36 / 2014 Kohti uusia haasteita

Se oli sitten Venetsialais-maraton viime viikonloppuna. Juoksin sen yhdessä veljeni kanssa, hänelle se oli ensimmäinen maraton. Hän oli seurannut ohjelmaani viimeiset puolivuotta ja hyvin meni läpi. Tavoite aikana ollut viisi tuntia alittui selvästi. Toivottavasti teitä oli uskaltautunut muitakin ensikertalaisia matkaan. Se on hienoa olla todistamassa vieressä, kun ihminen saavuttaa itsellensä merkityksellisiä asioita, kuten esimerkiksi maratonin juoksemisen.  

Itse haluaisin nähdä, että ensimmäinen maraton toimii vain alkulaukauksena pidemmälle juoksuharrastukselle. Monelle maraton toimii motivointikeinona saada itsensä liikkeelle alussa, mutta kun ensimmäinen maraton on läpäisty, niin silloin täytyy kääntää katseet kohti uusia haasteita. Monelle ensikertalaiselle tämä on uusi maraton. Yleensä tavoitteena on tällöin juosta maraton ensimmäistä nopeammin tai sitten osallistua jollekin massa-maratonille, kuten esimerkiksi Tukholman maratonille. Molemmat ovat hyviä tavoitteita.

Omat ajatukset ovat kääntyneet jo kuun lopun Spartathloniin. Spartathlon on yksi tunnetuimpia ja yhtenä vaikeimmista pidettynä yhtä mittaa juostavista ultrajuoksuista. Edessä on 246 kilometriä asfalttia, sorateitä sekä vuoristopolkuja. Jo kolmannen kerran pakkaan lenkkarini ja evääni tätä juoksua varten. Siitä alkaa muodostumaan omaa harjoitteluani ja juoksuani rytmittävä tekijä.

Vaikka itse juoksuun on vielä kolme ja puoli viikkoa, niin harjoitukset alkavat olemaan jo takana. Viime viikko oli erittäin raskas viikko, jolloin tehtiin viimeiset tärkeät avainharjoitteet. Tämä viikko menee palauttelussa ja tulevilla viikoilla tehdään muutamia vauhdikkaampia lenkkejä, muttei enää kovin pitkiä.

Olen oikeastaan valmistautunut koko vuoden tätä juoksua silmällä pitäen. Ainoa todellinen kilpajuoksu oli kesäkuun alussa juostu 100 kilometriä Perniössä, ja sekin oli laskettu siten, että ehtii palautumaan Spartathlonia varten. Kuukausi sitten tehty tupla-teräsmieskisa tehtiin Spartathloniin valmistavana treeninä ja sitä ei tohtinut liian lujaa ottaa. Tietenkin 27 tunnin suoritus vaatii valmistautumisen ja palautumisen, mutta kun ei aivan kaikkea ota koneesta irti, niin palautuminen nopeutuu huomattavasti.

Nyt, kun pääosa harjoittelua on takana, alkaa luonnollisesti hermoilu. Päässä pyörii ajatuksia siitä onko tullut harjoiteltua tarpeeksi, kestävätkö paikat ja onkohan varustus ja varustautuminen oikeanlaista. Koko tämä kuukausi menee näitä asioita pohtiessa.  Samanlaisia aatoksia kuin mitä sitä käydään läpi ennen ensimmäistä maratonia. Täytyy vain muistaa omat neuvot, ei saa hermo pettää eikä saa tehdä mitään ihmeellistä uutta.

Onneksi kokemus tuo mukanaan myös rituaaleja, jotka auttavat hoitamaan hermostuneisuutta. Itselleni on kehittynyt kahdelle viimeiselle viikolle selkeä harjoitusohjelma, jota olen jo noudattanut muutaman vuoden. Toistan sen aina samankaltaisena, sillä tulokset sen noudattamisesta ovat aina olleet hyviä. Tämän vuoksi sitä varmaan jokainen kehittää niitä omia tapojaan ennen kisoja; ne toimivat ja tuovat mielenrauhaa. Rituaalit ovat siis hyviä niin kauan kun niistä ei muodostu pakkomielteitä, joista poikkeaminen saa kisat menemään mönkään. Kuten muussakin elämässä, niin tässäkin, kohtuus pitää olla kaikessa, myös rituaaleissa.

Harjoitteluintoa!

28/2014 Juokseminen helteellä

Heti tähän alkuun varoituksen sana: MINÄ EN OLE LÄÄKÄRI. Eli ajatukset ja ohjeet, joita tässä kirjoitan, ovat muualta lainattuja ja niiden noudattamisessa pitää käyttää omaa järkeä. Jos epäilet ohjeen sopivuutta itsellesi, niin voit aivan hyvin olla oikeassa, ja tällöin ÄLÄ MISSÄÄN NIMESSÄ NOUDATA OHJETTA. Eli käytä näitä ohjeita omalla vastuullasi.

Helteellä juostessa ihminen hikoilee ja menettää enemmän nestettä kuin normaalisti. Tämän vuoksi täytyy nesteen saantiin kiinnittää erityistä huomiota juoksun aikana. Kuitenkin aihepiirin ympärillä käydään tälläkin hetkellä tiivistä keskustelua urheilututkijoiden joukossa. Tim Noakes, joka on yksi tunnetuimpia juoksun tutkijoita, on jo usean vuoden ajan pyrkinyt korjaamaan vääriä käsityksiä nesteen tarpeesta juoksun aikana. Noakesilta on ilmestynyt aihepiiristä vuonna 2012 kirja nimeltä ”Waterlogged”, joka käy asiaa perinpohjaisesti läpi.

Usein kuulee puhuttavan maraton-juoksuissa, että tankatkaa hyvin ja juokaa niin paljon nestettä jokaisella juoma-asemalla kuin kykenette. Noakes kumoaa kuomaa tämän ohjeen. Noakesin mukaan ihmisen tulee kuunnella janoaan ja juoda sen mukaan. Eli jos et tunne itseäsi janoiseksi, niin silloin ei tarvitse juoda. Ajatus siitä, että juominen on liian myöhäistä, kun alkaa janottamaan, on Noakesin mukaan väärä. Itse noudatan tätä ohjetta ja juon ensimmäisen kerran niin harjoitusten kuin kisan aikana vasta kun tunnen janoa. Tämä tulee noin 30-60 minuutin jälkeen lähdöstä.

Toinen merkittävä kysymys juomisen suhteen on, että kuinka paljon tulisi juoda. Tähän ohje, että niin paljon kuin menee alas, on huono. Juomatarve riippuu tietenkin juoksijan koosta, lämpötilasta ja kulutuksesta. Hitaasti juoksevat kevyet juoksijat viileässä kelissä kuluttavat huomattavasti vähemmän, kuin lämpimässä kelissä nopeasti juoksevat suuret juoksijat.  Hyvä ohje on kuitenkin juoda janonsa mukaan. Keskimäärin juoksija juo noin 0,5 litraa tunnissa, mutta tämä voi vaihdella 0,4-0,8 litran välissä. Kuitenkaan ei tulisi juoda enempää kuin 0,8 litraa tunnissa.

Juoksemisen tuloksena on normaalistikin pientä painonlaskua. Tämä johtuu siitä, että juoksun aikana käytetään hiilihydraattivarastoja. Jokainen gramma hiilihydraattia sitoo kaksi grammaa vettä. Joten 100 grammaa hiilihydraattikulutusta vapauttaa 200 grammaa siihen sitoutunutta vettä. Lisäksi vettä varastoituu elimistöön. Näin ollen pitkän lenkin jälkeen on aivan normaalia, että paino tippuu kilon tai pari. Tämä ei ole huolestuttavaa eikä missään nimessä merkki siitä, että juoksija olisi alinesteytetty. Ei kannata suunnitella juovansa enempää seuraavalla juoksukerralla tähän pohjautuen.

Normaalisti alle kahden tunnin lenkeillä juotavaksi riittää pelkkä vesi, tosin itse en alle kahden tunnin lenkeillä vielä käytä mitään. Kun tästä aletaan menemään yli, niin silloin kannattaa mukaan ottaa jo urheilujuomaa tai urheilugeelejä. Näin varmistetaan hiilihydraattien saaminen juoksun aikana. Mikäli tietää juoksevansa kaksi tuntia tai enemmän, niin hiilihydraatteja on hyvä alkaa syömään juoksun alusta saakka. Tällä varmistetaan se, ettei juoksun loppupuolella tule niin sanotusti seinä vastaan, kun elimistön hiilihydraattivarastot loppuvat.

Harjoitteluiloa!

20 / 2014 Jesper Olsenin luento Kokkolassa 16.5.

Kaksinkertainen maailmanympärijuoksija Jesper Kenn Olsen (s. 1971) pitää ensi perjantaina luennon ultrajuoksusta. Luento järjestetään osana Kokkola Ultra Run tapahtumaa. Tahtoisin tässä levittää sanaa siitä, että meillä on Kokkolassa ainutlaatuinen tilausuus kuulla ultrajuoksussa mainetta niittänyttä juoksijaa. Jesper on ainoa juoksija maailmassa, joka on juossut maapallon kaksi kertaa ympäri; kerran itä-länsi-suunnassa ja toisen kerran pohjois-etelä-suunnassa. 

Jesper on juossut maratoneja 15 vuotiaasta lähtien ja kuuluu ehdottomasti Tanskan ultrajuoksun huippuun. Hän on pitänyt hallussaan Tanskan ennätyksiä 100 kilometrille (6:58) ja 24-tunnille (224 kilometriä). Myös maraton-matkalla Jesper kuuluu maansa eliittiin ajallaan 2:27.

Olsenin ensimmäinen maailman ympärijuoksu kesti 22 kuukautta ja hän juoksi 26 000 kilometriä, keskimäärin 40 kilometriä päivässä. Hän aloitti urakan 1.1.2004 ja päätti sen 23.10.2004. Hänen reittinsä oli Lontoo-Kööpenhamina-Moskova-Vladivostok-(lento)-Niigata-Tokyo-(lento)-Sidney-Perth-(lento)-Los Angeles-Vancouver-New York-(lento)-Shannon-Dublin-(lento)-Liverpool-Lontoo. Suuntana oli siis juosta maapallon ympäri itä-länsi-suunnassa. Suurimman osan reittiä hän työnsi edellään kärryjä, joissa olivat hänen varusteensa ja eväänsä. Tosin Venäjällä ja puolet Yhdysvalloista hänellä oli apunaan varusteiden kuljetuksessa tukijoukkoja autolla. Hän on kirjoittanut kokemuksestaan kirjan ”World Run” (tanskaksi Jorden Rundt i Løb), joka julkaistiin vuonna 2006.

Toinen maailman ympärijuoksu kiersi maapallon pohjois-etelä-suunnassa, yhteensä 37 000 kilometriä. Tällöin reitti alkoi Nordkappista ja jatkui siitä alaspäin halkaisten myös Suomen. Hänen reittinsä kulki tällä kertaa Nordkappista Helsinkiin ja läpi Euroopan. Turkin kautta hän juoksi Afrikan halki päättäen tämän osan juoksua Cape Towniin Etelä Afrikkaan. Juoksu jatkui Etelä-Amerikan Punta Arenaksesta läpi Etelä- ja Pohjois-Amerikoiden päättyen New Foundlandin Cape Speariin. Myös tästä juoksusta Jesper on kirjoittanut kirjan tanskaksi, joka on juuri julkaistu nimellä ”Kunsten at ville”, kirja on ilmestynyt myös englanniksi.

Jesper muistaa lämmöllä Suomea ja suomalaisia, sillä he osallistuivat hyvin hänen juoksunsa kannustamiseen Suomen halkijuoksun aikana. Suomessa juostessaan Jesperiä seurasi suomalaisen ultrajuoksuyhteisön järjestelemänä auto mukana. Lisäksi Jesperillä oli jatkuvasti mukanaan juoksuseuraa. Tätä Suomen läpijuoksua koordinoitiin juoksijoiden oman kirjoittelufoorumin kautta.

Suurelta osin saamme Kokkolassa kiittää suomalaista ultrajuoksuyhteisöä tästä, että Jesper on nyt tulossa tänne luennoimaan. Jesperiltä kysyttäessä mahdollisuutta tulla tänne luennoimaan hän vastasi heti kyllä. Näin hän haluaa omalta osaltaan kiittää suomalaisia siitä tuesta, mitä he osoittivat hänen juoksunsa aikana. Kuulijoille on jaossa hänen uusi kirjansa toisesta maailmanympärijuoksustaan digitaalisessa muodossa englannin kielellä. Luento järjestetään Kokkola-salissa kaupungintalolla. Luento alkaa kello 19:30. Luennon hinta on 10 euroa. Lipputuloilla pyritään kattamaan Jesperin kulut. 

16 / 2014 Miten ultria juostaan?

Tämä kysymys tulee usein eteen, kun puhun muiden juoksijoiden kanssa ultrajuosusta. Sisään leivottuna tässä kysymyksessä on ajatus, että ultrajuoksussa on kysymys muustakin kuin pelkästä juoksemisesta. Kaikessa juoksemisessa, varsinkin kilpajuoksemisessa, on mukana henkinen komponentti, mutta ultrajuoksussa henkisen puolen merkitys kasvaa.

Onnistuneesta ultrajuoksusta löytyvät ainakin seuraavat lopputulokseen voimakkaasti vaikuttavat komponentit: realistinen tavoite, maltillinen aloitus, halu jatkaa yli matalapaineiden ja juoksukunto.

Ja luulen niiden olevan juurikin tuossa järjestyksessä. Realistinen tavoite kuvastaa rehellisyyttä itselle ja omille sen hetkisille kyvyilleen. Jos asetat tavoitteeksi liikaa, niin väsähdät ja tulos on surkea, jos laitat tavoitteen liian alas, et saavuta parastasi. Mitä tässäkin tehdä? Virheistä tässä lajissa maksetaan monin kertaisesti, joten itse neuvon ottamaan juuri sen tavoitteen, mihin kuvittelet pystyväsi, ei yhtään kisavaraa, eli ei uskota siihen, että kisatilanne toisi jotain pientä ylimääräistä voimaa.

Maltillinen aloitus kuvastaa sitä, että pystyt pysymään tavoitteessasi, etkä lähde juoksemaan niin sanotusti varastoon. Ultrajuoksun kultainen sääntö puolikkaiden juoksemiselle on 53/47-suhde. Eli ensimmäisellä puoliskolla juostaisiin korkeintaan 53% tavoitteesta. Mitä lähemmäksi 50/50-suhdetta tämän saa, niin yleensä silloin saavutetaan parhaimmat tulokset. Jotkut jopa antavat neuvoksi juosta niin sanottu negatiivinen splitti, eli juostaan jälkimmäisellä puoliskolla enemmän. Espoon 24-tunnin kisassa on ollut aikojen saatossa noin 600 juoksusuoritusta ja näistä yksi kovempi tulos on tullut negatiivisella splitillä, joten haastetta tässä ohjeessa riittää.

Ultrajuoksussa kohtaat matalapaineet yksin radalla. Sinulla voi olla mukana valmentaja, huoltaja ja kannustusjoukot, mutta näiden merkitys on vähäinen sen rinnalla, mitä itse käyt läpi omassa päässäsi. Et voi olla tekemässä tulosta kenellekään muulle kuin itsellesi, sillä yön pimeinä tunteina siinä syvimmässä rotkossa ollessasi olet siellä yksin ja syy jatkamiseen pitää kaivaa itsestään. En vähättele tukijoukkoja, mutta siinä viimeisessä valintatilanteessa päätökset teet sinä yksin, ei ulkopuoliset.

Lopulta palataan siihen, mistä aloitetaan. Oma juoksukunto on tunnistettava ja sitähän sitten käytetään hyväksi juostessa ultria. Ultrajuoksussa, jos missään, pitää paikkansa sääntö, että on ulkoiltava tarpeeksi. Juostut kilometrimäärät auttavat saavuttamaan haluamiasi tuloksia. Vippaskonsteja ei ole, eikä määrää voi korvata tässä lajissa laadulla, sillä ”Ultrajuoksussa määrä on laatua!”

Näiden eri elementtien harjoittelua täytyy tehdä jatkuvasti. Juoksuharjoittelu on itsestään selvää, mutta juoksemalla paljon, ja myös väsyneillä jaloilla, auttaa pääsemään yli matalapaineiden. Elimistö oppii hiljalleen, että myös väsyneillä ja kipeilläkin jaloilla voi vielä juosta. Maltillinen aloitus tulee esiin harjoittelussa siten, että lenkkejä täytyy malttaa tehdä myös erittäin hiljaisilla vauhdeilla, ja lenkkien aikana pitää malttaa kävellä. Realistinen tavoite tulee sillä, että kun asetat itsellesi matkatavoitetta, niin syvällä sisimmässäsi uskot siihen, että kykenet sen hyvänä päivänä tavoittamaan. 

12 / 2014 Voimaharjoittelu

Kirjoitin aiemmin ristiin harjoittelusta ja silloin nostin esiin pyöräilyn positiiviset vaikutukset juoksuun. Tällä kertaa otan aiheeksi voimaharjoittelun. Vaikka juoksu mielestäni kuormittaa hyvin koko kroppaa, niin vaikuttaahan se pääosin alaraajoihin. Pelkän juoksemisen on osoitettu vähentävän ponnistusvoimaa ja edistävän lihaksiston epätasapainoa. Varsinkin epätasainen kehitys voi johtaa loukkaantumiseen.

Voimaharjoittelussa täytyy pitää mielessä, että sillä pyritään kehittämään juoksua, mutta toisaalta yhtä tärkeää on estää lihasepätasapainon syntyminen. Tämän vuoksi voimaharjoittelussa ei saa pelkästään keskittyä jalkojen lihaksiin. Jalkojen lisäksi keskivartaloa ja yläraajoja tulee vahvistaa.

Voimaharjoittelua löytyy useanlaista. Pääsääntöisesti pidempiä juoksumatkoja ajatellen kahden tyyppinen harjoittelu tukee sitä. Täytyy kehittää sekä maksimivoimaa että kestävyyttä. Koska juoksija ei voi harjoitella täysipainoisesti pelkän voiman kanssa niin lisäksi harjoitteluun kuuluu voimaa ylläpitävät harjoitukset.

Aloittavalle juoksijalle suosittelisin kuntopiiriä. Tutkimusten mukaan kuntopiiri kohottaa juoksussa kestävyyttä ja juoksuvauhtia; jopa silloinkin, kun juoksua ei tutkimuksen 10 viikkoisen keston aikana edes tehty. Lisäksi tutkimuksen aikana havaittiin, että osallistujien rasvamäärä putosi keskimäärin kilon verran ja lihasmassaa kertyi 1,5 kiloa enemmän, sekä tietenkin merkittävää kasvua voimatasoissa.

Kuntopiirissä tehdään kymmenkunta liikettä kolme kertaa. Liikkeitä toistetaan 30 sekuntia ja liikkeiden välillä on 15 sekunnin tauko, pääosin sen vuoksi, että ehditään seuraavalle laitteelle. Työ-leposuhde on näin ollen 2:1. Toistoja 30 sekunnin aikana ehtii tekemään noin 15 tai muutaman enemmän. Parhaiten kuntopiirin tekeminen tieten onnistuu erityisesti siihen keskittyvässä harjoitteluvuorossa, mutta pystyy sen tekemään ominkin päin.

Kuntopiirin liikkeet suunnitellaan monipuolisiksi ja tasaisesti kroppaa kuormittaviksi. Yksi mahdollinen sarja on esimerkiksi: (penkki-) punnerrus, vatsalihakset, jalkaprässi (kyykky), ylätalja, selkälihakset, yläpunnerrus, jalan koukistajat, hauiskääntö, reisipenkki ja soutu (maastaveto). Suuren osan näistä liikkeistä voi tehdä ilman laitteita omalla painolla, kuminauhalla ja jumppapallolla. Nuo suluissa merkityt harjoitteet ovat voimanoston liikkeitä ja ovat vaihtoehtoisia.  Enkä näe mitenkään merkityksellisesti, jos joitain liikkeitä korvaa vastaavanlaisilla tai jos tuosta sarjasta pudottaa liikkeen pari pois.

Totutteluvaiheessa painot voivat olla 40 prosenttia maksimista. Kuntopiirejä voi tehdä muutaman kerran viikossa. Parin viikon totuttelun jälkeen painot voi nostaa 50-60 prosenttiin maksimivoimasta. Kuntopiirikertoja on viikossa 2-3 kappaletta. Suurelta osin tämä riittää juoksijan talvikauden voimaharjoitteluksi, ainakin ensivaiheessa. Halutessaan voi muutamassa liikkeessä nostaa suurempia painoja, mutta tällöin toistot tiputetaan viiteen kertaan. Nämä liikkeet voivat olla noita voimannostoliikeitä tai niiden vaihtoehtoja. Hiljalleen voi yrittää näissä liikkeissä kohottaa painoja.

Kun kevät saa ja aurinko alkaa lämmittämään, voidaan kuntopiirikerrat tiputtaa yhteen kertaan viikossa. Kuntopiiri kannattaa kuitenkin pitää ohjelmassa läpi vuoden.  

08 / 2014 Ristiin harjoittelu

Juoksijalle kaikki muut lajit tuntuvat usein vain juoksun korvikkeilta. Vaikka esimerkiksi lihaskuntoa tulisi jatkuvasti ylläpitää ja kehittää eikä kahvakuulaa saisi missään nimessä mieltää korvaavaksi harjoitteluksi, niin joka tapauksessa mielensopukassa käy ajatus, että tämä on pois juoksusta. Sitkeästi juoksijoiden parissa kytee ajatus siitä, että punttisali taikka pyöräily ovat enemmän haitaksi kuin hyödyksi juoksijalle. Onhan tässä ajatuksessa vinha perä, sillä eiväthän nämä suoranaisesti kumpikaan muistuta juoksua pahemmin. Joskus kuitenkin, kun jokin paikka on rikki tai muuten vain mennään kropan kestävyyden rajoilla, on pakko miettiä korvaavia harjoituksia.

Hiljalleen alkaa kertymään tutkimuksesta tuloksia, että ristiin harjoittelu saattaa jopa parantaa juoksua. Ainakin voimaharjoittelu vahvistaa jalkojen ja keskivartalon lihaksia ja näin suojaa loukkaantumisilta. Kovat harjoitukset missä tahansa lajissa kehittävät elimistön kykyä käsitellä ja poistaa laktaattia verenkierrosta. Lisäksi juoksua ei voi määräämättömästi lisätä, sillä juoksu on lajina varsin raskas ja kuluttava.

Useampi tutkimus tukee pyöräilyn soveltuvan hyvin juoksua tukevaksi lajiksi. Californian yliopistossa 16 hyvä kuntoista juoksijaa jaettiin kahteen ryhmään, joista toinen harjoitteli pelkästään juosten ja toinen pyöräillen*. Kumpikin ryhmä harjoitteli neljä kertaa viikossa ja harjoitukset suunniteltiin mahdollisimman tarkoin yhtä rasittaviksi kummallekin ryhmälle. Ryhmät harjoittelivat näin yhdeksän viikkoa. Yhdeksän viikon kuluttua pyöräilijäryhmä testasi juoksukuntoaan ja siinä havaittiin selkeää parannusta; ja huomio, he eivät olleet juosseet askeltakaan yhdeksään viikkoon. Juoksijaryhmässä havaittiin myös parannusta, mutta se oli samankaltaista kuin pyöräilijäryhmässä.

Toinen mielenkiintoinen asetelma oli Toledon yliopiston tutkimuksessa, jossa jälleen jaettiin juoksijat kahteen ryhmään**. Juoksijoiden juoksumäärät vaihtelivat 48-61 kilometrin välillä. Toinen ryhmä lisäsi viikko-ohjelmaan kolme pyöräilyharjoitusta ja toinen kolme juoksuharjoitusta. Harjoitukset olivat varsin rasittavia tehoiltaan. Kuuden viikon jälkeen pyöräilijäryhmän juoksukunnossa tapahtui selkeä nousu ja esimerkiksi 5K-juoksuaika parani 18:16 lähes 30 sekuntia aikaan 17:48. Tämä on varsin merkittävä parannus. Pelkästään juoksua lisänneet eivät parantaneet suorituskykyä tämän enempää.

Pyöräilyä lisänneessä ryhmässä ei havaittu yliharjoittelun merkkejä eikä muutakaan merkkiä liiallisesta rasituksesta. Pitkällä aikavälillä saattaa olla, että pyöräilyn lisääminen harjoitteluohjelmaan suojaa ylirasitusta vastaan sillä se on hieman lempeämpi tapa lisätä harjoittelua kuin pelkän juoksun lisääminen.

Nämä, sekä muut tulokset pyöräilyn puolesta, ovat vakuuttaneet minut pyöräilyn sopivuudesta juoksijan harjoitteluun. Omalla kohdallani olen huomannut, että juoksumäärien lisäämisen jälkeen tulee varsin usein takapakkia, kun suurempia juoksumääriä ei pysty kroppa sulattamaan. Pyöräilyä sitä vastoin pystyy lisäämään merkittävästi enemmän kuin juoksua, joten pyöräily kannattaa ottaa mukaan harjoitteluun. Itse pyrin pyöräilemään jatkuvasti, vaikka se onkin vähän säännötöntä. Tällä hetkellä juoksukuntoni on varsin heikolla tasolla, joten yritän parantaa kuntoani lisäämällä tehoja pyörällä. Talvella tätä pystyy tekemään ikävä kyllä vain sisätiloissa pyörälle tarkoitetun harjoitusvastuksen kanssa.    

* Anderson, O. 1994. Do running and cycling provide reciprocal benefits, or is there a one-way street? Running Research News, Vol. 10(1), pp. 10-11.

** Anderson, O. 1994. More evidence that runners can pedal their way to faster running race times. Running Research News, Vol. 10(5), pp. 10-11. 

04 / 2014 Kotirataultra 2014

Talvella juoksukilpailuja järjestetään varsin rajallisesti, varsinkin hieman pidempiä. Kymppejä, puolimaratoneja ja maratoneja löytyy jonkin verran, mutta ultrajuoksut ovat harvinaista herkkua. Tämän vuoksi ultrajuoksijayhteisö onkin luonut oman tapahtuman talven pimeyteen nimeltään kotirataultran.

Kotirataultrassa juostaan omalla radalla 50 kilometriä. Jos tämä tuntuu liian ylivoimaiselta, niin myös 25 kilometrin suorittaminen on mahdollista.  Suoritusajankohta on tammi- ja helmikuun viimeinen sunnuntai. Jokainen huolehtii itse matkan mittauksesta, ajanotosta sekä tietenkin omista eväistä. Usein muutaman hengen porukka kokoontuu juoksemaan yhdessä kotirataultraa.

Kotirataultra juostaan Suomessa nyt 23. kerran, eli historiaa tapahtumalla alkaa olemaan varsin runsaasti. Säännöt ovat suhteellisen yksinkertaiset. Päivän aikana juostaan 50 kilometriä. Sen voi jakaa halutessaan useampaan osaan. Tapahtuma on puolivirtuaalinen, sillä juoksijoita löytyy sekä koti- että ulkomailta. Tulokset ilmoitetaan keskitetysti niitä varten luodulle www-sivulle.

Vuonna 2013 tuloksen ilmoitti 97 ihmistä ympäri maapallon. Osallistujia kisaan oli luonnollisesti Suomesta, mutta myös Unkarista, Saksasta, USAsta sekä kauimmainen toiselta puolen palloa hobittimaasta Uudesta-Seelannista. Viime vuonna suunnittelin muutaman juoksijaystävän kanssa juoksevani tammikuussa kotirataultran, mutta minulle tuli kuumetauti suoritusta edeltävänä päivänä. Tämä jäi osaltani silloin väliin.

Tänä vuonna päätimme ottaa uuden yrityksen porukan kanssa, joka suunnittelee ja toteuttaa keväällä järjestettävän Kokkola Ultra Runia. Tälläkin kertaa on jo tiedossa, että ainakin yksi meistä joutuu jättämään kotirataultran välistä. Itsellänikin akillesjänne on vihoitellut sen verran, että voi jäädä matka puolitiehen.

Tarkoituksenamme on juosta kotirataultra 50 kilometriä samalla radalla, jossa järjestämme toukokuun Kokkola Ultra Runin. Rata sijaitsee Kokkolan urheilutalon vieressä, jonne on Suntin viereen mitattu 857 metriä pitkä rata. Aloitamme juoksun sunnuntaina 26.1. kello 9:00. Kaikki halukkaat ovat tervetulleita mukaan juoksemaan kanssamme. Kotirataultra on omaehtoinen kisa, joten jokainen mukaan tuleva saa itse huolehtia ajanotosta ja omista eväistä. Olemme valmiiksi laskeneet, että 50 kilometriä täytyy kiertämällä mitattu rata 59 kertaa. Rata jää varmasti helposti mieleen, kun sitä lähtee kanssamme kiertämään. Ei siis tarvitse huolestua siitä, jos haluaa juosta eri vauhtia kuin me.

Oma suoritus tulee olemaan itsellenikin arvoitus, mutta lähden varovaisella noin kuuden minuutin kilometrivauhtia juoksemaan. Väliin mahtuu muutaman kilometrin välein reiluja kävelypätkiä. Varmasti tulee välillä pidettyä lyhyitä huoltotaukoja urheilutalolla.

Tulokset voi jokainen halutessaan ilmoittaa internettiin. Linkki löytyy internetistä hakusanoilla ”kotirataultra 2014”. Samalla voi kertoa myös muutamalla sanalla omasta suorituksestaan muille.

Kotirataultra toimii mielekkäänä välitavoitteena talven pitkään pimeyteen. Se antaa hieman motivaatiota käydä niillä pitkillä lenkeillä, jotka muuten saattaisivat jäädä välistä. 

52 / 2013 Talvijuoksusta

Jokaisena talvikuukautena 20 000 suomalaista liukastuu ja loukkaa itsensä. Osa liukastujista on juoksijoita. Usein liukastumisesta selviää säikähdyksellä tai pelkällä mustelmalla ja kuhmulla, mutta silloin tällöin sattuu pahemmin.

Juoksua jo jonkun aikaa harrastanut tietää, että juosten pysyy helpommin pystyssä kuin kävellessä, ainakin hitaammilla lenkkivauhdeilla. Pitkiä pätkiä talvesta pärjää varsin hyvin kesälenkkareillakin. Reilussa 10 asteen pakkasessa juuri höylätyllä tiellä pidon kanssa ei olekaan suurempia ongelmia. Itsekin juoksin useamman talven ihan samoilla kengillä kuin kesälläkin.

Kuitenkin kannattaa miettiä hieman, miten talvella voisi välttää ikävimmät vammat juoksussa. Kun aloin tehostamaan harjoittelua, niin aloin tekemään osan lenkeistä juoksumatolla. Tähän oli kaksi pääasiallista syytä. Ensimmäinen oli, ettei pito riittänyt asfaltilla. Toinen, että kovemmilla pakkasilla kova hengästyminen alkoi käymään keuhkojen päälle. Samoihin aikoihin hommasin itselleni myös ensimmäiset nastoitetut lenkkikengät. 

Ensimmäisenä talvena käytin nastalenkkareita vain silloin tällöin, kun oli pahimmat pääkallokelit. Seuraavakin talvi oli hyvä juoksutalvi ja tarvitsin nastalenkkareita vain muutaman kerran. Kuitenkin viimeiset kolme talvea olen hiljalleen lisännyt lenkkien määrää nastalenkkareilla ja viime talvi menikin siten, että juoksin kaikki ulkolenkit nastalenkkareilla. Sama tahti on jatkunut tänäkin talvena.

Nastalenkkareiden ehdoton hyöty tulee askeleen pitävyydestä. Hyvä t nastalenkkarit purevat jäähän ja lumeen jopa paremmin kuin kesällä tennarit asfalttiin. Tämä tarkoittaa juoksussa sitä, ettei tarvitse turhaan jännittää jalkoja ja askeleen pystyy pitämään rentona. Jokainen liukkaalla kelillä juossut tai kävellyt tietää mistä kirjoitan.

Nastalenkkarit kuitenkin ovat kömpelömmät, ja vieläkin nopeampi juoksu, varsinkin vedot, tuntuvat vaikeammilta. Kovempaa juostavat tasavauhtiset lenkit menevät nastalenkkareilla, mutta lyhyet ja nopeammat vedot teen juoksumatolla.

Talvella käytän tätä nykyä aina ulkona juostessani nastalenkkareita. Ulkona juoksen peruslenkit aina -25 asteeseen saakka ulkona. Tasavauhtisten kovien lenkkien pakkasraja on noin -15 astetta, tämän jälkeen alkaa kuorma hengitykselle tuntumaan liian kovalta. Mikäli ulkona on liian kylmä, niin siirryn juoksemaan lenkit sisälle. Talvella teen kaikki vetoharjoitukset matolla kelistä riippumatta.

Kenkien ohella oikeanlainen juoksuasuste on keskeisessä asemassa. Itse käytän hiihtoon tarkoitettua pukua lähes kaikilla talvilenkeillä. Tämä suojaa tarpeeksi tuulelta edestä, mutta hengittää hyvin takaa. Hiihtopuvun alla voi käyttää aina -10 asteeseen saakka lyhyitä juoksuhousuja ja pitkähihaista juoksupaitaa. Kun lämpötila putoaa -15 asteen tietämille, täytyy alle laittaa tekninen alusasu, joka siirtää hien pois iholta. Lämpötilan pudotessa alle -20 asteeseen on minulla merinovillainen alusasu. Tämä tosin tuntuu joskus jopa liiankin lämpimältä.

Päässä käytän juoksulakkia ja pakkasen noustessa laitan alle kypärähupun. Suurin ongelma talvipukeutumisessa minulle ovat käsineet. En ole vielä vain löytänyt oikeanlaista yhdistelmää pakkasjuoksuun. Näiltä osin testaaminen ja etsintä jatkuu. 

50 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Viimeksi päätin kolumnin harjoituksen jaksotukseen ja tässä käyn läpi tarkemmin jaksotusta. Bomban ja miksei Lydiardinkin ohjelmat lähtevät liikkeelle ajatuksesta, että siirrytään yleisestä harjoittelusta kohti spesifisempää. Tällöin ohjelmat rakentuvat siten, että harjoituskausi aloitetaan yleiskunnon kohottamisella ja kisojen lähestyessä lisätään intensiteettiä ja lajinomaisuutta.

Olen itse seurannut tämän tyyppistä harjoitusta ja vannon peruskunnon nimiin. Phil Maffetone ja muutama hänen kaltaisensa ovat jopa sitä mieltä, että suuri osa peruskuntoharjoittelua tulee tapahtua maltillisilla alle 140 sykkeillä. Uusi harjoitus- ja kisavuosi tulisi heidän mukaan aloittaa peruskuntokaudella.

Kuitenkin seurattuani useamman vuoden tämän tyyppistä jaksotusta, ajattelin välillä kokeilla jotakin muuta. Viime vuonna siirryin harjoittelemaan hieman erilaisella rytmityksellä, joka ainakin tuollaisen lujan ja monivuotisen peruskuntoharjoittelun jälkeen tuntui tuovan tuloksia. Tämän harjoittelumallin tausta-ajatukset tulevat Norjalaisen Marius Bakkenin maratonharjoitteluohjelmasta ja Owen Andersonin harjoittelumallista kirjasta ”Running Science”.

Tämän jaksotuksen lähtökohtana toimii aluksi hermotuksen parantaminen. Tällöin lähdetään kehittämään elimistön kykyä käskyttää lihaksia. Tämä saadaan aikaiseksi voimaharjoittelulla ja maksiminopeuden kehittämisellä. Tällöin harjoittelukausi aloitetaan käymällä esimerkiksi punttisalilla ja tekemällä lyhyitä alle 400 metrin vetoja lähes maksiminopeudella. Keskeisenä tavoitteena on siis saada maksiminopeutta kasvatettua ja lisätä hermoston kykyä rekrytoida enemmän lihassäkeitä toimintaan. Samalla pyritään kehittämään juoksutekniikkaa.

Seuraavaksi kehitetään juoksuspesifistä voimaa. Tämä tapahtuu muuttamalla voimaharjoittelu kehittämään juoksussa tarvittavia lihaksia. Hypyt ja erilaiset pomput toimivat tällöin hyvin. Juoksussa vetoja pidennetään ja otetaan mukaan kovia pitkiä lenkkejä. Tavoitteena on kasvattaa juoksussa tarvittavaa voimaa.

Kolmanneksi lisätään elimistön kykyä hyödyntää hankittua voimaa juoksussa. Tällöin tehdään mäkijuoksua sekä erilaisia harjoitteita juostuvauhdin ylläpitämiseksi tuleva kuvioon. Juoksuharjoittelutermein pyritään kasvattamaan kynnysvauhtia ja laktaatin sietoa lihaksissa. Tämä tapahtuu juoksemalla anaerobisella kynnyksellä. Juoksu anaerobisella kynnyksellä on nykytietämyksen mukaan yksi tehokkaimpia tapoja lisätä pitkien matkojen suorituskykyä.

Viimeisessä vaiheessa kehitetään nopeutta. Pari kolme viikkoa nopeusharjoittelua ennen kisaa edeltävää muutaman viikon keventämisvaihetta auttaa saamaan kaiken hyödyn irti tehdystä harjoittelusta. Näin elimistölle muistutetaan vielä nopeudesta ja samalla juoksukunto saa viimeisen silauksen. Kisaa ennen kevennetään viikko tai kaksi ja tällöin pidetään harjoitukset terävinä ja lyhyinä. Suoritustaso nousee kohisten, kun annetaan elimistölle hieman aikaa toipua.

Tällaisen harjoitusrakenteen ehtii kunnolla toistamaan muutamaan otteeseen vuodessa. Tosin koko vuoden voi rakentaa yhdelle tällaiselle syklille, jolloin kannattaa lisätä peruskuntokautta ja pyrkiä pitkittämään kisakautta tuolla kolmannen ja neljännen vaiheen vuorottelulla. 

N:o 48 / 2013 Harjoitusten rytmitys

Aloittelevan juoksijan tulee ensisijaisesti tavoitella säännöllisyyttä. Tällöin mielestäni vauhteja ja kilometrejä tärkeämpää on käydä säännöllisesti kolme tai neljä kertaa viikossa liikkumassa. Seuraavaksi aloittelijan kannattaa hiljalleen lisätä harjoittelumäärä, mutta muunnellen. Muuntelussa ei lisätä kaikkia harjoituskertoja yhtä paljoa, vaan pyritään ensiksi tekemään yhdestä kerrasta selkeästi pidempi. Tavoitteena pitäisin aloittelevalle juoksijalle tuollaista 20-30 kilometriä viikossa ja vaikka neljänä harjoituskertana. Tällöin eri päivien harjoitusten pituudet voisivat olla 5, 7, 8 ja 10 kilometriä. Tuossa on jo siis 30 viikkokilometrin harjoitusmäärä. Niin, ja muistetaan pitää ne sykkeet maltillisena, alle sen 140 lyöntiä minuutissa.

Muuntelun tavoitteena on antaa elimistölle erilaista ärsykettä. Kun määrät lähenevät 30 kilometriä, voisi mielestäni ottaa mukaan jo toisen muuntelun vaiheen ja tehdä se lyhin lenkki hieman reippaammalla vauhdilla. Viiden kilometrin lenkistä, kun juoksee kolme keskimmäistä kilometriä yhtämittaisesti kovempaa tai vaikka kolme kertaa kilometrin muutaman minuutin kävelypalautuksin nopeammin, niin elimistö saa jälleen hieman erilaista ärsykettä. Tällainen harjoitus tuo yllättävän nopeasti vauhtia lisää niille peruslenkeillekin.  Sykkeet saavat nyt vapaasti nousta sellaiselle tasolle, mikä vielä tuntuu mukavalta. Hengästyä saa, reilustikin, muttei saa alkaa tuntua pahalta.

Tämä harjoittelurytmitys taitaakin olla yksi eniten käytettyjä malleja juoksijoilla. Viikossa juostaan kerran tai kaksi kertaa hieman vauhdikkaammin ja kerran juostaan pidempään.  Tällä kaavalla saa aikaiseksi jo melkoisen hyviä tuloksia, kun siihen lisää maltillisen nopeuden ja määrän kasvattamisen ja muistaa pitää lepoviikkoja 3-4 viikon välein.

Mikäli tavoitteellisuus kasvaa, niin tästä eteenpäin mennessä erilaiset harjoitusrytmitykset monimutkaistuvat ja sitä myöten mielipiteet oikeasta tavasta lähestyä eroavat toisistaan.  Yksi varsin yleinen tapa lähteä rytmittämään valmistautumista esimerkiksi maratonille on tehdä noin puolesta vuodesta vuoteen mittainen harjoitussuunnitelma. Yleisimmillään harjoitussuunnitelma aloittaa muutaman kuukauden mittaisella peruskuntokaudella, jolloin pyritään maltillisilla sykkeillä lisäämään juostavia viikkokilometrimääriä. Tämän jälkeen hiljalleen lisätään voimaharjoittelua juoksuun, jolloin mukaan tulevat erilaiset vauhtijuoksut ja mäkijuoksut. Lopuksi viritetään kisakunto hakemalla juoksuvauhtia. Viimeistely tapahtuu muutaman viikon keventelyllä, jolloin annetaan elimistön toipua kovasta harjoittelusta ja mahdollistetaan kunnon kasvaminen kisaa varten.

Varsin kuuluisia jaksotusmalleja ovat venäläisen tutkijan Tudor Bomban sekä Arthur Lydiardin jaksotusmallit. Lydiard vaikutti voimakkaasti Suomessakin ja valmensi suomalaisia huippujuoksijoita 60-luvun loppupuolella. Joidenkin lähteiden mukaan Lydiard vaikutti voimakkaasti Rolf Haikkolan valmennusoppeihin. Haikkola toimi Lasse Virenin ja Pekka Vasalan valmentajana. Bomban valmennettavana olleet venäläisurheilijat ovat saavuttaneet kaikkiaan 11 olympiamitalia, joista kaksi kultaista.
Käyn seuraavassa blogissa hieman tarkemmin läpi yhtä jaksotusmallia.

N:o 46 / 2013 Harjoittelun suunnittelu

Samanlainen harjoittelurytmi viikosta toiseen nostaa suorituskyvyn ja -tason sellaiseksi, että se kykenee parhaalla mahdollisella tavalla suoriutumaan tuosta harjoitteluviikosta. Tämä tarkoittaa sitä, että mikäli harjoittelu pysyy samanlaisena, niin elimistö ei enää kehity. Tämän vuoksi juoksija, joka haluaa parantaa suorituskykyään, joutuu muuntelemaan harjoitteluaan.

Harjoittelun suunnittelussa pyritään löytämään sellainen harjoittelurytmitys, joka tuottaisi parhaat tulokset. Tätä varten täytyy harjoittelun päämäärä tietää. Harjoittelu pitää suunnitella siten, että paras suorituskyky olisi juuri tavoiteltuna hetkenä. Tämä ei kuitenkaan ole helppoa, ja jokainen meistä voi lukea tärkeiden kisojen jälkeen, kuinka urheilija toisensa jälkeen epäonnistuu kunnon ajoittamisessa.

Suurin haaste lienee myös siinä, ettei yleisesti hyväksyttyä parasta lähestymistapaa ole vielä löytynyt. Jokaisella valmentajalla on oma näkemyksensä ja uskomuksensa parhaasta lähestymistavasta. Toisaalta jokainen urheilija on tasoltaan, kyvyiltään ja lahjakkuuksiltaan erilainen, ja jokaisen kohdalla erilainen harjoittelu on tehokkainta.  Jokainen urheilija on loppujen lopuksi ”yhden ihmisen kokeilu”, joka tarkoittaa, ettei yhdestä ihmisestä voida loppujen lopuksi sanoa mitään varmaa. Kaikki on kokeiltava käytännössä.
Joitain yhteisiä pääsääntöjä voidaan kuitenkin erilaisista harjoituksista nostaa. Ensinnäkin harjoittelukuorman täytyy olla hitaasti nousevaa, ja väliin tarvitaan toipumisen tai mukautumisen ajanjaksoja. Tämän mukaisesti viikosta toiseen voidaan nostaa harjoittelumääriä ja -tehoja hiljalleen, muttei loputtomiin, sillä elimistölle on annettava harjoittelukaudellakin toipumisaikaa. Hitaalla kuorman nostamisella pyritään myös välttämään turhat telakat.

Harjoittelun tulee myös olla monipuolista. Juoksuun vaikuttavia muuttujia on paljon. Oven Anderson listaa niitä seitsemän, joita ovat: maksimaalinen hapenkulutus, maksimaalisen hapenkulutuksen kesto, juoksun taloudellisuus, laktaattikynnysvauhti, väsymyksen sieto, juoksuvoima ja maksimaalinen juoksunopeus. Osa näistä on varsin teknisiä ja laboratorioissa mitattavia, mutta niitä voidaan kuitenkin kehittää, vaikkei absoluuttista arvoa tietäisikään. Itse en ole vielä tähän päivään mennessä testannut edellä mainittuja arvoja laboratoriossa.

Näistä kahdesta asiasta ollaan siis yleisesti yhtä mieltä: harjoituksien tulee edetä hiljalleen ja harjoitusten tulee olla monipuolisia. Se, miten näitä tietoja tulisi yhdistää, onkin suuren käden väännön kohteena. Yhtä pätevää kaavaa ei kuitenkaan ole mahdollista löytää ihmisten erilaisuuksien vuoksi. Aloitteleva juoksija hyötyy yleensä pelkästään määrän lisäyksestä. Kehittynyt juoksija saattaa hyötyä eniten harjoittelun tehojen lisäyksestä tai juoksuspesifisen voiman lisäämisestä.  

Harjoittelun suunnittelussa lisätään vuoden aikana kuormaa hiljalleen ja erilaiset harjoitukset tulee sitoa toisiinsa. Harjoittelun lisääminen voi tapahtua periaatteessa kolmella tavalla, määrä, tehokkuus ja harjoittelukerrat. Suunnittelussa otetaan huomioon, että mikäli tehokkuutta nostaa, niin yleensä kannattaa määriä laskea. Jokaisella ihmisellä löytyy särkymispiste ja se tulee nopeimmin vastaan, kun lisää sekä määrää että tehoja.

Jatkan seuraavassa kolumnissa tästä samasta teemasta. Käyn silloin läpi, miten erilaisia harjoituksia voi yhdistellä.

N:o 44 / 2013 Ylimenokausi

Pitkän harjoittelun ja raskaiden kisojen jälkeen, kun urheilijan vuosi kääntyy loppupuolelle, ovat motivaatio ja harjoitteluinto lujilla. Elimistö on väsynyt kaikesta harjoittelusta ja raskaista kisoista. Tällöin tulee aika viettää kunnon tauko eli niin sanottu ylimenokausi. Ylimenokauden tarkoituksena on liittää toisiinsa kaksi harjoitteluvuotta. Tänä aikana harrastaja tiputtaa harjoittelunsa minimiin. Ylimenokausi kestää kolmesta viiteen viikkoa, joskus jopa pidempään.

Väsymys lihaksistosta hellittää yleensä muutamassa viikossa, mutta keskushermoston väsymys vaatii palautuakseen hieman pidemmän jakson.  Varsinkin, jos takana on erittäin tavoitteellinen ja raskas harjoittelu- ja kisakausi, niin koko elimistölle täytyy antaa palautumisaikaa. Ennen seuraavan harjoitteluvuoden alkua täytyy fyysiset ja mentaaliset varastot ladata. Uutta harjoittelukautta ei kannata aloittaa, ellei ole täysin palautunut edellisestä.

Ylimenokauden jotkut viettävät täysin levähtäen, tekemättä mitään. Parempi tapa kuitenkin olisi liikkua muutamia kertoja viikossa kevyesti, jotta kevyt liikunta auttaisi elimistöä palautumaan. Ei olisi pahitteeksi käydä myöskään esimerkiksi hierojalla muutamia kertoja, jotta palautuminen edistyisi. Myös henkisen puolen latautumista täytyy edistää ja tehdä asioita, joita on siirtänyt harjoittelun ja kisojen vuoksi tuonnemmaksi. Ylimenokausi tarjoaa mahdollisuuden tutustua uusiin lajeihin ja muihin harrastuksiin. Nämä tuovat virkistävää vaihtelua monesti monotoniseen harjoitteluun harjoittelukauden aikana. Uudet lajit saattavat myös tarjota ajatuksia oman harjoittelun monipuolistamiseen.

Muutaman viikon aktiivisen lepäämisen jälkeen kannattaa käydä läpi mennyt vuosi, mitä tuli harjoiteltua ja miten kisat menivät. Tällainen läpikäynti auttaa tekemään kokonaisarvion vuodesta, mikä onnistui ja mikä epäonnistui. Näin saadaan evästä tulevan harjoittelukauden suunnitteluun.

Ylimenokaudella kannattaa mahdollisuuksien mukaan myös päättää tulevan vuoden pääkisat. Tämä sen vuoksi, että pääkisat tulevat rytmittämään harjoitteluaikataulua. Siirtymäkauden loppua kohden tulevan kauden harjoitteluohjelman pitäisi pääpiirteissään alkaa muodostumaan, jotta kun levon aika päättyy, niin urheilija tietää, miten harjoitella päivästä yksi lähtien.

Vaikka ylimenokausi saattaa monelle merkitä pelkästään lepoa ja mässäilyä, tulisi siihenkin suhtautua kuin yhteen harjoitteluvaiheeseen. Liiallisella lepäämisellä menetetään paljon siitä kunnosta, joka tuli rakennettua edellisen harjoittelukauden aikana ja tuleva kausi aloitetaan matalammalla kuntotasolla kuin olisi tarpeellista. Painoa saattaa ilman muuta kerääntyä muutama kilo, koska liikunnan vähentäminen ja kurin höllentäminen tuovat nopeasti kiloja lisää. Muutama kilo ei kuitenkaan ole huolestuttavaa.

Ylimenokauden tarkoituksena on tarjota fyysinen ja henkinen levähdystauko harjoittelusta ja kisaamisesta. Tänä aikana uusien asioiden kokeminen ja kokeileminen auttavat henkistä virkistymistä. Pidempi harjoittelutauko auttaa elimistöä korjaamaan kaikki ne pienet mikrovauriot, joita vuoden aikana on päässyt kertymään. Myös henkisten akkujen lataantuminen auttaa keräämään motivaatiota ja halua harjoitella tulevalla kaudella.

N:o 42 / 2013 Palautuminen

Aktiivisen liikkujan tulee kiinnittää huomiota harjoituksista ja kisoista palautumiseen. Luonnollisesti harjoittelukaudella täytyy seurata harjoittelun vaikutuksia sekä palautumista niistä. Parhaiten harjoittelukaudella palautuminen tapahtuu levon ja ravinnon kautta. Mikäli harjoittelussa on selkeä tavoite ja tähtäimenä kilpailu, niin kisojen jälkeen täytyy palautumiseen kiinnittää erityistä huomiota. Varsinkin, kun suoritusaika pitenee, niin sitä tärkeämmäksi tulee palautumisen miettiminen. Puolimaraton, maraton ja ultrajuoksumatkat vaativat erityistä suunnittelua jo palautumisen suhteen.

Jos juoksija tavoittelee tällaisella pitemmällä matkalla aivan parastaan, niin näitä matkoja ei vuodessa juosta kovin montaa. Täysitehoisia puolimaratoneja voi yrittää juosta täydellä teholla noin kolme kappaletta vuodessa, maratoneja kaksi ja ultramatkoja ehkäpä vain yhden vuodessa. Juoksuvalmennuksen guru Timothy Noakes mainitsee, että huippumaratoonareilla on lihaksistossaan ehkäpä kolme huippumaratonia ja kolme tai neljä hyvää maratonia. Tällä tavalla ajatteleminen pistää miettimään, että milloin ja missä ne parhaat juoksunsa aikoo tehdä.

Ultrajuoksuista Noakes mainitsee, että niitä voi juosta ehkä yhden vuodessa tai jos haluaa pitkään lajia harrastaa niin yhden joka toinen vuosi. Ultramatkat ovat niin kuluttavia. Itse en oikein osaa suhtautua tähän näin ja vastoin parempaa tietoa ajattelen vuosittain juoksevani vähintään yhden, mutta mielellään kaksi pitempää matkaa.

Palautuminen kisasta alkaa saman tien, kun maaliviiva ylitetään. Jos mitenkään mahdollista, olisi hyvä jatkaa muutama minuutti liikkumista maalintulon jälkeen, näin lihaksisto pystyy aktiivisesti poistamaan kertyneitä maitohappoja ja muita kuona-aineita lihaksista. Samoin olisi hyvä mahdollisimman pikaisesti nauttia ravintoa ja antaa lihaksille tarvittavaa energiaa palautumiseen. Heti harjoituksen ja kisan jälkeen on noin 30-60 minuutin ikkuna, jolloin energia siirtyy hyvin lihaksistoon. Tämä ikkuna kannattaa hyödyntää ja nauttia jokin palautusjuoma.

Kisan jälkeen palautumista voi jatkaa luonnonmukaisesti, fysioterapeuttisesti sekä ravinnollisesti. Luonnonmukaista palautumista on lepo, kevyt liikunta ja venyttely. Lepo auttaa elimistöä palautumaan nopeasti, ja levon aikana rakennetaan lihaksistoa uudelleen. Varsinkin uni auttaa elimistöä palautumaan hyvin. Hieman aktiivisempaa luonnonmukaista palautumista on kevyt liikunta, eli vaikkapa kävely tai pyöräily, sekä venyttely. Nämä kierrättävät nopeammin lihaksistoon verta sekä auttavat nesteitä liikkumaan elimistössä. Näin erilaiset ”solmut” lihaksistossa saavat kaipaamansa ravintoa, kun veri kiertää hieman vilkkaammin.

Fysioterapeuttisia keinoja ovat esimerkiksi hieronta, lämpö- ja kylmähoidot. Hieronta edistää verenkierron elpymistä ja taitava hieroja pystyy pehmittämään kovia lihaksia. Kylmä- ja lämpöhoidoilla pyritään myös lisäämään verenkiertoa lihaksistossa. Sauna on meidän suomalaisten salainen palautumisase!

Ravinnon merkitystä palautumisessa ei saa unohtaa. Olet sitä mitä syöt pitää tietyssä mielessä paikkansa. Täytyy huolehtia, että ravinnosta saa riittävästi kaloreita, hivenaineita sekä muita tarvittavia rakennusaineita, jotta palautuminen voi tapahtua tehokkaasti.

N:o 40 / 2013 Vesijuoksu

Telakalle joutuessaan pitää juoksijan harkita, kuinka jatkaa harjoittelua. Muut lajit ovat juoksijalle kuitenkin vain laimeita korvikkeita. Tietenkin ensimmäiseksi käy mielessä valtava pettymys, koska pitkän työn tuloksena hankittu juoksukunto tuntuu lipuvan kauemmaksi ja kauemmaksi. Kuitenkin juoksijan kannattaa pitää mielessä, että korvaavat harjoittelut ylläpitävät työllä ja tuskalla hankittua peruskuntoa.

Tietenkin vamman laatu asettaa omat rajoitteensa lajivalinnalle. Tärkeää kuitenkin on tehdä sitä, mihin kykenee. PK-harjoittelun tuloksena syntyvä hiussuonisto ja sydämen kunto kun eivät tunnista mitä lajia ihminen tekee, kuten ne eivät tunnista sitäkään, jos juoksun lomassa kävelee. Yksi laji, joka on varsin ystävällinen lihaksistolle ja luustolle, on vesijuoksu. Itse olen päässyt viime aikoina tutustumaan tähän lajiin. Kuten arvata saatatte, niin ”pakosta” telakalla olon takia.

Vesijuoksu toimii hyvänä yleiskunnon ylläpitäjänä ja kehittäjänä. Se parantaa hengitys- ja verenkiertoelimistön suorituskykyä, sillä vesijuoksu työllistää kaikkia elimistön suuria lihasryhmiä. Liikkumalla rivakammin vedessä voidaan sykettä varsin helposti nostaa. Tarpeeksi rivakalla liikkumisella saa altaassa hien pintaan.

Vaikka vesijuoksuun usea juoksija ajautuu telakan kautta, niin sitä ei kannata väheksyä lajina. Vesijuoksu auttaa parantamaan juoksutekniikkaa. Vesi on tuhat kertaa ilmaa tiheämpää ja auttaa havaitsemaan jalkojen ylimääräiset liikkeet. Vedessä juostessa pystyy havainnoimaan itse koukkaako jalka ylimääräisiä lenkkejä, kun viet sitä eteen tai nostat sitä maasta. Vesijuoksun kautta pystyy opettamaan hermostolle suoraviivaisempaa jalkaliikettä.

Toinen merkittävä seikka varsinkin ultrajuoksun näkökulmasta on hengityslihasten voimistuminen. Vedessä hengittäminen on raskaampaa, koska vesi painaa rintakehää. Pitkissä ultrissa jopa hengityslihakset väsyvät ja niitä on varsin vaikea harjoittaa muuten kuin vedessä hengästymällä.

Vesijuoksussa kannattaa aluksi keskittyä tekniikan opetteluun. Erilaisia videoita on YouTube puollollaan, mutta hyvän alkutietopaketin löydät internetistä osoitteesta www.vesiliikunta.com. Lyhyesti sanottuna oikeassa tekniikassa pyritään simuloimaan juoksua varsin läheisesti ja kuormittamaan oikeita lihaksia.

Vesijuoksussa pystyy myös simuloimaan juoksuharjoittelua. Voi tehdä pitkiä lenkkejä, vetoharjoituksia ja tempojuoksua. Näin pystyy jatkamaan totuttua harjoitusrytmiä. Tietenkään vesijuoksu ei pysty antamaan jaloille samaa iskutusta, mitä maa tekee, mutta tämän takiahan sitä usein vesijuoksuun siirrytään.

Vesijuoksun negatiivisena puolena täytyy mainita, että uimahallissa vesijuostessa maisemat tuppaavat olemaan hieman yksitoikkoiset. Toki ne voittavat vapaauinnin maisemat, joka on yksittäinen viiva altaanpohjassa, mutta kyllä ne uimahallin seinämät varsin nopeasti tutuiksi tulevat. Kesällä maisemia voi parantaa vaihtamalla ympäristöksi esimerkiksi järven ja tekemällä järvijuoksua. Toisena negatiivisena puolena mainitsen yksitoikkoisuuden. Jostain kumman syystä vesijuoksu tuntuu yksitoikkoisemmalta kuin tavallinen juoksu.

Ymmärrän kyllä ihmisiä, jotka väittävät myös juoksun olevan todella tylsää, joten tässä saattaa olla kysymyksessä henkilökohtainen mieltymys. Kuitenkin näen vesijuoksun hyötyjen olevan selkeästi haittoja suuremmat ja lisäliikuntalajina tulen varmastikin tämän säilyttämään ohjelmassa.

N:o 38 / 2013 Spartathlon

Spartathlonia pidetään yhtenä maailman kovimmista ultrista. Se ei ole kuumin, eikä pisin, eikä siinä ole eniten nousua, mutta siitä löytyy riittävästi näitä kaikkia piirteitä sekä lisäksi ylimääräisenä henkisenä taakkana suhteellisen tiukat aikarajat juoksulle. Juoksussa on 74 väliaikapistettä, jotka juoksijan on saavutettava annetun aikarajan sisällä. Lähtö tapahtuu Akropolis-kukkulalta syyskuun viimeisenä perjantaina kello 7:00 ja päätepisteenä toimii Spartassa oleva Kuningas Leonidaksen patsas.

Spartathlonin pituus on 246 kilometriä, joka pitää juosta 36 tunnissa. Ensimmäinen maraton tulee pinkoa aikaan 4.45. Ensimmäiset 80 kilometriä tulee taivaltaa 9.30 aikaan. Vuorokaudessa täytyy päästä 172 kilometriä, ja välissä on 1100 metrisen vuoren ylitys kiiveten. Mikään näistä rajoista ei ole turhan tiukka, mutta lämpötila, raskas reitti sekä aikarajat saavat osallistujan juoksemaan yleensä hieman liian lujaa, jonka seurauksena väsyy. Henkistä haastetta siis riittää.

Spartathlonin taustalta löytyy 2500 vuotta vanha Herodotoksen tarina Feidippides-nimisestä sanansaattajasta. Alkuperäinen tarina maratonin syntyhistoriasta lienee keksittyä, mutta vastaavaan taisteluun liittyy Spartathlonin syntyhistoria. Persialaiset hyökkäsivät noin 2500 vuotta sitten Ateenaan, ja Ateenalaiset lähettivät Feidippideksen pyytämän apua Spartasta. Herodoteksen mukaan Feidippides saapui Spartaan seuraavana päivänä ja ajankohta oli syyskuun loppupuoli.

Tarinan innoittamana historiaa harrastava RAF:n lentäjä John Foden päätti testata tarinan paikkansa pitävyyden. Hän tutkiskeli karttoja ja yritti selvittää, mitä reittiä pitkin Feidippides olisi voinut juosta. Koska syyskuussa aurinko nousee noin kello 7 aamulla ja laskee kello 7 illalla, hän päätyi 36 tunnin aikarajaan. Perille pitää saapua ennen auringonlaskua seuraavana päivänä. Foden toteutti retken neljän muun juoksijan kanssa 1982. Kaksi heistä selviytyi perille 36 tunnin sisään. Seuraavana vuonna he järjestivät ensimmäinen Spartathlon-juoksun.

Suomalaiset ovat olleet varsin hyvin edustettuina Spartathlon-juoksussa. Kaikkiaan 30 suomalaista on matkan taittanut, ja suomalainen ultrajuoksija Seppo Leinonen on osallistunut Spartathloniin 25 kertaa ja päässyt maaliin saakka ennätykselliset 15 kertaa.

Spartathlonin pääsyvaatimuksena on juosta 100 kilometriä alle 10.30, tai juosta yli 200 kilometriä yhdessä kilpailussa. Tulokset eivät saa olla yli kahta vuotta vanhempia. Lisäksi, jos olet osallistunut Spartathloniin viimeisen kahden vuoden aikana ja päässyt aikarajoissa 172 km väliaika-pisteelle, niin olet ansainnut osallistumisoikeuden.

Oma kokemukseni Spartathlonista on keskeytys vuonna 2012. Tällöin 35 asteen helle pehmitti pään ja jalat, ja vauhti hyytyi siihen pisteeseen, että raatobussi keräsi kyytinsä. Raatobussiksi kutsutaan linja-autoa, jonka kyytiin nostetaan aikarajat ylittävät kisaajat. Kohtalokseni muodostui juosta vaivaiset 60 kilometriä. Raskas ja masentava kokemus, ja samoin tein päätin, että tänne tullaan uudelleen. Spartathlon on seuraava suuri tavoitteeni ja siitä oma blogini on saanut nimensä. Seuraan blogissani matkaa kohti kuningas Leonidaksen patsasta. Seuraava Spartathlon juoksu alkaa perjantaina 27.9.2014 kello 7.00.

Ai, että miten Feidippidiksen kävi? Spartalaiset eivät lähteneet apuun ja muutaman päivän päästä Feidipiddes lähti paluumatkalle.

N:o 36 / 2013 Telakalla

Riippuen tilastosta voidaan huomata, että säännöllisesti juoksevista ihmisistä 50-70 prosenttia joutuvat pitämään useamman päivän tauon harrastuksestaan loukkaantumisen vuoksi. Tällaista loukkaantumisen vuoksi tulevaa juoksemattomuutta kutsutaan myös telakalla oloksi. Telakalle joutuminen on yksi niitä asioita, joita jokainen juoksija haluaa välttää.

Tietenkin tuollainen luku, että yli puolet joutuu telakalle, herättää ajattelemaan, että mikähän menee pieleen. Itse noudattelen hyvin tuota jakaumaa. Noin joka toinen vuosi joudun jonkin näköisen tauon pitämään. Mitkä asiat sitten telakalle johtavat? Alla listaan yleisimpiä syitä ja kuinka pyrkiä niitä välttämään. Itse olen ollut jokaisen alla esitettävän syyn takia telakalla.

Yleisin syy lienee liiallinen tekeminen. Ihmiset innostuksissaan lisäävät harjoittelumäärää aivan liian paljon. Nyrkkisääntönä määrän lisäykselle käytetään niin sanottua kymmenen prosentin sääntöä. Määrää ei saisi nostaa kymmentä prosenttia enempää viikossa. Pitäisin tässäkin mielessä myös sen, että 3-4 viikon välein tulisi pitää kuitenkin selkeästi kevyempi viikko. Harjoittelun ohella lihaksia tulee huoltaa venyttelemällä ja hieromalla.

Tähän yleisimpään syyhyn rinnastettavaa on uuden lajin aloittaminen. Mikäli kuntopohjaa on luotu riittävästi juoksussa, ei tämä tarkoita, että kaikki lihakset olisivat kehittyneet tasapuolisesti. Esimerkiksi sählyn pelaamisessa äkkipysähdykset ja suunnanvaihdokset voivat tuottaa sellaisia sivuttaisvoimia, etteivät juoksijan eteenpäin vievät lihakset riitä niitä voimia käsittelemään. Uusissa lajeissa kannattaa lähteä varovaisemmin liikkeelle kuin mitä kunto antaisi myöten.

Toiseksi nostan esiin liian nopean tehon nostamisen. Kun aletaan juosta nopeampaa, niin rasitus kasvaa sekä lihaksille että jänteillekin. Nopeuden nostaminen myös väsyttää lihaksistoa enemmän kuin ensi kädessä tuntuu. Nopeampia juoksuja tulee sisällyttää harjoitteluohjelmaan varovaisesti. Tässäkin hiljalleen vauhtien nostaminen ja vähitellen lenkkien pituuksien lisääminen kannattaa pitää mielessä.

Väärät varusteet, tai juoksijalla lähinnä väärät tai vanhat kengät, saattavat aiheuttaa yllättäviä oireita. Nykyään erilaisia tuettuja kenkiä löytyy ja jos otat väärin tuetut kengät, niin telakka saattaa olla edessä. Tässä asiassa kannattanee kääntyä asiantuntijan puoleen. Itse käytän niin sanottuja neutraaleja kenkiä, jotka eivät väännä jalkaa mihinkään suuntaan.

Juoksualusta saattaa myöskin johtaa loukkaantumiseen. Suomessa löytyy hyvin asfaltoituja pyöräteitä, mutta siitä kun siirtyy juoksemaan betonille, niin alusta onkin kovempi. Vastoin yleistä luuloa, niin loppujen lopuksi asfaltti on ”pehmeä” alusta. Toisaalta myös esimerkiksi vetoharjoitusten siirtäminen urheilukentältä asfaltille on siirtymistä uudelle kovemmalle alustalle. Siirtyminen asfaltilta metsäpoluille voi tuoda aivan uudentyyppistä lihasärsykettä. Alustaan kannattaa totutella pikkuhiljaa.

Väärä juoksutekniikka saattaa myös johtaa ajan kanssa lepotauolle. Mikäli liikkeet tehdään vastoin ihmisen omaa biomekaniikkaa, niin määrien lisääntyessä kuormitus elimistölle lisääntyy epäsymmetrisesti. Vaikka tuntuu, että juoksuahan nyt osaavat kaikki, niin tämä ei pidä paikkaansa. Nostan esiin kaksi merkittävää teknistä seikkaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota. Ensinnäkin askeltiheys juostessa tulee olla 175-182 askelta minuutissa. Toiseksi jalan täytyy tulla vartalon painopisteen alle, ei eteen. Eli ei työnnetä sitä kantapäätä oman painopisteen etupuolelle.

N:0 34 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Harjoittelun jaksotuksella tarkoitetaan harjoituskuorman muuntelemista harjoittelun aikana. Näin elimistölle annetaan uudenlaisia ärsykkeitä, jotta se kehittyisi. Muuntelua voidaan tehdä määrällä sekä teholla, yleensä puhutaan harjoituskuorman lisäämisestä. Jatkuva harjoituskuorman lisääminen johtaa ”telakalle”, eli syntyy jokin vamma tai sairastuu. Sopivalla jaksotuksella elimistölle annetaan maksimaalinen harjoituskuorma sekä mahdollisuus toipua, jotta kestetään uusi annos harjoittelua.

Jaksotuksesta löytyy useita tasoja: vuositaso, harjoitussyklitaso ja viikkotaso. Vuositasolla katsotaan tulevaa harjoittelu- ja kilpailukautta kokonaisuutena ja pyritään katsomaan eri vaiheet, jolloin kehitetään peruskestävyyttä, milloin keskitytään hiomaan lajikohtainen suorituskyky parhaimmilleen, milloin levätään kisoja varten ja milloin levätään kunnolla vuoden harjoittelusta. Harjotussyklitasolla katsotaan mitä tehdään seuraavien 3-5 viikon aikana. Syklin lopuksi pidetään yksi selvästi kevyempi harjoitteluviikko. Viikkotasolla pyritään harjoitukset rytmittämän siten, että pystytään saamaan muutamista niin kutsutuista avainharjoitteista maksimaalinen teho irti.

Vuositason suunnittelun kannattaa aloittaa päättämällä mikä tai mitkä ovat vuoden päätavoitteita. Jos se on esimerkiksi syksyllä juostava maraton, niin tämä toimii hyvänä ankkurina muille harjoituksille. Joskus halutaan ottaa alkukesään esimerkiksi puolimaraton tai 10 kilometrin juoksu, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kuntopiikkiä. Pääsääntöisesti peruskuntokaudella lisätään harjoitusmääriä, mutta tehot pidetään maltillisena. Tällainen jakso voi kestää 2-4 kuukautta. Kannattaa muistaa, ettei peruskuntokausi voi koskaan olla liian pitkä. Itse pidän sääntönä, että peruskuntokaudella lähes kaikki harjoitukset tehdään matalilla sykkeillä, itselläni alle 140.

Peruskuntokauden jälkeen tulee enemmän lajikohtainen kausi, joka suuntaa kuntoa jo tulevaa kisaa varten ja tämän kannattaa ajoittaa noin 2-3 kuukautta ennen kisaa. Tällöin harjoitteluun lisätään 6-9 viikon ajan muutama kovatehoinen harjoitus viikkoon, mutta kokonaismäärä voi laskea. Loppuun jää vielä 2-3 viikkoa kisaan valmistavaan jaksoon, jolloin harjoituskuormaa hiljalleen kevennetään.

Muutama viikko ennen kisaa kannattaa vähentää määrää, mutta tehot pidetään kuitenkin tallella. Harjoittelumäärän vähennyksellä annetaan elimistölle aikaa toipua raskaammasta harjoitellusta ja varmistetaan, että kisassa ollaan täysissä voimissa. Yksi hyvä sääntö on leikata ensimmäisellä viikolla maksimiharjoittelumäärästä 50% pois ja seuraavalla tästä vielä 50% pois. Ennen maratonia ei haittaa vaikka muutama päivä on ihan juoksuton.

Kisan jälkeen kannattaa aina ottaa seuraava viikko kevyesti ja antaa kropan toipua. Tämän jälkeen palataan hiljalleen peruskuntoharjoitteluun ja aletaan lisäämään määriä totuttuun tapaan noin 10% viikossa, pitäen 3-5 viikon välein kevyempi harjoitteluviikko.

Kerran vuodessa kannattaa pitää pitempi noin neljän viikon mittainen tauko, jolloin liikkuu vain sen mitä haluaa, ja sekin rauhallisesti. Täysin liikkumaton ei kannata olla, mutta elimistölle on hyvä antaa aikaa toipua koko vuodesta ennen kuin uusi peruskuntokausi lähtee liikkeelle.

N:o 32 / 2013 Stockholm Ultra

Sunnuntaina 4. elokuuta järjestettiin Tukholmassa ensimmäistä kertaa Stockholm Ultra. Matkoina olivat 50 ja 100 kilometriä. Kisat toimivat samalla Ruotsin 100 kilometrin mestaruuskisoina. Osallistujia tähän ensimmäiseen kisaan oli ilmoittautunut yli 700 kaikkiaan kahdestatoista eri maasta. Yksi noista kisaajista olin minä.

Järjestelyt ovat ensiluokkaisia. Internet-sivustolta löytyi kaikki mahdollinen tieto ja kisarata oli jopa videoitu tutustumista varten hyvissä ajoin ennen kisaa. Tärkeää tällaisessa ulkomailla järjestettävässä kisassa on tietää, mitä tapahtuu, missä tapahtuu ja milloin tapahtuu, sekä kuinka eri paikkoihin pääsee liikkumaan. Kaikki nämä tiedot välitettiin meille osallistujalle hyvissä ajoin. Noin kuukautta ennen kisajärjestäjiltä tuli vielä postia, jossa nämä asia oli kerrottu ja mukaan oli liitetty kartat. Kisaseuranta löytyi Internet-sivuilla ja kisasta lähetettiin useita tunteja suoraa videolähetystä internettiin.

Tarjoilupöydät notkuvat syötävää. Kisaajan näkökulmasta ei voi kuin ihastella tarjottavia ruokia. Kaikkien mahdollisten juotavien ja naposteltavien lisäksi tarjotaan 10:00 lähtien lihapullia, 12:00 lähtien hampurilaisia ja kello 14:00 lähtien Frödingen juustokakkuja; siis kaiken muun hyvän lisäksi. Radalla oli kolme huoltopistettä ja sitten vielä kaksi vesipistettä, mikä riitti hyvin.  

Kisarata kiersi Djurgårdenia hieman vajaan kahdeksan kilometrin pituisella radalla, joka siis kierrettiin 12,5 kertaa. Ensimmäinen kierros oikaisi, jotta vaadittu 100 kilometriä saatiin täyteen.  Ratakierros sisälsi juoksualustoina asfalttia ja sepeliä. Reitti kulki kävelyteillä ja metsäpoluilla. Vaikka keli oli lämmin, 24 astetta, niin metsässä kulkevat osuudet olivat varsin varjoisia ja viileitä. Suurin osa reittiä kulki sellaisilla paikoilla, että tien vierustan suuret puut varjostivat juoksijaa. Juoksijoiden onneksi kaikista avoimimmilla paikoilla kävi virkistävä merituuli.

Vaihtelevuutensa ja pituutensa ansiosta reittiä oli mukava kiertää eikä se tuntunut lainkaan tylsältä. Jokainen täysinäinen kierros toi mittariin mukavasti lisää kilometrejä. Reitiltä otettiin juoksijoille viralliset väliajat sekä maratonille että 50 kilometrille.

Ultramatkojen juoksussa on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Alussa levänneet lihakset antavat tunteen, että tämähän on kevyttä ja vauhti tahtoo karata väkisinkin. On kuitenkin maltettava mielensä, sillä todellinen väsymys iskee vasta usean tunnin kuluttua. Itse jarruttelin 60 kilometriin saakka, jonka jälkeen aloin vasta juoksemaan sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Näin viimeiset vajaat neljä tuntia kuluivat varsin mukavasti ja juoksu tuntui erittäin leppoiselta loppuun saakka. Voisi jopa sanoa, että sain nauttia neljä tuntia ”runner’s high:sta”.

Juoksijat saivat runsaasti kannustusta koko ajan niin järjestäjiltä kuin katsojilta. Kaikki kisan kannalta olennaiset asiat toimivat ensiluokkaisesti. Mikäli joskus harkitset ultran juoksemista ulkomailla, voin lämpimästi suositella Stockholm Ulltraa. Luulen, että tämä kisa tulee jatkumaan, sillä järjestäjätkin olivat positiivisesti yllättyneitä kisan osanottajamäärästä. Kisasta tuli kertaheitolla pohjoismaiden suurin ultratapahtuma. Tällaiselle kisalle on tilausta.

N:o 30 / 2013 Triathlon

Joroisissa järjestettiin viime viikonloppuna puolimatkan triathlonin SM-kisat. Näitä Joroisten teräsmieskisat on järjestetty vuodesta 1983 lähtien, eli tänä vuonna oli 30-vuotisjuhlakilpailu.

Triathlonin suosio on huikeassa kasvussa. Osallistujia oli tänä vuonna 1050 puolimatkan triathlonille, mutta tulijoita olisi ollut 1500. Kymmenen vuotta sitten samoissa kisoissa oli vain muutama sata osallistujaa. Kymmenessä vuodessa lajin suosio on moninkertaistunut. Itse olen osallistunut Joroisten kisaan kolme kertaa, ja joka kerta järjestelyt ovat olleet hyvät. Voin lämpimästi suositella Joroisen kisoja jokaiselle triathlonista kiinnostuneelle.


Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu. Ensimmäisiä tämän tyyppisi kisoja on järjestetty Ranskassa 1900-luvun alussa. Sittemmin 1970-luvun alussa triathlon-kisoja järjestettiin eripituisina Kaliforniassa, mutta kuuluisaksi laji tuli niin sanottuna Ironman-kisana Havaijilla.


Tarinan mukaan 1970-luvun loppupuolella Havaijilaiset juoksijat ja uimarit väittelivät kumman lajin harrastajat ovat parhaita urheilijoita. Tällöin keskusteluun osallistui USA:n merijalkaväen komentaja John Collins, joka kertoi lukeneensa pyöräilijästä Eddie Merckx, jolla oli juuri mitattu suurin hapenottokyky maailmassa. Keskustelun edetessä nousi esiin, että Havaijilla järjestetään kolme pitkää kisaa juuri näissä kolmessa lajissa: 3,8 kilometrin Waikikin avovesiuinti, 185 kilometrin Oauhu-saaren ympäriajo sekä 42,2 kilometrin Honolulun maraton. Jotta saataisiin selvyys, minkä lajin edustaja on paras kunnoltaan, päätettiin järjestää 1978 kisa, jossa nämä kolme lajia yhdistyvät. Vähentämällä pyöräreitistä viisi kilometriä saatiin se alkamaan uintikisan päätepisteestä ja loppumaan Honolulun maratonin alkupisteeseen. Kisan säännöt olivat kirjoitettu A4-paperille ja siihen oli käsin kirjoitettu Collinsin toteamus: ”Kisan voittajaa kutsutaan teräsmieheksi (englanniksi ironman).” Näin sai alkunsa Ironman-kisa.


Matkoja triathlonissa löytyy useita ja Joroisissakin suoritetaan niin kutsuttu puolimatka, joka on pituudeltaan puolet alkuperäisestä Ironman-kisasta. Matkoina puolimatkalla on siis 1,9 kilometrin uinti, 90 kilometrin pyöräily ja 21,1 kilometrin juoksu. Triathlonista on tullut myös olympialaji. Siinä kisattiin ensimmäisen kerran vuonna 2000 Sydneyssä. Tällöin matkoina olivat 1500 metrin uinti, 40 kilometrin pyöräily ja 10 kilometrin juoksu. Tätä matkaa kutsutaan yleisesti joko olympiamatkaksi tai neljäsosamatkaksi.


Osallistuin itsekin tänä vuonna Joroisten 30-vuotisjuhlakisaan. Oma reissuni jäi liian vähäisen uinti- ja pyöräilyharjoittelun vuoksi enemmän tai vähemmän fiilistelyreissuksi. Uintiosuudelle sattui tänä vuonna tuulinen keli. Oma akilleenkantapääni on uinti ja siinä joutuu joka kerta itsensä haastamaan. Tälläkin kertaa jouduin aloittamaan uintiosuuden varsin rauhallisesti, ja kyllä useaan otteeseen joutui hammasta puremaan ja vettä nielemään, että sain uintiosuuden suoritettua. Keli oli kuitenkin pyöräilylle ja juoksulle suotuisa. Tarkempi raportti löytyy blogistani.


Triathlon on monipuolinen ja haastava laji, ja suosittelen, että sitkeimmätkin juoksijat täydentävät lajivalikoimaansa uinnilla ja pyöräilyllä. Ei käy elämä yksitoikkoiseksi.

N:o 28 / 2013 Harjoittelusykkeet

Rohkea väittämä alkuun, jos et muuta tee, niin juokse alle 140 sykkeellä kaikki lenkit. Itse noudatan tätä ohjetta varsinkin talvella, kun kehitän peruskuntoa. Hyvä peruskuntopohja auttaa myöhemmin tehtäessä raskaampia harjoituksia sekä edistää palautumista. Lisäksi peruskuntoharjoittelu (PK-harjoittelu) kehittää verisuonistoa sekä kropan kykyä polttaa rasvaa.

Törmäsin tähän 140 rajaan ensimmäisen kerran, kun lueskelin Mark Allenin harjoittelusta. Allenhan on maailman menestynein triathlonisti. Hän kertoi käyttäneensä peruskuntoharjoittelussa Maffetonen kaavaa. Tällä kaavalla voidaan laskea oikea harjoittelusyke PK-lenkeille. Laskukaavan peruslähtökohta on seuraava: 180 miinus ikä. Itselläni tämä tekee 180-43=137. Tätä sitten säädetään siten, että jos olet juuri aloittamassa harjoittelun tai toipumassa harjoitteluvammasta, niin vähennä viisi lyöntiä. Jos olet voinut harjoitella kaksi vuotta ilman vammoja, niin voit lisätä 5 lyöntiä sykkeeseen. Näin yksinkertaisella kaavalla saat itsellesi sopivan PK-harjoittelusykkeen.

Toisen kerran törmäsin tähän rajaan uintivalmentaja Ormon kirjoituksissa. Ormon vankkumaton lähtökohta harjoittelulle oli, että peruskuntoharjoittelu tulee tehdä alle 140 sykkeellä. Tällä teholla pystytään tekemään paljon määräharjoittelua.

Kolmas osuma sattui lukiessani Marius Bakkenin maraton ohjelmaa. Bakkenin mukaan PK-harjoittelu tapahtuu alle 70 prosentin sykkeellä maksimisykkeestä. Bakkenilta omaksuin ajatuksen niin kutsutusta roskasykealueesta, joka on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä sykealue ei kehitä paljoa enempää kuin 70 prosentin teho, mutta väsyttää huomattavasti enemmän.

Nämä rajat aiheuttavat kiivaita keskusteluja, ja ihmiset pyrkivät perustelemaan eri tavoin miksi nämä rajat eivät juuri heitä koske. Itselläni huippusyke on 203 ja silti käytän näitä rajoja. Alussa vauhdit tuntuvat järkyttävän hitailta. Itse aloitin vauhdista, joka oli yli seitsemän minuuttia kilometrille, mutta nopeasti vauhti kehittyy. Pitkään 140 sykkeellä juoksin vähän yli kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Nyt levänneenä saatan päästä lenkin lähelle viiden minuutin kilometrivauhtia. Allen pääsi parhaimmillaan alle neljän minuutin kilometrivauhtia omalla harjoittelusykkeellään, joka oli 155 lyöntiä minuutissa.

Tämän sykerajaharjoittelun voi ottaa vaikka jokaiselle viikon lenkille. Varsinkin talven ja alkukevään peruskuntokaudella sykkeen on hyvä pysyä maltillisena. Keväällä ja muutama kuukausi ennen kilpailua voi aloittaa vauhdin ja vauhtikestävyyden kehittämisen. Tällöin harjoitteluohjelmaan otetaan kaksi vauhdikkaampaa lenkkiä viikossa. Ensimmäisessä harjoituksessa kehitetään juoksuvauhtia reippailla 500 metrin pyrähdyksillä, joita tehdään 3-5 kappaletta lenkin lomaan.

Toisessa harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä tekemällä 20 minuutin reippaampi juoksu. Muista tehdä alkuun ja loppuun 10 minuutin lämmittelyhölkkä. Vauhtina sellainen, että syke nousee 80-90 prosenttiin maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin juokse ensimmäisen kerran vauhtia jonka tiedät jaksavasi. Jos tuntui helpolta, niin seuraavalla kerralla voit kiristää vauhtia tai pidentää juostavaa aikaa.

Ja huomio! Pyrähdysten ja pidemmän juoksupätkän jälkeen on ihan OK kävellä muutama minuutti.