N:o 48 / 2013 Harjoitusten rytmitys

Aloittelevan juoksijan tulee ensisijaisesti tavoitella säännöllisyyttä. Tällöin mielestäni vauhteja ja kilometrejä tärkeämpää on käydä säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa liikkumassa. Seuraavaksi aloittelijan kannattaa hiljalleen lisätä harjoittelumäärä, mutta muunnellen. Muuntelussa ei lisätä kaikkia harjoituskertoja yhtä paljoa, vaan pyritään ensiksi tekemään yhdestä kerrasta selkeästi pidempi. Tavoitteena pitäisin aloittelevalle juoksijalle tuollaista 20-30 kilometriä viikossa ja vaikka neljänä harjoituskertana. Tällöin eri päivien harjoitusten pituudet voisivat olla 5, 7, 8 ja 10 kilometriä. Tuossa on jo siis 30 viikkokilometrin harjoitusmäärä. Niin, ja muistetaan pitää ne sykkeet maltillisena, alle sen 140 lyöntiä minuutissa.

Muuntelun tavoitteena on antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Kun määrät lähenevät 30 kilometriä, voisi mielestäni ottaa mukaan jo toisen muuntelun vaiheen ja tehdä se lyhin lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Viiden kilometrin lenkistä, kun juoksee kolme keskimmäistä kilometriä yhtämittaisesti kovempaa tai vaikka kolme kertaa kilometrin muutaman minuutin kävelypalautuksin nopeammin, niin elimistö saa jälleen hieman erilaista ärsykettä. Tällainen harjoitus tuo yllättävän nopeasti vauhtia lisää niille peruslenkeillekin.  Sykkeet saavat nyt vapaasti nousta sellaiselle tasolle, mikä vielä tuntuu mukavalta. Hengästyä saa, reilustikin, muttei saa alkaa tuntua pahalta.

Tämä harjoittelurytmitys taitaakin olla yksi eniten käytettyjä malleja juoksijoilla. Viikossa juostaan kerran tai kaksi kertaa hieman vauhdikkaammin ja kerran juostaan pidempään.  Tällä kaavalla saa aikaiseksi jo melkoisen hyviä tuloksia, kun siihen lisää maltillisen nopeuden ja määrän kasvattamisen ja muistaa pitää lepoviikkoja 3-4 viikon välein.

Mikäli tavoitteellisuus kasvaa, niin tästä eteenpäin mennessä erilaiset harjoitusrytmitykset monimutkaistuvat ja sitä myöten mielipiteet oikeasta tavasta lähestyä eroavat toisistaan.  Yksi varsin yleinen tapa lähteä rytmittämään valmistautumista esimerkiksi maratonille on tehdä noin puolesta vuodesta vuoteen mittainen harjoitussuunnitelma. Yleisimmillään harjoitussuunnitelma aloittaa muutaman kuukauden mittaisella peruskuntokaudella, jolloin pyritään maltillisilla sykkeillä lisäämään juostavia viikkokilometrimääriä. Tämän jälkeen hiljalleen lisätään voimaharjoittelua juoksuun, jolloin mukaan tulevat erilaiset vauhtijuoksut ja mäkijuoksut. Lopuksi viritetään kisakunto hakemalla juoksuvauhtia. Viimeistely tapahtuu muutaman viikon keventelyllä, jolloin annetaan elimistön toipua kovasta harjoittelusta ja mahdollistetaan kunnon kasvaminen kisaa varten.

Varsin kuuluisia jaksotusmalleja ovat venäläisen tutkijan Tudor Bomban sekä Arthur Lydiardin jaksotusmallit. Lydiard vaikutti voimakkaasti Suomessakin ja valmensi suomalaisia huippujuoksijoita 60-luvun loppupuolella. Joidenkin lähteiden mukaan Lydiard vaikutti voimakkaasti Rolf Haikkolan valmennusoppeihin. Haikkola toimi Lasse Virenin ja Pekka Vasalan valmentajana. Bomban valmennettavana olleet venäläisurheilijat ovat saavuttaneet kaikkiaan 11 olympiamitalia, joista kaksi kultaista.
Käyn seuraavassa blogissa hieman tarkemmin läpi yhtä jaksotusmallia.

N:o 46 / 2013 Harjoittelun suunnittelu

Samanlainen harjoittelurytmi viikosta toiseen nostaa suorituskyvyn ja -tason sellaiseksi, että se kykenee parhaalla mahdollisella tavalla suoriutumaan tuosta harjoitteluviikosta. Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli harjoittelu pysyy samanlaisena, niin elimistö ei enää kehity. Tämän vuoksi juoksija, joka haluaa parantaa suorituskykyään, joutuu muuntelemaan harjoitteluaan.

Harjoittelun suunnittelussa pyritään löytämään sellainen harjoittelurytmitys, joka tuottaisi parhaat tulokset. Tätä varten täytyy harjoittelun päämäärä tietää. Harjoittelu pitää suunnitella siten, että paras suorituskyky olisi juuri tavoiteltuna hetkenä. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, ja jokainen meistä voi lukea tärkeiden kisojen jälkeen, kuinka urheilija toisensa jälkeen epäonnistuu kunnon ajoittamisessa.

Suurin haaste lienee myös siinä, ettei yleisesti hyväksyttyä parasta lähestymistapaa ole vielä löytynyt. Jokaisella valmentajalla on oma näkemyksensä ja uskomuksensa parhaasta lähestymistavasta. Toisaalta jokainen urheilija on tasoltaan, kyvyiltään ja lahjakkuuksiltaan erilainen, ja jokaisen kohdalla erilainen harjoittelu on tehokkainta.  Jokainen urheilija on loppujen lopuksi ”yhden ihmisen kokeilu”, joka tarkoittaa, ettei yhdestä ihmisestä voida loppujen lopuksi sanoa mitään varmaa. Kaikki on kokeiltava käytännössä.
Joitain yhteisiä pääsääntöjä voidaan kuitenkin erilaisista harjoituksista nostaa. Ensinnäkin harjoittelukuorman täytyy olla hitaasti nousevaa, ja väliin tarvitaan toipumisen tai mukautumisen ajanjaksoja. Tämän mukaisesti viikosta toiseen voidaan nostaa harjoittelumääriä ja -tehoja hiljalleen, muttei loputtomiin, sillä elimistölle on annettava harjoittelukaudellakin toipumisaikaa. Hitaalla kuorman nostamisella pyritään myös välttämään turhat telakat.

Harjoittelun tulee myös olla monipuolista. Juoksuun vaikuttavia muuttujia on paljon. Oven Anderson listaa niitä seitsemän, joita ovat: maksimaalinen hapenkulutus, maksimaalisen hapenkulutuksen kesto, juoksun taloudellisuus, laktaattikynnysvauhti, väsymyksen sieto, juoksuvoima ja maksimaalinen juoksunopeus. Osa näistä on varsin teknisiä ja laboratorioissa mitattavia, mutta niitä voidaan kuitenkin kehittää, vaikkei absoluuttista arvoa tietäisikään. Itse en ole vielä tähän päivään mennessä testannut edellä mainittuja arvoja laboratoriossa.

Näistä kahdesta asiasta ollaan siis yleisesti yhtä mieltä: harjoituksien tulee edetä hiljalleen ja harjoitusten tulee olla monipuolisia. Se, miten näitä tietoja tulisi yhdistää, onkin suuren käden väännön kohteena. Yhtä pätevää kaavaa ei kuitenkaan ole mahdollista löytää ihmisten erilaisuuksien vuoksi. Aloitteleva juoksija hyötyy yleensä pelkästään määrän lisäyksestä. Kehittynyt juoksija saattaa hyötyä eniten harjoittelun tehojen lisäyksestä tai juoksuspesifisen voiman lisäämisestä.  

Harjoittelun suunnittelussa lisätään vuoden aikana kuormaa hiljalleen ja erilaiset harjoitukset tulee sitoa toisiinsa. Harjoittelun lisääminen voi tapahtua periaatteessa kolmella tavalla, määrä, tehokkuus ja harjoittelukerrat. Suunnittelussa otetaan huomioon, että mikäli tehokkuutta nostaa, niin yleensä kannattaa määriä laskea. Jokaisella ihmisellä löytyy särkymispiste ja se tulee nopeimmin vastaan, kun lisää sekä määrää että tehoja.

Jatkan seuraavassa kolumnissa tästä samasta teemasta. Käyn silloin läpi, miten erilaisia harjoituksia voi yhdistellä.