiste ja se tulee nopeimmin vastaan, kun lisää sekä määrää että tehoja.
Jatkan seuraavassa kolumnissa tästä samasta teemasta. Käyn silloin läpi, miten erilaisia harjoituksia voi yhdistellä.
Harjoittelun suunnittelussa pyritään löytämään sellainen harjoittelurytmitys, joka tuottaisi parhaat tulokset. Tätä varten täytyy harjoittelun päämäärä tietää. Harjoittelu pitää suunnitella siten, että paras suorituskyky olisi juuri tavoiteltuna hetkenä. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, ja jokainen meistä voi lukea tärkeiden kisojen jälkeen, kuinka urheilija toisensa jälkeen epäonnistuu kunnon ajoittamisessa.
Suurin haaste lienee myös siinä, ettei yleisesti hyväksyttyä parasta lähestymistapaa ole vielä löytynyt. Jokaisella valmentajalla on oma näkemyksensä ja uskomuksensa parhaasta lähestymistavasta. Toisaalta jokainen urheilija on tasoltaan, kyvyiltään ja lahjakkuuksiltaan erilainen, ja jokaisen kohdalla erilainen harjoittelu on tehokkainta. Jokainen urheilija on loppujen lopuksi ”yhden ihmisen kokeilu”, joka tarkoittaa, ettei yhdestä ihmisestä voida loppujen lopuksi sanoa mitään varmaa. Kaikki on kokeiltava käytännössä.
Joitain yhteisiä pääsääntöjä voidaan kuitenkin erilaisista harjoituksista nostaa. Ensinnäkin harjoittelukuorman täytyy olla hitaasti nousevaa, ja väliin tarvitaan toipumisen tai mukautumisen ajanjaksoja. Tämän mukaisesti viikosta toiseen voidaan nostaa harjoittelumääriä ja -tehoja hiljalleen, muttei loputtomiin, sillä elimistölle on annettava harjoittelukaudellakin toipumisaikaa. Hitaalla kuorman nostamisella pyritään myös välttämään turhat telakat.
Harjoittelun tulee myös olla monipuolista. Juoksuun vaikuttavia muuttujia on paljon. Oven Anderson listaa niitä seitsemän, joita ovat: maksimaalinen hapenkulutus, maksimaalisen hapenkulutuksen kesto, juoksun taloudellisuus, laktaattikynnysvauhti, väsymyksen sieto, juoksuvoima ja maksimaalinen juoksunopeus. Osa näistä on varsin teknisiä ja laboratorioissa mitattavia, mutta niitä voidaan kuitenkin kehittää, vaikkei absoluuttista arvoa tietäisikään. Itse en ole vielä tähän päivään mennessä testannut edellä mainittuja arvoja laboratoriossa.
Näistä kahdesta asiasta ollaan siis yleisesti yhtä mieltä: harjoituksien tulee edetä hiljalleen ja harjoitusten tulee olla monipuolisia. Se, miten näitä tietoja tulisi yhdistää, onkin suuren käden väännön kohteena. Yhtä pätevää kaavaa ei kuitenkaan ole mahdollista löytää ihmisten erilaisuuksien vuoksi. Aloitteleva juoksija hyötyy yleensä pelkästään määrän lisäyksestä. Kehittynyt juoksija saattaa hyötyä eniten harjoittelun tehojen lisäyksestä tai juoksuspesifisen voiman lisäämisestä.
Harjoittelun suunnittelussa lisätään vuoden aikana kuormaa hiljalleen ja erilaiset harjoitukset tulee sitoa toisiinsa. Harjoittelun lisääminen voi tapahtua periaatteessa kolmella tavalla, määrä, tehokkuus ja harjoittelukerrat. Suunnittelussa otetaan huomioon, että mikäli tehokkuutta nostaa, niin yleensä kannattaa määriä laskea. Jokaisella ihmisellä löytyy särkymispiste ja se tulee nopeimmin vastaan, kun lisää sekä määrää että tehoja.
Jatkan seuraavassa kolumnissa tästä samasta teemasta. Käyn silloin läpi, miten erilaisia harjoituksia voi yhdistellä.
N:o 44 / 2013 Ylimenokausi
Pitkän harjoittelun ja raskaiden kisojen jälkeen, kun urheilijan vuosi kääntyy loppupuolelle, ovat motivaatio ja harjoitteluinto lujilla. Elimistö on väsynyt kaikesta harjoittelusta ja raskaista kisoista. Tällöin tulee aika viettää kunnon tauko eli niin sanottu ylimenokausi. Ylimenokauden tarkoituksena on liittää toisiinsa kaksi harjoitteluvuotta. Tänä aikana harrastaja tiputtaa harjoittelunsa minimiin. Ylimenokausi kestää kolmesta viiteen viikkoa, joskus jopa pidempään.
Väsymys lihaksistosta hellittää yleensä muutamassa viikossa, mutta keskushermoston väsymys vaatii palautuakseen hieman pidemmän jakson. Varsinkin, jos takana on erittäin tavoitteellinen ja raskas harjoittelu- ja kisakausi, niin koko elimistölle täytyy antaa palautumisaikaa. Ennen seuraavan harjoitteluvuoden alkua täytyy fyysiset ja mentaaliset varastot ladata. Uutta harjoittelukautta ei kannata aloittaa, ellei ole täysin palautunut edellisestä.
Ylimenokauden jotkut viettävät täysin levähtäen, tekemättä mitään. Parempi tapa kuitenkin olisi liikkua muutamia kertoja viikossa kevyesti, jotta kevyt liikunta auttaisi elimistöä palautumaan. Ei olisi pahitteeksi käydä myöskään esimerkiksi hierojalla muutamia kertoja, jotta palautuminen edistyisi. Myös henkisen puolen latautumista täytyy edistää ja tehdä asioita, joita on siirtänyt harjoittelun ja kisojen vuoksi tuonnemmaksi. Ylimenokausi tarjoaa mahdollisuuden tutustua uusiin lajeihin ja muihin harrastuksiin. Nämä tuovat virkistävää vaihtelua monesti monotoniseen harjoitteluun harjoittelukauden aikana. Uudet lajit saattavat myös tarjota ajatuksia oman harjoittelun monipuolistamiseen.
Muutaman viikon aktiivisen lepäämisen jälkeen kannattaa käydä läpi mennyt vuosi, mitä tuli harjoiteltua ja miten kisat menivät. Tällainen läpikäynti auttaa tekemään kokonaisarvion vuodesta, mikä onnistui ja mikä epäonnistui. Näin saadaan evästä tulevan harjoittelukauden suunnitteluun.
Ylimenokaudella kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös päättää tulevan vuoden pääkisat. Tämä sen vuoksi, että pääkisat tulevat rytmittämään harjoitteluaikataulua. Siirtymäkauden loppua kohden tulevan kauden harjoitteluohjelman pitäisi pääpiirteissään alkaa muodostumaan, jotta kun levon aika päättyy, niin urheilija tietää, miten harjoitella päivästä yksi lähtien.
Vaikka ylimenokausi saattaa monelle merkitä pelkästään lepoa ja mässäilyä, tulisi siihenkin suhtautua kuin yhteen harjoitteluvaiheeseen. Liiallisella lepäämisellä menetetään paljon siitä kunnosta, joka tuli rakennettua edellisen harjoittelukauden aikana ja tuleva kausi aloitetaan matalammalla kuntotasolla kuin olisi tarpeellista. Painoa saattaa ilman muuta kerääntyä muutama kilo, koska liikunnan vähentäminen ja kurin höllentäminen tuovat nopeasti kiloja lisää. Muutama kilo ei kuitenkaan ole huolestuttavaa.
Ylimenokauden tarkoituksena on tarjota fyysinen ja henkinen levähdystauko harjoittelusta ja kisaamisesta. Tänä aikana uusien asioiden kokeminen ja kokeileminen auttavat henkistä virkistymistä. Pidempi harjoittelutauko auttaa elimistöä korjaamaan kaikki ne pienet mikrovauriot, joita vuoden aikana on päässyt kertymään. Myös henkisten akkujen lataantuminen auttaa keräämään motivaatiota ja halua harjoitella tulevalla kaudella.
Väsymys lihaksistosta hellittää yleensä muutamassa viikossa, mutta keskushermoston väsymys vaatii palautuakseen hieman pidemmän jakson. Varsinkin, jos takana on erittäin tavoitteellinen ja raskas harjoittelu- ja kisakausi, niin koko elimistölle täytyy antaa palautumisaikaa. Ennen seuraavan harjoitteluvuoden alkua täytyy fyysiset ja mentaaliset varastot ladata. Uutta harjoittelukautta ei kannata aloittaa, ellei ole täysin palautunut edellisestä.
Ylimenokauden jotkut viettävät täysin levähtäen, tekemättä mitään. Parempi tapa kuitenkin olisi liikkua muutamia kertoja viikossa kevyesti, jotta kevyt liikunta auttaisi elimistöä palautumaan. Ei olisi pahitteeksi käydä myöskään esimerkiksi hierojalla muutamia kertoja, jotta palautuminen edistyisi. Myös henkisen puolen latautumista täytyy edistää ja tehdä asioita, joita on siirtänyt harjoittelun ja kisojen vuoksi tuonnemmaksi. Ylimenokausi tarjoaa mahdollisuuden tutustua uusiin lajeihin ja muihin harrastuksiin. Nämä tuovat virkistävää vaihtelua monesti monotoniseen harjoitteluun harjoittelukauden aikana. Uudet lajit saattavat myös tarjota ajatuksia oman harjoittelun monipuolistamiseen.
Muutaman viikon aktiivisen lepäämisen jälkeen kannattaa käydä läpi mennyt vuosi, mitä tuli harjoiteltua ja miten kisat menivät. Tällainen läpikäynti auttaa tekemään kokonaisarvion vuodesta, mikä onnistui ja mikä epäonnistui. Näin saadaan evästä tulevan harjoittelukauden suunnitteluun.
Ylimenokaudella kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös päättää tulevan vuoden pääkisat. Tämä sen vuoksi, että pääkisat tulevat rytmittämään harjoitteluaikataulua. Siirtymäkauden loppua kohden tulevan kauden harjoitteluohjelman pitäisi pääpiirteissään alkaa muodostumaan, jotta kun levon aika päättyy, niin urheilija tietää, miten harjoitella päivästä yksi lähtien.
Vaikka ylimenokausi saattaa monelle merkitä pelkästään lepoa ja mässäilyä, tulisi siihenkin suhtautua kuin yhteen harjoitteluvaiheeseen. Liiallisella lepäämisellä menetetään paljon siitä kunnosta, joka tuli rakennettua edellisen harjoittelukauden aikana ja tuleva kausi aloitetaan matalammalla kuntotasolla kuin olisi tarpeellista. Painoa saattaa ilman muuta kerääntyä muutama kilo, koska liikunnan vähentäminen ja kurin höllentäminen tuovat nopeasti kiloja lisää. Muutama kilo ei kuitenkaan ole huolestuttavaa.
Ylimenokauden tarkoituksena on tarjota fyysinen ja henkinen levähdystauko harjoittelusta ja kisaamisesta. Tänä aikana uusien asioiden kokeminen ja kokeileminen auttavat henkistä virkistymistä. Pidempi harjoittelutauko auttaa elimistöä korjaamaan kaikki ne pienet mikrovauriot, joita vuoden aikana on päässyt kertymään. Myös henkisten akkujen lataantuminen auttaa keräämään motivaatiota ja halua harjoitella tulevalla kaudella.
keskiviikko 16. lokakuuta 2013
N:o 42 / 2013 Palautuminen
Aktiivisen liikkujan tulee kiinnittää huomiota harjoituksista ja kisoista palautumiseen. Luonnollisesti harjoittelukaudella täytyy seurata harjoittelun vaikutuksia sekä palautumista niistä. Parhaiten harjoittelukaudella palautuminen tapahtuu levon ja ravinnon kautta. Mikäli harjoittelussa on selkeä tavoite ja tähtäimenä kilpailu, niin kisojen jälkeen täytyy palautumiseen kiinnittää erityistä huomiota. Varsinkin, kun suoritusaika pitenee, niin sitä tärkeämmäksi tulee palautumisen miettiminen. Puolimaraton, maraton ja ultrajuoksumatkat vaativat erityistä suunnittelua jo palautumisen suhteen.
Jos juoksija tavoittelee tällaisella pitemmällä matkalla aivan parastaan, niin näitä matkoja ei vuodessa juosta kovin montaa. Täysitehoisia puolimaratoneja voi yrittää juosta täydellä teholla noin kolme kappaletta vuodessa, maratoneja kaksi ja ultramatkoja ehkäpä vain yhden vuodessa. Juoksuvalmennuksen guru Timothy Noakes mainitsee, että huippumaratoonareilla on lihaksistossaan ehkäpä kolme huippumaratonia ja kolme tai neljä hyvää maratonia. Tällä tavalla ajatteleminen pistää miettimään, että milloin ja missä ne parhaat juoksunsa aikoo tehdä.
Ultrajuoksuista Noakes mainitsee, että niitä voi juosta ehkä yhden vuodessa tai jos haluaa pitkään lajia harrastaa niin yhden joka toinen vuosi. Ultramatkat ovat niin kuluttavia. Itse en oikein osaa suhtautua tähän näin ja vastoin parempaa tietoa ajattelen vuosittain juoksevani vähintään yhden, mutta mielellään kaksi pitempää matkaa.
Palautuminen kisasta alkaa saman tien, kun maaliviiva ylitetään. Jos mitenkään mahdollista, olisi hyvä jatkaa muutama minuutti liikkumista maalintulon jälkeen, näin lihaksisto pystyy aktiivisesti poistamaan kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita lihaksista. Samoin olisi hyvä mahdollisimman pikaisesti nauttia ravintoa ja antaa lihaksille tarvittavaa energiaa palautumiseen. Heti harjoituksen ja kisan jälkeen on noin 30-60 minuutin ikkuna, jolloin energia siirtyy hyvin lihaksistoon. Tämä ikkuna kannattaa hyödyntää ja nauttia jokin palautusjuoma.
Kisan jälkeen palautumista voi jatkaa luonnonmukaisesti, fysioterapeuttisesti sekä ravinnollisesti. Luonnonmukaista palautumista on lepo, kevyt liikunta ja venyttely. Lepo auttaa elimistöä palautumaan nopeasti, ja levon aikana rakennetaan lihaksistoa uudelleen. Varsinkin uni auttaa elimistöä palautumaan hyvin. Hieman aktiivisempaa luonnonmukaista palautumista on kevyt liikunta, eli vaikkapa kävely tai pyöräily, sekä venyttely. Nämä kierrättävät nopeammin lihaksistoon verta sekä auttavat nesteitä liikkumaan elimistössä. Näin erilaiset ”solmut” lihaksistossa saavat kaipaamansa ravintoa, kun veri kiertää hieman vilkkaammin.
Fysioterapeuttisia keinoja ovat esimerkiksi hieronta, lämpö- ja kylmähoidot. Hieronta edistää verenkierron elpymistä ja taitava hieroja pystyy pehmittämään kovia lihaksia. Kylmä- ja lämpöhoidoilla pyritään myös lisäämään verenkiertoa lihaksistossa. Sauna on meidän suomalaisten salainen palautumisase!
Ravinnon merkitystä palautumisessa ei saa unohtaa. Olet sitä mitä syöt pitää tietyssä mielessä paikkansa. Täytyy huolehtia, että ravinnosta saa riittävästi kaloreita, hivenaineita sekä muita tarvittavia rakennusaineita, jotta palautuminen voi tapahtua tehokkaasti.
Jos juoksija tavoittelee tällaisella pitemmällä matkalla aivan parastaan, niin näitä matkoja ei vuodessa juosta kovin montaa. Täysitehoisia puolimaratoneja voi yrittää juosta täydellä teholla noin kolme kappaletta vuodessa, maratoneja kaksi ja ultramatkoja ehkäpä vain yhden vuodessa. Juoksuvalmennuksen guru Timothy Noakes mainitsee, että huippumaratoonareilla on lihaksistossaan ehkäpä kolme huippumaratonia ja kolme tai neljä hyvää maratonia. Tällä tavalla ajatteleminen pistää miettimään, että milloin ja missä ne parhaat juoksunsa aikoo tehdä.
Ultrajuoksuista Noakes mainitsee, että niitä voi juosta ehkä yhden vuodessa tai jos haluaa pitkään lajia harrastaa niin yhden joka toinen vuosi. Ultramatkat ovat niin kuluttavia. Itse en oikein osaa suhtautua tähän näin ja vastoin parempaa tietoa ajattelen vuosittain juoksevani vähintään yhden, mutta mielellään kaksi pitempää matkaa.
Palautuminen kisasta alkaa saman tien, kun maaliviiva ylitetään. Jos mitenkään mahdollista, olisi hyvä jatkaa muutama minuutti liikkumista maalintulon jälkeen, näin lihaksisto pystyy aktiivisesti poistamaan kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita lihaksista. Samoin olisi hyvä mahdollisimman pikaisesti nauttia ravintoa ja antaa lihaksille tarvittavaa energiaa palautumiseen. Heti harjoituksen ja kisan jälkeen on noin 30-60 minuutin ikkuna, jolloin energia siirtyy hyvin lihaksistoon. Tämä ikkuna kannattaa hyödyntää ja nauttia jokin palautusjuoma.
Kisan jälkeen palautumista voi jatkaa luonnonmukaisesti, fysioterapeuttisesti sekä ravinnollisesti. Luonnonmukaista palautumista on lepo, kevyt liikunta ja venyttely. Lepo auttaa elimistöä palautumaan nopeasti, ja levon aikana rakennetaan lihaksistoa uudelleen. Varsinkin uni auttaa elimistöä palautumaan hyvin. Hieman aktiivisempaa luonnonmukaista palautumista on kevyt liikunta, eli vaikkapa kävely tai pyöräily, sekä venyttely. Nämä kierrättävät nopeammin lihaksistoon verta sekä auttavat nesteitä liikkumaan elimistössä. Näin erilaiset ”solmut” lihaksistossa saavat kaipaamansa ravintoa, kun veri kiertää hieman vilkkaammin.
Fysioterapeuttisia keinoja ovat esimerkiksi hieronta, lämpö- ja kylmähoidot. Hieronta edistää verenkierron elpymistä ja taitava hieroja pystyy pehmittämään kovia lihaksia. Kylmä- ja lämpöhoidoilla pyritään myös lisäämään verenkiertoa lihaksistossa. Sauna on meidän suomalaisten salainen palautumisase!
Ravinnon merkitystä palautumisessa ei saa unohtaa. Olet sitä mitä syöt pitää tietyssä mielessä paikkansa. Täytyy huolehtia, että ravinnosta saa riittävästi kaloreita, hivenaineita sekä muita tarvittavia rakennusaineita, jotta palautuminen voi tapahtua tehokkaasti.
torstai 10. lokakuuta 2013
N:o 40 / 2013 Vesijuoksu
Telakalle joutuessaan pitää juoksijan harkita, kuinka jatkaa harjoittelua. Muut lajit ovat juoksijalle kuitenkin vain laimeita korvikkeita. Tietenkin ensimmäiseksi käy mielessä valtava pettymys, koska pitkän työn tuloksena hankittu juoksukunto tuntuu lipuvan kauemmaksi ja kauemmaksi. Kuitenkin juoksijan kannattaa pitää mielessä, että korvaavat harjoittelut ylläpitävät työllä ja tuskalla hankittua peruskuntoa.
Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.
Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.
Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.
Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.
Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.
Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.
Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.
Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.
Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.
Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.
Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.
Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.
Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.
Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.
Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.
Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.
torstai 26. syyskuuta 2013
N:o 38 / 2013 Spartathlon
Spartathlonia pidetään yhtenä maailman kovimmista ultrista. Se ei ole kuumin, eikä pisin, eikä siinä ole eniten nousua, mutta siitä löytyy riittävästi näitä kaikkia piirteitä sekä lisäksi ylimääräisenä henkisenä taakkana suhteellisen tiukat aikarajat juoksulle. Juoksussa on 74 väliaikapistettä, jotka juoksijan on saavutettava annetun aikarajan sisällä. Lähtö tapahtuu Akropolis-kukkulalta syyskuun viimeisenä perjantaina kello 7:00 ja päätepisteenä toimii Spartassa oleva Kuningas Leonidaksen patsas.
Spartathlonin pituus on 246 kilometriä, joka pitää juosta 36 tunnissa. Ensimmäinen maraton tulee pinkoa aikaan 4.45. Ensimmäiset 80 kilometriä tulee taivaltaa 9.30 aikaan. Vuorokaudessa täytyy päästä 172 kilometriä, ja välissä on 1100 metrisen vuoren ylitys kiiveten. Mikään näistä rajoista ei ole turhan tiukka, mutta lämpötila, raskas reitti sekä aikarajat saavat osallistujan juoksemaan yleensä hieman liian lujaa, jonka seurauksena väsyy. Henkistä haastetta siis riittää.
Spartathlonin taustalta löytyy 2500 vuotta vanha Herodotoksen tarina Feidippides-nimisestä sanansaattajasta. Alkuperäinen tarina maratonin syntyhistoriasta lienee keksittyä, mutta vastaavaan taisteluun liittyy Spartathlonin syntyhistoria. Persialaiset hyökkäsivät noin 2500 vuotta sitten Ateenaan, ja Ateenalaiset lähettivät Feidippideksen pyytämän apua Spartasta. Herodoteksen mukaan Feidippides saapui Spartaan seuraavana päivänä ja ajankohta oli syyskuun loppupuoli.
Tarinan innoittamana historiaa harrastava RAF:n lentäjä John Foden päätti testata tarinan paikkansa pitävyyden. Hän tutkiskeli karttoja ja yritti selvittää, mitä reittiä pitkin Feidippides olisi voinut juosta. Koska syyskuussa aurinko nousee noin kello 7 aamulla ja laskee kello 7 illalla, hän päätyi 36 tunnin aikarajaan. Perille pitää saapua ennen auringonlaskua seuraavana päivänä. Foden toteutti retken neljän muun juoksijan kanssa 1982. Kaksi heistä selviytyi perille 36 tunnin sisään. Seuraavana vuonna he järjestivät ensimmäinen Spartathlon-juoksun.
Suomalaiset ovat olleet varsin hyvin edustettuina Spartathlon-juoksussa. Kaikkiaan 30 suomalaista on matkan taittanut, ja suomalainen ultrajuoksija Seppo Leinonen on osallistunut Spartathloniin 25 kertaa ja päässyt maaliin saakka ennätykselliset 15 kertaa.
Spartathlonin pääsyvaatimuksena on juosta 100 kilometriä alle 10.30, tai juosta yli 200 kilometriä yhdessä kilpailussa. Tulokset eivät saa olla yli kahta vuotta vanhempia. Lisäksi, jos olet osallistunut Spartathloniin viimeisen kahden vuoden aikana ja päässyt aikarajoissa 172 km väliaika-pisteelle, niin olet ansainnut osallistumisoikeuden.
Oma kokemukseni Spartathlonista on keskeytys vuonna 2012. Tällöin 35 asteen helle pehmitti pään ja jalat, ja vauhti hyytyi siihen pisteeseen, että raatobussi keräsi kyytinsä. Raatobussiksi kutsutaan linja-autoa, jonka kyytiin nostetaan aikarajat ylittävät kisaajat. Kohtalokseni muodostui juosta vaivaiset 60 kilometriä. Raskas ja masentava kokemus, ja samoin tein päätin, että tänne tullaan uudelleen. Spartathlon on seuraava suuri tavoitteeni ja siitä oma blogini on saanut nimensä. Seuraan blogissani matkaa kohti kuningas Leonidaksen patsasta. Seuraava Spartathlon juoksu alkaa perjantaina 27.9.2014 kello 7.00.
Ai, että miten Feidippidiksen kävi? Spartalaiset eivät lähteneet apuun ja muutaman päivän päästä Feidipiddes lähti paluumatkalle.
Spartathlonin pituus on 246 kilometriä, joka pitää juosta 36 tunnissa. Ensimmäinen maraton tulee pinkoa aikaan 4.45. Ensimmäiset 80 kilometriä tulee taivaltaa 9.30 aikaan. Vuorokaudessa täytyy päästä 172 kilometriä, ja välissä on 1100 metrisen vuoren ylitys kiiveten. Mikään näistä rajoista ei ole turhan tiukka, mutta lämpötila, raskas reitti sekä aikarajat saavat osallistujan juoksemaan yleensä hieman liian lujaa, jonka seurauksena väsyy. Henkistä haastetta siis riittää.
Spartathlonin taustalta löytyy 2500 vuotta vanha Herodotoksen tarina Feidippides-nimisestä sanansaattajasta. Alkuperäinen tarina maratonin syntyhistoriasta lienee keksittyä, mutta vastaavaan taisteluun liittyy Spartathlonin syntyhistoria. Persialaiset hyökkäsivät noin 2500 vuotta sitten Ateenaan, ja Ateenalaiset lähettivät Feidippideksen pyytämän apua Spartasta. Herodoteksen mukaan Feidippides saapui Spartaan seuraavana päivänä ja ajankohta oli syyskuun loppupuoli.
Tarinan innoittamana historiaa harrastava RAF:n lentäjä John Foden päätti testata tarinan paikkansa pitävyyden. Hän tutkiskeli karttoja ja yritti selvittää, mitä reittiä pitkin Feidippides olisi voinut juosta. Koska syyskuussa aurinko nousee noin kello 7 aamulla ja laskee kello 7 illalla, hän päätyi 36 tunnin aikarajaan. Perille pitää saapua ennen auringonlaskua seuraavana päivänä. Foden toteutti retken neljän muun juoksijan kanssa 1982. Kaksi heistä selviytyi perille 36 tunnin sisään. Seuraavana vuonna he järjestivät ensimmäinen Spartathlon-juoksun.
Suomalaiset ovat olleet varsin hyvin edustettuina Spartathlon-juoksussa. Kaikkiaan 30 suomalaista on matkan taittanut, ja suomalainen ultrajuoksija Seppo Leinonen on osallistunut Spartathloniin 25 kertaa ja päässyt maaliin saakka ennätykselliset 15 kertaa.
Spartathlonin pääsyvaatimuksena on juosta 100 kilometriä alle 10.30, tai juosta yli 200 kilometriä yhdessä kilpailussa. Tulokset eivät saa olla yli kahta vuotta vanhempia. Lisäksi, jos olet osallistunut Spartathloniin viimeisen kahden vuoden aikana ja päässyt aikarajoissa 172 km väliaika-pisteelle, niin olet ansainnut osallistumisoikeuden.
Oma kokemukseni Spartathlonista on keskeytys vuonna 2012. Tällöin 35 asteen helle pehmitti pään ja jalat, ja vauhti hyytyi siihen pisteeseen, että raatobussi keräsi kyytinsä. Raatobussiksi kutsutaan linja-autoa, jonka kyytiin nostetaan aikarajat ylittävät kisaajat. Kohtalokseni muodostui juosta vaivaiset 60 kilometriä. Raskas ja masentava kokemus, ja samoin tein päätin, että tänne tullaan uudelleen. Spartathlon on seuraava suuri tavoitteeni ja siitä oma blogini on saanut nimensä. Seuraan blogissani matkaa kohti kuningas Leonidaksen patsasta. Seuraava Spartathlon juoksu alkaa perjantaina 27.9.2014 kello 7.00.
Ai, että miten Feidippidiksen kävi? Spartalaiset eivät lähteneet apuun ja muutaman päivän päästä Feidipiddes lähti paluumatkalle.
perjantai 6. syyskuuta 2013
N:o 36 / 2013 Telakalla
Riippuen tilastosta voidaan huomata, että säännöllisesti juoksevista ihmisistä 50-70 prosenttia joutuvat pitämään useamman päivän tauon harrastuksestaan loukkaantumisen vuoksi. Tällaista loukkaantumisen vuoksi tulevaa juoksemattomuutta kutsutaan myös telakalla oloksi. Telakalle joutuminen on yksi niitä asioita, joita jokainen juoksija haluaa välttää.
Tietenkin tuollainen luku, että yli puolet joutuu telakalle, herättää ajattelemaan, että mikähän menee pieleen. Itse noudattelen hyvin tuota jakaumaa. Noin joka toinen vuosi joudun jonkin näköisen tauon pitämään. Mitkä asiat sitten telakalle johtavat? Alla listaan yleisimpiä syitä ja kuinka pyrkiä niitä välttämään. Itse olen ollut jokaisen alla esitettävän syyn takia telakalla.
Yleisin syy lienee liiallinen tekeminen. Ihmiset innostuksissaan lisäävät harjoittelumäärää aivan liian paljon. Nyrkkisääntönä määrän lisäykselle käytetään niin sanottua kymmenen prosentin sääntöä. Määrää ei saisi nostaa kymmentä prosenttia enempää viikossa. Pitäisin tässäkin mielessä myös sen, että 3-4 viikon välein tulisi pitää kuitenkin selkeästi kevyempi viikko. Harjoittelun ohella lihaksia tulee huoltaa venyttelemällä ja hieromalla.
Tähän yleisimpään syyhyn rinnastettavaa on uuden lajin aloittaminen. Mikäli kuntopohjaa on luotu riittävästi juoksussa, ei tämä tarkoita, että kaikki lihakset olisivat kehittyneet tasapuolisesti. Esimerkiksi sählyn pelaamisessa äkkipysähdykset ja suunnanvaihdokset voivat tuottaa sellaisia sivuttaisvoimia, etteivät juoksijan eteenpäin vievät lihakset riitä niitä voimia käsittelemään. Uusissa lajeissa kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle kuin mitä kunto antaisi myöten.
Toiseksi nostan esiin liian nopean tehon nostamisen. Kun aletaan juosta nopeampaa, niin rasitus kasvaa sekä lihaksille että jänteillekin. Nopeuden nostaminen myös väsyttää lihaksistoa enemmän kuin ensi kädessä tuntuu. Nopeampia juoksuja tulee sisällyttää harjoitteluohjelmaan varovaisesti. Tässäkin hiljalleen vauhtien nostaminen ja vähitellen lenkkien pituuksien lisääminen kannattaa pitää mielessä.
Väärät varusteet, tai juoksijalla lähinnä väärät tai vanhat kengät, saattavat aiheuttaa yllättäviä oireita. Nykyään erilaisia tuettuja kenkiä löytyy ja jos otat väärin tuetut kengät, niin telakka saattaa olla edessä. Tässä asiassa kannattanee kääntyä asiantuntijan puoleen. Itse käytän niin sanottuja neutraaleja kenkiä, jotka eivät väännä jalkaa mihinkään suuntaan.
Juoksualusta saattaa myöskin johtaa loukkaantumiseen. Suomessa löytyy hyvin asfaltoituja pyöräteitä, mutta siitä kun siirtyy juoksemaan betonille, niin alusta onkin kovempi. Vastoin yleistä luuloa, niin loppujen lopuksi asfaltti on ”pehmeä” alusta. Toisaalta myös esimerkiksi vetoharjoitusten siirtäminen urheilukentältä asfaltille on siirtymistä uudelle kovemmalle alustalle. Siirtyminen asfaltilta metsäpoluille voi tuoda aivan uudentyyppistä lihasärsykettä. Alustaan kannattaa totutella pikkuhiljaa.
Väärä juoksutekniikka saattaa myös johtaa ajan kanssa lepotauolle. Mikäli liikkeet tehdään vastoin ihmisen omaa biomekaniikkaa, niin määrien lisääntyessä kuormitus elimistölle lisääntyy epäsymmetrisesti. Vaikka tuntuu, että juoksuahan nyt osaavat kaikki, niin tämä ei pidä paikkaansa. Nostan esiin kaksi merkittävää teknistä seikkaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ensinnäkin askeltiheys juostessa tulee olla 175-182 askelta minuutissa. Toiseksi jalan täytyy tulla vartalon painopisteen alle, ei eteen. Eli ei työnnetä sitä kantapäätä oman painopisteen etupuolelle.
Tietenkin tuollainen luku, että yli puolet joutuu telakalle, herättää ajattelemaan, että mikähän menee pieleen. Itse noudattelen hyvin tuota jakaumaa. Noin joka toinen vuosi joudun jonkin näköisen tauon pitämään. Mitkä asiat sitten telakalle johtavat? Alla listaan yleisimpiä syitä ja kuinka pyrkiä niitä välttämään. Itse olen ollut jokaisen alla esitettävän syyn takia telakalla.
Yleisin syy lienee liiallinen tekeminen. Ihmiset innostuksissaan lisäävät harjoittelumäärää aivan liian paljon. Nyrkkisääntönä määrän lisäykselle käytetään niin sanottua kymmenen prosentin sääntöä. Määrää ei saisi nostaa kymmentä prosenttia enempää viikossa. Pitäisin tässäkin mielessä myös sen, että 3-4 viikon välein tulisi pitää kuitenkin selkeästi kevyempi viikko. Harjoittelun ohella lihaksia tulee huoltaa venyttelemällä ja hieromalla.
Tähän yleisimpään syyhyn rinnastettavaa on uuden lajin aloittaminen. Mikäli kuntopohjaa on luotu riittävästi juoksussa, ei tämä tarkoita, että kaikki lihakset olisivat kehittyneet tasapuolisesti. Esimerkiksi sählyn pelaamisessa äkkipysähdykset ja suunnanvaihdokset voivat tuottaa sellaisia sivuttaisvoimia, etteivät juoksijan eteenpäin vievät lihakset riitä niitä voimia käsittelemään. Uusissa lajeissa kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle kuin mitä kunto antaisi myöten.
Toiseksi nostan esiin liian nopean tehon nostamisen. Kun aletaan juosta nopeampaa, niin rasitus kasvaa sekä lihaksille että jänteillekin. Nopeuden nostaminen myös väsyttää lihaksistoa enemmän kuin ensi kädessä tuntuu. Nopeampia juoksuja tulee sisällyttää harjoitteluohjelmaan varovaisesti. Tässäkin hiljalleen vauhtien nostaminen ja vähitellen lenkkien pituuksien lisääminen kannattaa pitää mielessä.
Väärät varusteet, tai juoksijalla lähinnä väärät tai vanhat kengät, saattavat aiheuttaa yllättäviä oireita. Nykyään erilaisia tuettuja kenkiä löytyy ja jos otat väärin tuetut kengät, niin telakka saattaa olla edessä. Tässä asiassa kannattanee kääntyä asiantuntijan puoleen. Itse käytän niin sanottuja neutraaleja kenkiä, jotka eivät väännä jalkaa mihinkään suuntaan.
Juoksualusta saattaa myöskin johtaa loukkaantumiseen. Suomessa löytyy hyvin asfaltoituja pyöräteitä, mutta siitä kun siirtyy juoksemaan betonille, niin alusta onkin kovempi. Vastoin yleistä luuloa, niin loppujen lopuksi asfaltti on ”pehmeä” alusta. Toisaalta myös esimerkiksi vetoharjoitusten siirtäminen urheilukentältä asfaltille on siirtymistä uudelle kovemmalle alustalle. Siirtyminen asfaltilta metsäpoluille voi tuoda aivan uudentyyppistä lihasärsykettä. Alustaan kannattaa totutella pikkuhiljaa.
Väärä juoksutekniikka saattaa myös johtaa ajan kanssa lepotauolle. Mikäli liikkeet tehdään vastoin ihmisen omaa biomekaniikkaa, niin määrien lisääntyessä kuormitus elimistölle lisääntyy epäsymmetrisesti. Vaikka tuntuu, että juoksuahan nyt osaavat kaikki, niin tämä ei pidä paikkaansa. Nostan esiin kaksi merkittävää teknistä seikkaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ensinnäkin askeltiheys juostessa tulee olla 175-182 askelta minuutissa. Toiseksi jalan täytyy tulla vartalon painopisteen alle, ei eteen. Eli ei työnnetä sitä kantapäätä oman painopisteen etupuolelle.
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)