N:o 40 / 2013 Vesijuoksu

Telakalle joutuessaan pitää juoksijan harkita, kuinka jatkaa harjoittelua. Muut lajit ovat juoksijalle kuitenkin vain laimeita korvikkeita. Tietenkin ensimmäiseksi käy mielessä valtava pettymys, koska pitkän työn tuloksena hankittu juoksukunto tuntuu lipuvan kauemmaksi ja kauemmaksi. Kuitenkin juoksijan kannattaa pitää mielessä, että korvaavat harjoittelut ylläpitävät työllä ja tuskalla hankittua peruskuntoa.

Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.

Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.

Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.

Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.

Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.

Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.

Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.

Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.

N:o 36 / 2013 Telakalla

Riippuen tilastosta voidaan huomata, että säännöllisesti juoksevista ihmisistä 50-70 prosenttia joutuvat pitämään useamman päivän tauon harrastuksestaan loukkaantumisen vuoksi. Tällaista loukkaantumisen vuoksi tulevaa juoksemattomuutta kutsutaan myös telakalla oloksi. Telakalle joutuminen on yksi niitä asioita, joita jokainen juoksija haluaa välttää.

Tietenkin tuollainen luku, että yli puolet joutuu telakalle, herättää ajattelemaan, että mikähän menee pieleen. Itse noudattelen hyvin tuota jakaumaa. Noin joka toinen vuosi joudun jonkin näköisen tauon pitämään. Mitkä asiat sitten telakalle johtavat? Alla listaan yleisimpiä syitä ja kuinka pyrkiä niitä välttämään. Itse olen ollut jokaisen alla esitettävän syyn takia telakalla.

Yleisin syy lienee liiallinen tekeminen. Ihmiset innostuksissaan lisäävät harjoittelumäärää aivan liian paljon. Nyrkkisääntönä määrän lisäykselle käytetään niin sanottua kymmenen prosentin sääntöä. Määrää ei saisi nostaa kymmentä prosenttia enempää viikossa. Pitäisin tässäkin mielessä myös sen, että 3-4 viikon välein tulisi pitää kuitenkin selkeästi kevyempi viikko. Harjoittelun ohella lihaksia tulee huoltaa venyttelemällä ja hieromalla.

Tähän yleisimpään syyhyn rinnastettavaa on uuden lajin aloittaminen. Mikäli kuntopohjaa on luotu riittävästi juoksussa, ei tämä tarkoita, että kaikki lihakset olisivat kehittyneet tasapuolisesti. Esimerkiksi sählyn pelaamisessa äkkipysähdykset ja suunnanvaihdokset voivat tuottaa sellaisia sivuttaisvoimia, etteivät juoksijan eteenpäin vievät lihakset riitä niitä voimia käsittelemään. Uusissa lajeissa kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle kuin mitä kunto antaisi myöten.

Toiseksi nostan esiin liian nopean tehon nostamisen. Kun aletaan juosta nopeampaa, niin rasitus kasvaa sekä lihaksille että jänteillekin. Nopeuden nostaminen myös väsyttää lihaksistoa enemmän kuin ensi kädessä tuntuu. Nopeampia juoksuja tulee sisällyttää harjoitteluohjelmaan varovaisesti. Tässäkin hiljalleen vauhtien nostaminen ja vähitellen lenkkien pituuksien lisääminen kannattaa pitää mielessä.

Väärät varusteet, tai juoksijalla lähinnä väärät tai vanhat kengät, saattavat aiheuttaa yllättäviä oireita. Nykyään erilaisia tuettuja kenkiä löytyy ja jos otat väärin tuetut kengät, niin telakka saattaa olla edessä. Tässä asiassa kannattanee kääntyä asiantuntijan puoleen. Itse käytän niin sanottuja neutraaleja kenkiä, jotka eivät väännä jalkaa mihinkään suuntaan.

Juoksualusta saattaa myöskin johtaa loukkaantumiseen. Suomessa löytyy hyvin asfaltoituja pyöräteitä, mutta siitä kun siirtyy juoksemaan betonille, niin alusta onkin kovempi. Vastoin yleistä luuloa, niin loppujen lopuksi asfaltti on ”pehmeä” alusta. Toisaalta myös esimerkiksi vetoharjoitusten siirtäminen urheilukentältä asfaltille on siirtymistä uudelle kovemmalle alustalle. Siirtyminen asfaltilta metsäpoluille voi tuoda aivan uudentyyppistä lihasärsykettä. Alustaan kannattaa totutella pikkuhiljaa.

Väärä juoksutekniikka saattaa myös johtaa ajan kanssa lepotauolle. Mikäli liikkeet tehdään vastoin ihmisen omaa biomekaniikkaa, niin määrien lisääntyessä kuormitus elimistölle lisääntyy epäsymmetrisesti. Vaikka tuntuu, että juoksuahan nyt osaavat kaikki, niin tämä ei pidä paikkaansa. Nostan esiin kaksi merkittävää teknistä seikkaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ensinnäkin askeltiheys juostessa tulee olla 175-182 askelta minuutissa. Toiseksi jalan täytyy tulla vartalon painopisteen alle, ei eteen. Eli ei työnnetä sitä kantapäätä oman painopisteen etupuolelle.