50 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Viimeksi päätin kolumnin harjoituksen jaksotukseen ja tässä käyn läpi tarkemmin jaksotusta. Bomban ja miksei Lydiardinkin ohjelmat lähtevät liikkeelle ajatuksesta, että siirrytään yleisestä harjoittelusta kohti spesifisempää. Tällöin ohjelmat rakentuvat siten, että harjoituskausi aloitetaan yleiskunnon kohottamisella ja kisojen lähestyessä lisätään intensiteettiä ja lajinomaisuutta.

Olen itse seurannut tämän tyyppistä harjoitusta ja vannon peruskunnon nimiin. Phil Maffetone ja muutama hänen kaltaisensa ovat jopa sitä mieltä, että suuri osa peruskuntoharjoittelua tulee tapahtua maltillisilla alle 140 sykkeillä. Uusi harjoitus- ja kisavuosi tulisi heidän mukaan aloittaa peruskuntokaudella.

Kuitenkin seurattuani useamman vuoden tämän tyyppistä jaksotusta, ajattelin välillä kokeilla jotakin muuta. Viime vuonna siirryin harjoittelemaan hieman erilaisella rytmityksellä, joka ainakin tuollaisen lujan ja monivuotisen peruskuntoharjoittelun jälkeen tuntui tuovan tuloksia. Tämän harjoittelumallin tausta-ajatukset tulevat Norjalaisen Marius Bakkenin maratonharjoitteluohjelmasta ja Owen Andersonin harjoittelumallista kirjasta ”Running Science”.

Tämän jaksotuksen lähtökohtana toimii aluksi hermotuksen parantaminen. Tällöin lähdetään kehittämään elimistön kykyä käskyttää lihaksia. Tämä saadaan aikaiseksi voimaharjoittelulla ja maksiminopeuden kehittämisellä. Tällöin harjoittelukausi aloitetaan käymällä esimerkiksi punttisalilla ja tekemällä lyhyitä alle 400 metrin vetoja lähes maksiminopeudella. Keskeisenä tavoitteena on siis saada maksiminopeutta kasvatettua ja lisätä hermoston kykyä rekrytoida enemmän lihassäkeitä toimintaan. Samalla pyritään kehittämään juoksutekniikkaa.

Seuraavaksi kehitetään juoksuspesifistä voimaa. Tämä tapahtuu muuttamalla voimaharjoittelu kehittämään juoksussa tarvittavia lihaksia. Hypyt ja erilaiset pomput toimivat tällöin hyvin. Juoksussa vetoja pidennetään ja otetaan mukaan kovia pitkiä lenkkejä. Tavoitteena on kasvattaa juoksussa tarvittavaa voimaa.

Kolmanneksi lisätään elimistön kykyä hyödyntää hankittua voimaa juoksussa. Tällöin tehdään mäkijuoksua sekä erilaisia harjoitteita juostuvauhdin ylläpitämiseksi tuleva kuvioon. Juoksuharjoittelutermein pyritään kasvattamaan kynnysvauhtia ja laktaatin sietoa lihaksissa. Tämä tapahtuu juoksemalla anaerobisella kynnyksellä. Juoksu anaerobisella kynnyksellä on nykytietämyksen mukaan yksi tehokkaimpia tapoja lisätä pitkien matkojen suorituskykyä.

Viimeisessä vaiheessa kehitetään nopeutta. Pari kolme viikkoa nopeusharjoittelua ennen kisaa edeltävää muutaman viikon keventämisvaihetta auttaa saamaan kaiken hyödyn irti tehdystä harjoittelusta. Näin elimistölle muistutetaan vielä nopeudesta ja samalla juoksukunto saa viimeisen silauksen. Kisaa ennen kevennetään viikko tai kaksi ja tällöin pidetään harjoitukset terävinä ja lyhyinä. Suoritustaso nousee kohisten, kun annetaan elimistölle hieman aikaa toipua.

Tällaisen harjoitusrakenteen ehtii kunnolla toistamaan muutamaan otteeseen vuodessa. Tosin koko vuoden voi rakentaa yhdelle tällaiselle syklille, jolloin kannattaa lisätä peruskuntokautta ja pyrkiä pitkittämään kisakautta tuolla kolmannen ja neljännen vaiheen vuorottelulla. 

N:o 48 / 2013 Harjoitusten rytmitys

Aloittelevan juoksijan tulee ensisijaisesti tavoitella säännöllisyyttä. Tällöin mielestäni vauhteja ja kilometrejä tärkeämpää on käydä säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa liikkumassa. Seuraavaksi aloittelijan kannattaa hiljalleen lisätä harjoittelumäärä, mutta muunnellen. Muuntelussa ei lisätä kaikkia harjoituskertoja yhtä paljoa, vaan pyritään ensiksi tekemään yhdestä kerrasta selkeästi pidempi. Tavoitteena pitäisin aloittelevalle juoksijalle tuollaista 20-30 kilometriä viikossa ja vaikka neljänä harjoituskertana. Tällöin eri päivien harjoitusten pituudet voisivat olla 5, 7, 8 ja 10 kilometriä. Tuossa on jo siis 30 viikkokilometrin harjoitusmäärä. Niin, ja muistetaan pitää ne sykkeet maltillisena, alle sen 140 lyöntiä minuutissa.

Muuntelun tavoitteena on antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Kun määrät lähenevät 30 kilometriä, voisi mielestäni ottaa mukaan jo toisen muuntelun vaiheen ja tehdä se lyhin lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Viiden kilometrin lenkistä, kun juoksee kolme keskimmäistä kilometriä yhtämittaisesti kovempaa tai vaikka kolme kertaa kilometrin muutaman minuutin kävelypalautuksin nopeammin, niin elimistö saa jälleen hieman erilaista ärsykettä. Tällainen harjoitus tuo yllättävän nopeasti vauhtia lisää niille peruslenkeillekin.  Sykkeet saavat nyt vapaasti nousta sellaiselle tasolle, mikä vielä tuntuu mukavalta. Hengästyä saa, reilustikin, muttei saa alkaa tuntua pahalta.

Tämä harjoittelurytmitys taitaakin olla yksi eniten käytettyjä malleja juoksijoilla. Viikossa juostaan kerran tai kaksi kertaa hieman vauhdikkaammin ja kerran juostaan pidempään.  Tällä kaavalla saa aikaiseksi jo melkoisen hyviä tuloksia, kun siihen lisää maltillisen nopeuden ja määrän kasvattamisen ja muistaa pitää lepoviikkoja 3-4 viikon välein.

Mikäli tavoitteellisuus kasvaa, niin tästä eteenpäin mennessä erilaiset harjoitusrytmitykset monimutkaistuvat ja sitä myöten mielipiteet oikeasta tavasta lähestyä eroavat toisistaan.  Yksi varsin yleinen tapa lähteä rytmittämään valmistautumista esimerkiksi maratonille on tehdä noin puolesta vuodesta vuoteen mittainen harjoitussuunnitelma. Yleisimmillään harjoitussuunnitelma aloittaa muutaman kuukauden mittaisella peruskuntokaudella, jolloin pyritään maltillisilla sykkeillä lisäämään juostavia viikkokilometrimääriä. Tämän jälkeen hiljalleen lisätään voimaharjoittelua juoksuun, jolloin mukaan tulevat erilaiset vauhtijuoksut ja mäkijuoksut. Lopuksi viritetään kisakunto hakemalla juoksuvauhtia. Viimeistely tapahtuu muutaman viikon keventelyllä, jolloin annetaan elimistön toipua kovasta harjoittelusta ja mahdollistetaan kunnon kasvaminen kisaa varten.

Varsin kuuluisia jaksotusmalleja ovat venäläisen tutkijan Tudor Bomban sekä Arthur Lydiardin jaksotusmallit. Lydiard vaikutti voimakkaasti Suomessakin ja valmensi suomalaisia huippujuoksijoita 60-luvun loppupuolella. Joidenkin lähteiden mukaan Lydiard vaikutti voimakkaasti Rolf Haikkolan valmennusoppeihin. Haikkola toimi Lasse Virenin ja Pekka Vasalan valmentajana. Bomban valmennettavana olleet venäläisurheilijat ovat saavuttaneet kaikkiaan 11 olympiamitalia, joista kaksi kultaista.
Käyn seuraavassa blogissa hieman tarkemmin läpi yhtä jaksotusmallia.

N:o 44 / 2013 Ylimenokausi

Pitkän harjoittelun ja raskaiden kisojen jälkeen, kun urheilijan vuosi kääntyy loppupuolelle, ovat motivaatio ja harjoitteluinto lujilla. Elimistö on väsynyt kaikesta harjoittelusta ja raskaista kisoista. Tällöin tulee aika viettää kunnon tauko eli niin sanottu ylimenokausi. Ylimenokauden tarkoituksena on liittää toisiinsa kaksi harjoitteluvuotta. Tänä aikana harrastaja tiputtaa harjoittelunsa minimiin. Ylimenokausi kestää kolmesta viiteen viikkoa, joskus jopa pidempään.

Väsymys lihaksistosta hellittää yleensä muutamassa viikossa, mutta keskushermoston väsymys vaatii palautuakseen hieman pidemmän jakson.  Varsinkin, jos takana on erittäin tavoitteellinen ja raskas harjoittelu- ja kisakausi, niin koko elimistölle täytyy antaa palautumisaikaa. Ennen seuraavan harjoitteluvuoden alkua täytyy fyysiset ja mentaaliset varastot ladata. Uutta harjoittelukautta ei kannata aloittaa, ellei ole täysin palautunut edellisestä.

Ylimenokauden jotkut viettävät täysin levähtäen, tekemättä mitään. Parempi tapa kuitenkin olisi liikkua muutamia kertoja viikossa kevyesti, jotta kevyt liikunta auttaisi elimistöä palautumaan. Ei olisi pahitteeksi käydä myöskään esimerkiksi hierojalla muutamia kertoja, jotta palautuminen edistyisi. Myös henkisen puolen latautumista täytyy edistää ja tehdä asioita, joita on siirtänyt harjoittelun ja kisojen vuoksi tuonnemmaksi. Ylimenokausi tarjoaa mahdollisuuden tutustua uusiin lajeihin ja muihin harrastuksiin. Nämä tuovat virkistävää vaihtelua monesti monotoniseen harjoitteluun harjoittelukauden aikana. Uudet lajit saattavat myös tarjota ajatuksia oman harjoittelun monipuolistamiseen.

Muutaman viikon aktiivisen lepäämisen jälkeen kannattaa käydä läpi mennyt vuosi, mitä tuli harjoiteltua ja miten kisat menivät. Tällainen läpikäynti auttaa tekemään kokonaisarvion vuodesta, mikä onnistui ja mikä epäonnistui. Näin saadaan evästä tulevan harjoittelukauden suunnitteluun.

Ylimenokaudella kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös päättää tulevan vuoden pääkisat. Tämä sen vuoksi, että pääkisat tulevat rytmittämään harjoitteluaikataulua. Siirtymäkauden loppua kohden tulevan kauden harjoitteluohjelman pitäisi pääpiirteissään alkaa muodostumaan, jotta kun levon aika päättyy, niin urheilija tietää, miten harjoitella päivästä yksi lähtien.

Vaikka ylimenokausi saattaa monelle merkitä pelkästään lepoa ja mässäilyä, tulisi siihenkin suhtautua kuin yhteen harjoitteluvaiheeseen. Liiallisella lepäämisellä menetetään paljon siitä kunnosta, joka tuli rakennettua edellisen harjoittelukauden aikana ja tuleva kausi aloitetaan matalammalla kuntotasolla kuin olisi tarpeellista. Painoa saattaa ilman muuta kerääntyä muutama kilo, koska liikunnan vähentäminen ja kurin höllentäminen tuovat nopeasti kiloja lisää. Muutama kilo ei kuitenkaan ole huolestuttavaa.

Ylimenokauden tarkoituksena on tarjota fyysinen ja henkinen levähdystauko harjoittelusta ja kisaamisesta. Tänä aikana uusien asioiden kokeminen ja kokeileminen auttavat henkistä virkistymistä. Pidempi harjoittelutauko auttaa elimistöä korjaamaan kaikki ne pienet mikrovauriot, joita vuoden aikana on päässyt kertymään. Myös henkisten akkujen lataantuminen auttaa keräämään motivaatiota ja halua harjoitella tulevalla kaudella.

N:0 34 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Harjoittelun jaksotuksella tarkoitetaan harjoituskuorman muuntelemista harjoittelun aikana. Näin elimistölle annetaan uudenlaisia ärsykkeitä, jotta se kehittyisi. Muuntelua voidaan tehdä määrällä sekä teholla, yleensä puhutaan harjoituskuorman lisäämisestä. Jatkuva harjoituskuorman lisääminen johtaa ”telakalle”, eli syntyy jokin vamma tai sairastuu. Sopivalla jaksotuksella elimistölle annetaan maksimaalinen harjoituskuorma sekä mahdollisuus toipua, jotta kestetään uusi annos harjoittelua.

Jaksotuksesta löytyy useita tasoja: vuositaso, harjoitussyklitaso ja viikkotaso. Vuositasolla katsotaan tulevaa harjoittelu- ja kilpailukautta kokonaisuutena ja pyritään katsomaan eri vaiheet, jolloin kehitetään peruskestävyyttä, milloin keskitytään hiomaan lajikohtainen suorituskyky parhaimmilleen, milloin levätään kisoja varten ja milloin levätään kunnolla vuoden harjoittelusta. Harjotussyklitasolla katsotaan mitä tehdään seuraavien 3-5 viikon aikana. Syklin lopuksi pidetään yksi selvästi kevyempi harjoitteluviikko. Viikkotasolla pyritään harjoitukset rytmittämän siten, että pystytään saamaan muutamista niin kutsutuista avainharjoitteista maksimaalinen teho irti.

Vuositason suunnittelun kannattaa aloittaa päättämällä mikä tai mitkä ovat vuoden päätavoitteita. Jos se on esimerkiksi syksyllä juostava maraton, niin tämä toimii hyvänä ankkurina muille harjoituksille. Joskus halutaan ottaa alkukesään esimerkiksi puolimaraton tai 10 kilometrin juoksu, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kuntopiikkiä. Pääsääntöisesti peruskuntokaudella lisätään harjoitusmääriä, mutta tehot pidetään maltillisena. Tällainen jakso voi kestää 2-4 kuukautta. Kannattaa muistaa, ettei peruskuntokausi voi koskaan olla liian pitkä. Itse pidän sääntönä, että peruskuntokaudella lähes kaikki harjoitukset tehdään matalilla sykkeillä, itselläni alle 140.

Peruskuntokauden jälkeen tulee enemmän lajikohtainen kausi, joka suuntaa kuntoa jo tulevaa kisaa varten ja tämän kannattaa ajoittaa noin 2-3 kuukautta ennen kisaa. Tällöin harjoitteluun lisätään 6-9 viikon ajan muutama kovatehoinen harjoitus viikkoon, mutta kokonaismäärä voi laskea. Loppuun jää vielä 2-3 viikkoa kisaan valmistavaan jaksoon, jolloin harjoituskuormaa hiljalleen kevennetään.

Muutama viikko ennen kisaa kannattaa vähentää määrää, mutta tehot pidetään kuitenkin tallella. Harjoittelumäärän vähennyksellä annetaan elimistölle aikaa toipua raskaammasta harjoitellusta ja varmistetaan, että kisassa ollaan täysissä voimissa. Yksi hyvä sääntö on leikata ensimmäisellä viikolla maksimiharjoittelumäärästä 50% pois ja seuraavalla tästä vielä 50% pois. Ennen maratonia ei haittaa vaikka muutama päivä on ihan juoksuton.

Kisan jälkeen kannattaa aina ottaa seuraava viikko kevyesti ja antaa kropan toipua. Tämän jälkeen palataan hiljalleen peruskuntoharjoitteluun ja aletaan lisäämään määriä totuttuun tapaan noin 10% viikossa, pitäen 3-5 viikon välein kevyempi harjoitteluviikko.

Kerran vuodessa kannattaa pitää pitempi noin neljän viikon mittainen tauko, jolloin liikkuu vain sen mitä haluaa, ja sekin rauhallisesti. Täysin liikkumaton ei kannata olla, mutta elimistölle on hyvä antaa aikaa toipua koko vuodesta ennen kuin uusi peruskuntokausi lähtee liikkeelle.