N:o 38 / 2013 Spartathlon

Spartathlonia pidetään yhtenä maailman kovimmista ultrista. Se ei ole kuumin, eikä pisin, eikä siinä ole eniten nousua, mutta siitä löytyy riittävästi näitä kaikkia piirteitä sekä lisäksi ylimääräisenä henkisenä taakkana suhteellisen tiukat aikarajat juoksulle. Juoksussa on 74 väliaikapistettä, jotka juoksijan on saavutettava annetun aikarajan sisällä. Lähtö tapahtuu Akropolis-kukkulalta syyskuun viimeisenä perjantaina kello 7:00 ja päätepisteenä toimii Spartassa oleva Kuningas Leonidaksen patsas.

Spartathlonin pituus on 246 kilometriä, joka pitää juosta 36 tunnissa. Ensimmäinen maraton tulee pinkoa aikaan 4.45. Ensimmäiset 80 kilometriä tulee taivaltaa 9.30 aikaan. Vuorokaudessa täytyy päästä 172 kilometriä, ja välissä on 1100 metrisen vuoren ylitys kiiveten. Mikään näistä rajoista ei ole turhan tiukka, mutta lämpötila, raskas reitti sekä aikarajat saavat osallistujan juoksemaan yleensä hieman liian lujaa, jonka seurauksena väsyy. Henkistä haastetta siis riittää.

Spartathlonin taustalta löytyy 2500 vuotta vanha Herodotoksen tarina Feidippides-nimisestä sanansaattajasta. Alkuperäinen tarina maratonin syntyhistoriasta lienee keksittyä, mutta vastaavaan taisteluun liittyy Spartathlonin syntyhistoria. Persialaiset hyökkäsivät noin 2500 vuotta sitten Ateenaan, ja Ateenalaiset lähettivät Feidippideksen pyytämän apua Spartasta. Herodoteksen mukaan Feidippides saapui Spartaan seuraavana päivänä ja ajankohta oli syyskuun loppupuoli.

Tarinan innoittamana historiaa harrastava RAF:n lentäjä John Foden päätti testata tarinan paikkansa pitävyyden. Hän tutkiskeli karttoja ja yritti selvittää, mitä reittiä pitkin Feidippides olisi voinut juosta. Koska syyskuussa aurinko nousee noin kello 7 aamulla ja laskee kello 7 illalla, hän päätyi 36 tunnin aikarajaan. Perille pitää saapua ennen auringonlaskua seuraavana päivänä. Foden toteutti retken neljän muun juoksijan kanssa 1982. Kaksi heistä selviytyi perille 36 tunnin sisään. Seuraavana vuonna he järjestivät ensimmäinen Spartathlon-juoksun.

Suomalaiset ovat olleet varsin hyvin edustettuina Spartathlon-juoksussa. Kaikkiaan 30 suomalaista on matkan taittanut, ja suomalainen ultrajuoksija Seppo Leinonen on osallistunut Spartathloniin 25 kertaa ja päässyt maaliin saakka ennätykselliset 15 kertaa.

Spartathlonin pääsyvaatimuksena on juosta 100 kilometriä alle 10.30, tai juosta yli 200 kilometriä yhdessä kilpailussa. Tulokset eivät saa olla yli kahta vuotta vanhempia. Lisäksi, jos olet osallistunut Spartathloniin viimeisen kahden vuoden aikana ja päässyt aikarajoissa 172 km väliaika-pisteelle, niin olet ansainnut osallistumisoikeuden.

Oma kokemukseni Spartathlonista on keskeytys vuonna 2012. Tällöin 35 asteen helle pehmitti pään ja jalat, ja vauhti hyytyi siihen pisteeseen, että raatobussi keräsi kyytinsä. Raatobussiksi kutsutaan linja-autoa, jonka kyytiin nostetaan aikarajat ylittävät kisaajat. Kohtalokseni muodostui juosta vaivaiset 60 kilometriä. Raskas ja masentava kokemus, ja samoin tein päätin, että tänne tullaan uudelleen. Spartathlon on seuraava suuri tavoitteeni ja siitä oma blogini on saanut nimensä. Seuraan blogissani matkaa kohti kuningas Leonidaksen patsasta. Seuraava Spartathlon juoksu alkaa perjantaina 27.9.2014 kello 7.00.

Ai, että miten Feidippidiksen kävi? Spartalaiset eivät lähteneet apuun ja muutaman päivän päästä Feidipiddes lähti paluumatkalle.

N:o 36 / 2013 Telakalla

Riippuen tilastosta voidaan huomata, että säännöllisesti juoksevista ihmisistä 50-70 prosenttia joutuvat pitämään useamman päivän tauon harrastuksestaan loukkaantumisen vuoksi. Tällaista loukkaantumisen vuoksi tulevaa juoksemattomuutta kutsutaan myös telakalla oloksi. Telakalle joutuminen on yksi niitä asioita, joita jokainen juoksija haluaa välttää.

Tietenkin tuollainen luku, että yli puolet joutuu telakalle, herättää ajattelemaan, että mikähän menee pieleen. Itse noudattelen hyvin tuota jakaumaa. Noin joka toinen vuosi joudun jonkin näköisen tauon pitämään. Mitkä asiat sitten telakalle johtavat? Alla listaan yleisimpiä syitä ja kuinka pyrkiä niitä välttämään. Itse olen ollut jokaisen alla esitettävän syyn takia telakalla.

Yleisin syy lienee liiallinen tekeminen. Ihmiset innostuksissaan lisäävät harjoittelumäärää aivan liian paljon. Nyrkkisääntönä määrän lisäykselle käytetään niin sanottua kymmenen prosentin sääntöä. Määrää ei saisi nostaa kymmentä prosenttia enempää viikossa. Pitäisin tässäkin mielessä myös sen, että 3-4 viikon välein tulisi pitää kuitenkin selkeästi kevyempi viikko. Harjoittelun ohella lihaksia tulee huoltaa venyttelemällä ja hieromalla.

Tähän yleisimpään syyhyn rinnastettavaa on uuden lajin aloittaminen. Mikäli kuntopohjaa on luotu riittävästi juoksussa, ei tämä tarkoita, että kaikki lihakset olisivat kehittyneet tasapuolisesti. Esimerkiksi sählyn pelaamisessa äkkipysähdykset ja suunnanvaihdokset voivat tuottaa sellaisia sivuttaisvoimia, etteivät juoksijan eteenpäin vievät lihakset riitä niitä voimia käsittelemään. Uusissa lajeissa kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle kuin mitä kunto antaisi myöten.

Toiseksi nostan esiin liian nopean tehon nostamisen. Kun aletaan juosta nopeampaa, niin rasitus kasvaa sekä lihaksille että jänteillekin. Nopeuden nostaminen myös väsyttää lihaksistoa enemmän kuin ensi kädessä tuntuu. Nopeampia juoksuja tulee sisällyttää harjoitteluohjelmaan varovaisesti. Tässäkin hiljalleen vauhtien nostaminen ja vähitellen lenkkien pituuksien lisääminen kannattaa pitää mielessä.

Väärät varusteet, tai juoksijalla lähinnä väärät tai vanhat kengät, saattavat aiheuttaa yllättäviä oireita. Nykyään erilaisia tuettuja kenkiä löytyy ja jos otat väärin tuetut kengät, niin telakka saattaa olla edessä. Tässä asiassa kannattanee kääntyä asiantuntijan puoleen. Itse käytän niin sanottuja neutraaleja kenkiä, jotka eivät väännä jalkaa mihinkään suuntaan.

Juoksualusta saattaa myöskin johtaa loukkaantumiseen. Suomessa löytyy hyvin asfaltoituja pyöräteitä, mutta siitä kun siirtyy juoksemaan betonille, niin alusta onkin kovempi. Vastoin yleistä luuloa, niin loppujen lopuksi asfaltti on ”pehmeä” alusta. Toisaalta myös esimerkiksi vetoharjoitusten siirtäminen urheilukentältä asfaltille on siirtymistä uudelle kovemmalle alustalle. Siirtyminen asfaltilta metsäpoluille voi tuoda aivan uudentyyppistä lihasärsykettä. Alustaan kannattaa totutella pikkuhiljaa.

Väärä juoksutekniikka saattaa myös johtaa ajan kanssa lepotauolle. Mikäli liikkeet tehdään vastoin ihmisen omaa biomekaniikkaa, niin määrien lisääntyessä kuormitus elimistölle lisääntyy epäsymmetrisesti. Vaikka tuntuu, että juoksuahan nyt osaavat kaikki, niin tämä ei pidä paikkaansa. Nostan esiin kaksi merkittävää teknistä seikkaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ensinnäkin askeltiheys juostessa tulee olla 175-182 askelta minuutissa. Toiseksi jalan täytyy tulla vartalon painopisteen alle, ei eteen. Eli ei työnnetä sitä kantapäätä oman painopisteen etupuolelle.

N:0 34 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Harjoittelun jaksotuksella tarkoitetaan harjoituskuorman muuntelemista harjoittelun aikana. Näin elimistölle annetaan uudenlaisia ärsykkeitä, jotta se kehittyisi. Muuntelua voidaan tehdä määrällä sekä teholla, yleensä puhutaan harjoituskuorman lisäämisestä. Jatkuva harjoituskuorman lisääminen johtaa ”telakalle”, eli syntyy jokin vamma tai sairastuu. Sopivalla jaksotuksella elimistölle annetaan maksimaalinen harjoituskuorma sekä mahdollisuus toipua, jotta kestetään uusi annos harjoittelua.

Jaksotuksesta löytyy useita tasoja: vuositaso, harjoitussyklitaso ja viikkotaso. Vuositasolla katsotaan tulevaa harjoittelu- ja kilpailukautta kokonaisuutena ja pyritään katsomaan eri vaiheet, jolloin kehitetään peruskestävyyttä, milloin keskitytään hiomaan lajikohtainen suorituskyky parhaimmilleen, milloin levätään kisoja varten ja milloin levätään kunnolla vuoden harjoittelusta. Harjotussyklitasolla katsotaan mitä tehdään seuraavien 3-5 viikon aikana. Syklin lopuksi pidetään yksi selvästi kevyempi harjoitteluviikko. Viikkotasolla pyritään harjoitukset rytmittämän siten, että pystytään saamaan muutamista niin kutsutuista avainharjoitteista maksimaalinen teho irti.

Vuositason suunnittelun kannattaa aloittaa päättämällä mikä tai mitkä ovat vuoden päätavoitteita. Jos se on esimerkiksi syksyllä juostava maraton, niin tämä toimii hyvänä ankkurina muille harjoituksille. Joskus halutaan ottaa alkukesään esimerkiksi puolimaraton tai 10 kilometrin juoksu, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kuntopiikkiä. Pääsääntöisesti peruskuntokaudella lisätään harjoitusmääriä, mutta tehot pidetään maltillisena. Tällainen jakso voi kestää 2-4 kuukautta. Kannattaa muistaa, ettei peruskuntokausi voi koskaan olla liian pitkä. Itse pidän sääntönä, että peruskuntokaudella lähes kaikki harjoitukset tehdään matalilla sykkeillä, itselläni alle 140.

Peruskuntokauden jälkeen tulee enemmän lajikohtainen kausi, joka suuntaa kuntoa jo tulevaa kisaa varten ja tämän kannattaa ajoittaa noin 2-3 kuukautta ennen kisaa. Tällöin harjoitteluun lisätään 6-9 viikon ajan muutama kovatehoinen harjoitus viikkoon, mutta kokonaismäärä voi laskea. Loppuun jää vielä 2-3 viikkoa kisaan valmistavaan jaksoon, jolloin harjoituskuormaa hiljalleen kevennetään.

Muutama viikko ennen kisaa kannattaa vähentää määrää, mutta tehot pidetään kuitenkin tallella. Harjoittelumäärän vähennyksellä annetaan elimistölle aikaa toipua raskaammasta harjoitellusta ja varmistetaan, että kisassa ollaan täysissä voimissa. Yksi hyvä sääntö on leikata ensimmäisellä viikolla maksimiharjoittelumäärästä 50% pois ja seuraavalla tästä vielä 50% pois. Ennen maratonia ei haittaa vaikka muutama päivä on ihan juoksuton.

Kisan jälkeen kannattaa aina ottaa seuraava viikko kevyesti ja antaa kropan toipua. Tämän jälkeen palataan hiljalleen peruskuntoharjoitteluun ja aletaan lisäämään määriä totuttuun tapaan noin 10% viikossa, pitäen 3-5 viikon välein kevyempi harjoitteluviikko.

Kerran vuodessa kannattaa pitää pitempi noin neljän viikon mittainen tauko, jolloin liikkuu vain sen mitä haluaa, ja sekin rauhallisesti. Täysin liikkumaton ei kannata olla, mutta elimistölle on hyvä antaa aikaa toipua koko vuodesta ennen kuin uusi peruskuntokausi lähtee liikkeelle.

N:o 32 / 2013 Stockholm Ultra

Sunnuntaina 4. elokuuta järjestettiin Tukholmassa ensimmäistä kertaa Stockholm Ultra. Matkoina olivat 50 ja 100 kilometriä. Kisat toimivat samalla Ruotsin 100 kilometrin mestaruuskisoina. Osallistujia tähän ensimmäiseen kisaan oli ilmoittautunut yli 700 kaikkiaan kahdestatoista eri maasta. Yksi noista kisaajista olin minä.

Järjestelyt ovat ensiluokkaisia. Internet-sivustolta löytyi kaikki mahdollinen tieto ja kisarata oli jopa videoitu tutustumista varten hyvissä ajoin ennen kisaa. Tärkeää tällaisessa ulkomailla järjestettävässä kisassa on tietää, mitä tapahtuu, missä tapahtuu ja milloin tapahtuu, sekä kuinka eri paikkoihin pääsee liikkumaan. Kaikki nämä tiedot välitettiin meille osallistujalle hyvissä ajoin. Noin kuukautta ennen kisajärjestäjiltä tuli vielä postia, jossa nämä asia oli kerrottu ja mukaan oli liitetty kartat. Kisaseuranta löytyi Internet-sivuilla ja kisasta lähetettiin useita tunteja suoraa videolähetystä internettiin.

Tarjoilupöydät notkuvat syötävää. Kisaajan näkökulmasta ei voi kuin ihastella tarjottavia ruokia. Kaikkien mahdollisten juotavien ja naposteltavien lisäksi tarjotaan 10:00 lähtien lihapullia, 12:00 lähtien hampurilaisia ja kello 14:00 lähtien Frödingen juustokakkuja; siis kaiken muun hyvän lisäksi. Radalla oli kolme huoltopistettä ja sitten vielä kaksi vesipistettä, mikä riitti hyvin.  

Kisarata kiersi Djurgårdenia hieman vajaan kahdeksan kilometrin pituisella radalla, joka siis kierrettiin 12,5 kertaa. Ensimmäinen kierros oikaisi, jotta vaadittu 100 kilometriä saatiin täyteen.  Ratakierros sisälsi juoksualustoina asfalttia ja sepeliä. Reitti kulki kävelyteillä ja metsäpoluilla. Vaikka keli oli lämmin, 24 astetta, niin metsässä kulkevat osuudet olivat varsin varjoisia ja viileitä. Suurin osa reittiä kulki sellaisilla paikoilla, että tien vierustan suuret puut varjostivat juoksijaa. Juoksijoiden onneksi kaikista avoimimmilla paikoilla kävi virkistävä merituuli.

Vaihtelevuutensa ja pituutensa ansiosta reittiä oli mukava kiertää eikä se tuntunut lainkaan tylsältä. Jokainen täysinäinen kierros toi mittariin mukavasti lisää kilometrejä. Reitiltä otettiin juoksijoille viralliset väliajat sekä maratonille että 50 kilometrille.

Ultramatkojen juoksussa on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Alussa levänneet lihakset antavat tunteen, että tämähän on kevyttä ja vauhti tahtoo karata väkisinkin. On kuitenkin maltettava mielensä, sillä todellinen väsymys iskee vasta usean tunnin kuluttua. Itse jarruttelin 60 kilometriin saakka, jonka jälkeen aloin vasta juoksemaan sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Näin viimeiset vajaat neljä tuntia kuluivat varsin mukavasti ja juoksu tuntui erittäin leppoiselta loppuun saakka. Voisi jopa sanoa, että sain nauttia neljä tuntia ”runner’s high:sta”.

Juoksijat saivat runsaasti kannustusta koko ajan niin järjestäjiltä kuin katsojilta. Kaikki kisan kannalta olennaiset asiat toimivat ensiluokkaisesti. Mikäli joskus harkitset ultran juoksemista ulkomailla, voin lämpimästi suositella Stockholm Ulltraa. Luulen, että tämä kisa tulee jatkumaan, sillä järjestäjätkin olivat positiivisesti yllättyneitä kisan osanottajamäärästä. Kisasta tuli kertaheitolla pohjoismaiden suurin ultratapahtuma. Tällaiselle kisalle on tilausta.

N:o 30 / 2013 Triathlon

Joroisissa järjestettiin viime viikonloppuna puolimatkan triathlonin SM-kisat. Näitä Joroisten teräsmieskisat on järjestetty vuodesta 1983 lähtien, eli tänä vuonna oli 30-vuotisjuhlakilpailu.

Triathlonin suosio on huikeassa kasvussa. Osallistujia oli tänä vuonna 1050 puolimatkan triathlonille, mutta tulijoita olisi ollut 1500. Kymmenen vuotta sitten samoissa kisoissa oli vain muutama sata osallistujaa. Kymmenessä vuodessa lajin suosio on moninkertaistunut. Itse olen osallistunut Joroisten kisaan kolme kertaa, ja joka kerta järjestelyt ovat olleet hyvät. Voin lämpimästi suositella Joroisen kisoja jokaiselle triathlonista kiinnostuneelle.


Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu. Ensimmäisiä tämän tyyppisi kisoja on järjestetty Ranskassa 1900-luvun alussa. Sittemmin 1970-luvun alussa triathlon-kisoja järjestettiin eripituisina Kaliforniassa, mutta kuuluisaksi laji tuli niin sanottuna Ironman-kisana Havaijilla.


Tarinan mukaan 1970-luvun loppupuolella Havaijilaiset juoksijat ja uimarit väittelivät kumman lajin harrastajat ovat parhaita urheilijoita. Tällöin keskusteluun osallistui USA:n merijalkaväen komentaja John Collins, joka kertoi lukeneensa pyöräilijästä Eddie Merckx, jolla oli juuri mitattu suurin hapenottokyky maailmassa. Keskustelun edetessä nousi esiin, että Havaijilla järjestetään kolme pitkää kisaa juuri näissä kolmessa lajissa: 3,8 kilometrin Waikikin avovesiuinti, 185 kilometrin Oauhu-saaren ympäriajo sekä 42,2 kilometrin Honolulun maraton. Jotta saataisiin selvyys, minkä lajin edustaja on paras kunnoltaan, päätettiin järjestää 1978 kisa, jossa nämä kolme lajia yhdistyvät. Vähentämällä pyöräreitistä viisi kilometriä saatiin se alkamaan uintikisan päätepisteestä ja loppumaan Honolulun maratonin alkupisteeseen. Kisan säännöt olivat kirjoitettu A4-paperille ja siihen oli käsin kirjoitettu Collinsin toteamus: ”Kisan voittajaa kutsutaan teräsmieheksi (englanniksi ironman).” Näin sai alkunsa Ironman-kisa.


Matkoja triathlonissa löytyy useita ja Joroisissakin suoritetaan niin kutsuttu puolimatka, joka on pituudeltaan puolet alkuperäisestä Ironman-kisasta. Matkoina puolimatkalla on siis 1,9 kilometrin uinti, 90 kilometrin pyöräily ja 21,1 kilometrin juoksu. Triathlonista on tullut myös olympialaji. Siinä kisattiin ensimmäisen kerran vuonna 2000 Sydneyssä. Tällöin matkoina olivat 1500 metrin uinti, 40 kilometrin pyöräily ja 10 kilometrin juoksu. Tätä matkaa kutsutaan yleisesti joko olympiamatkaksi tai neljäsosamatkaksi.


Osallistuin itsekin tänä vuonna Joroisten 30-vuotisjuhlakisaan. Oma reissuni jäi liian vähäisen uinti- ja pyöräilyharjoittelun vuoksi enemmän tai vähemmän fiilistelyreissuksi. Uintiosuudelle sattui tänä vuonna tuulinen keli. Oma akilleenkantapääni on uinti ja siinä joutuu joka kerta itsensä haastamaan. Tälläkin kertaa jouduin aloittamaan uintiosuuden varsin rauhallisesti, ja kyllä useaan otteeseen joutui hammasta puremaan ja vettä nielemään, että sain uintiosuuden suoritettua. Keli oli kuitenkin pyöräilylle ja juoksulle suotuisa. Tarkempi raportti löytyy blogistani.


Triathlon on monipuolinen ja haastava laji, ja suosittelen, että sitkeimmätkin juoksijat täydentävät lajivalikoimaansa uinnilla ja pyöräilyllä. Ei käy elämä yksitoikkoiseksi.

N:o 28 / 2013 Harjoittelusykkeet

Rohkea väittämä alkuun, jos et muuta tee, niin juokse alle 140 sykkeellä kaikki lenkit. Itse noudatan tätä ohjetta varsinkin talvella, kun kehitän peruskuntoa. Hyvä peruskuntopohja auttaa myöhemmin tehtäessä raskaampia harjoituksia sekä edistää palautumista. Lisäksi peruskuntoharjoittelu (PK-harjoittelu) kehittää verisuonistoa sekä kropan kykyä polttaa rasvaa.

Törmäsin tähän 140 rajaan ensimmäisen kerran, kun lueskelin Mark Allenin harjoittelusta. Allenhan on maailman menestynein triathlonisti. Hän kertoi käyttäneensä peruskuntoharjoittelussa Maffetonen kaavaa. Tällä kaavalla voidaan laskea oikea harjoittelusyke PK-lenkeille. Laskukaavan peruslähtökohta on seuraava: 180 miinus ikä. Itselläni tämä tekee 180-43=137. Tätä sitten säädetään siten, että jos olet juuri aloittamassa harjoittelun tai toipumassa harjoitteluvammasta, niin vähennä viisi lyöntiä. Jos olet voinut harjoitella kaksi vuotta ilman vammoja, niin voit lisätä 5 lyöntiä sykkeeseen. Näin yksinkertaisella kaavalla saat itsellesi sopivan PK-harjoittelusykkeen.

Toisen kerran törmäsin tähän rajaan uintivalmentaja Ormon kirjoituksissa. Ormon vankkumaton lähtökohta harjoittelulle oli, että peruskuntoharjoittelu tulee tehdä alle 140 sykkeellä. Tällä teholla pystytään tekemään paljon määräharjoittelua.

Kolmas osuma sattui lukiessani Marius Bakkenin maraton ohjelmaa. Bakkenin mukaan PK-harjoittelu tapahtuu alle 70 prosentin sykkeellä maksimisykkeestä. Bakkenilta omaksuin ajatuksen niin kutsutusta roskasykealueesta, joka on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä sykealue ei kehitä paljoa enempää kuin 70 prosentin teho, mutta väsyttää huomattavasti enemmän.

Nämä rajat aiheuttavat kiivaita keskusteluja, ja ihmiset pyrkivät perustelemaan eri tavoin miksi nämä rajat eivät juuri heitä koske. Itselläni huippusyke on 203 ja silti käytän näitä rajoja. Alussa vauhdit tuntuvat järkyttävän hitailta. Itse aloitin vauhdista, joka oli yli seitsemän minuuttia kilometrille, mutta nopeasti vauhti kehittyy. Pitkään 140 sykkeellä juoksin vähän yli kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Nyt levänneenä saatan päästä lenkin lähelle viiden minuutin kilometrivauhtia. Allen pääsi parhaimmillaan alle neljän minuutin kilometrivauhtia omalla harjoittelusykkeellään, joka oli 155 lyöntiä minuutissa.

Tämän sykerajaharjoittelun voi ottaa vaikka jokaiselle viikon lenkille. Varsinkin talven ja alkukevään peruskuntokaudella sykkeen on hyvä pysyä maltillisena. Keväällä ja muutama kuukausi ennen kilpailua voi aloittaa vauhdin ja vauhtikestävyyden kehittämisen. Tällöin harjoitteluohjelmaan otetaan kaksi vauhdikkaampaa lenkkiä viikossa. Ensimmäisessä harjoituksessa kehitetään juoksuvauhtia reippailla 500 metrin pyrähdyksillä, joita tehdään 3-5 kappaletta lenkin lomaan.

Toisessa harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä tekemällä 20 minuutin reippaampi juoksu. Muista tehdä alkuun ja loppuun 10 minuutin lämmittelyhölkkä. Vauhtina sellainen, että syke nousee 80-90 prosenttiin maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin juokse ensimmäisen kerran vauhtia jonka tiedät jaksavasi. Jos tuntui helpolta, niin seuraavalla kerralla voit kiristää vauhtia tai pidentää juostavaa aikaa.

Ja huomio! Pyrähdysten ja pidemmän juoksupätkän jälkeen on ihan OK kävellä muutama minuutti.

N:o 26 / 2013 Pitkät lenkit

Tavoitteiden asettaminen kuuluu osaksi harrastuksia. Joillekin tavoitteena toimii säännöllinen harrastaminen, toiset haluavat keskittyä kuntonsa nostamiseen ja kolmas haluaa pudottaa painoa. Syitä harrastamiseen löytyy useita. Suuri joukko harrastajia, ja varmaankin sukupuoleltaan suurempi osa miehiä, asettaa tulostavoitteita seuraavaan kisaan. Itse kuulun tähän tulostavoitejoukkioon.

City Runin jälkeen tulosjuoksijoille luonnollinen tavoite on juosta Venetsialais-maratonilla sitten 10 kilometriä, puolimaraton taikka se paljon tavoiteltu maraton. Tuoreille juoksijoille tavoite saattaa olla tämä 10 kilometriä taikka puolimaratonin läpäisy. Näitä varten harjoitteluksi riittää juoksun säännöllisyyden säilyttäminen. Nämä matkat ovat sellaisia, että nautittavaan läpäisyyn tuollainen kolme kertaa viikossa viidestä kymmeneen kilometrin lenkit riittävät. Puolimaratonille tähtäävät voiva pyrkiä pidentämään niin sanottua pitkää lenkkiä viikonloppuna aina tuonne 15 kilometriin saakka.

Viikon yksi pitempi lenkki vie juoksua eteenpäin, ja kuuluu juoksijan avainharjoituksiin. Tämä on yleensä tuollaiset 25 – 50 prosenttia koko viikon kilometreistä. Esimerkiksi, jos juokset 30 kilometriä viikossa ja kolmena lenkkinä, niin lenkit voisivat olla pituudeltaan seitsemän, yhdeksän ja 14 kilometriä. Pitkillä lenkeillä kannatta muistaa kävellä muutama minuutti vaikkapa 10 minuutin välein.

Tällainen pidempi lenkki viikonloppuna valmistaa hyvin elimistöä City Runia pidempään juoksuun. Säännöllisyys tekee sitten itse kisa kokemuksesta mielekkäämmän. Pitkin kesää noita kilometrejä voi pyrkiä hiljalleen nostamaan, mutta välillä on hyvä pitää viikko, jolloin juostaan selkeästi vähemmän. Kroppa tarvitsee myös lepoa. Vanha harjoittelun totuus on, että kunto kasvaa levätessä. Oikeanlainen rytmitys voisi olla vaikka siten, että nostaa viikkokilometrien yhteismäärää 10 prosenttia parin viikon ajan, eli esimerkiksi 30 kilometrin viikon jälkeen juoksee seuraavalla viikolla 33 kilometriä. Tämän jälkeen voi ottaa selkeästi kevyemmän viikon ja juosta vaikkapa 20 kilometriä. Näin kroppaa elpyy ja on valmis taas ottamaan lisää harjoitetta. Lepoviikon jälkeen seuraavat viikot voisivat kokonaiskilometreiltään olla 33 ja 36 kilometriä. Sitten on jälleen vuorossa kevyempi viikko.

Tällaisella rytmityksellä saadaan useita hyötyjä. Yksipuolinen harjoittelu lopettaa kehittymisen, joten muuntelulla saadaan harjoitusten kuntoa kehittävä ominaisuus ylläpidettyä. Aina samalla vauhdilla juostava 10 kilometrin lenkki tekee juoksijasta erittäin hyvän ja tehokkaan 10 kilometrin juoksijan tuolla tietyllä vauhdilla. Kunnon kehitys loppuu varsin pian, jos ärsyke pysyy samana. Tämähän ei haittaa, mikäli tavoitteena ovat liikkua säännöllisesti ja ylläpitää kuntoa. Mikäli haluaa parantaa juoksukuntoaan, niin juoksua tulee muunnella.

Juoksua voidaan muunnella muutenkin kuin pituutta muuttamalla. Juoksussa voidaan vaihdella nopeutta, kuormaa taikka askellusta. Palaan tarkemmin erilaisiin harjoitteisiin tulevissa kolumneissa. Voitte lukea harjoittelustani tarkemmin blogistani matkallaspartaan.blogspot.fi. Sieltä löytyvät tarkoin viikon harjoitukset, niiden suorittamiset sekä harjoittelun suunnittelu lähiviikoille ja pidemmälle aikavälille.