N:0 34 / 2013 Harjoittelun jaksotus

Harjoittelun jaksotuksella tarkoitetaan harjoituskuorman muuntelemista harjoittelun aikana. Näin elimistölle annetaan uudenlaisia ärsykkeitä, jotta se kehittyisi. Muuntelua voidaan tehdä määrällä sekä teholla, yleensä puhutaan harjoituskuorman lisäämisestä. Jatkuva harjoituskuorman lisääminen johtaa ”telakalle”, eli syntyy jokin vamma tai sairastuu. Sopivalla jaksotuksella elimistölle annetaan maksimaalinen harjoituskuorma sekä mahdollisuus toipua, jotta kestetään uusi annos harjoittelua.

Jaksotuksesta löytyy useita tasoja: vuositaso, harjoitussyklitaso ja viikkotaso. Vuositasolla katsotaan tulevaa harjoittelu- ja kilpailukautta kokonaisuutena ja pyritään katsomaan eri vaiheet, jolloin kehitetään peruskestävyyttä, milloin keskitytään hiomaan lajikohtainen suorituskyky parhaimmilleen, milloin levätään kisoja varten ja milloin levätään kunnolla vuoden harjoittelusta. Harjotussyklitasolla katsotaan mitä tehdään seuraavien 3-5 viikon aikana. Syklin lopuksi pidetään yksi selvästi kevyempi harjoitteluviikko. Viikkotasolla pyritään harjoitukset rytmittämän siten, että pystytään saamaan muutamista niin kutsutuista avainharjoitteista maksimaalinen teho irti.

Vuositason suunnittelun kannattaa aloittaa päättämällä mikä tai mitkä ovat vuoden päätavoitteita. Jos se on esimerkiksi syksyllä juostava maraton, niin tämä toimii hyvänä ankkurina muille harjoituksille. Joskus halutaan ottaa alkukesään esimerkiksi puolimaraton tai 10 kilometrin juoksu, niin silloin kannattaa suunnitella kaksi kuntopiikkiä. Pääsääntöisesti peruskuntokaudella lisätään harjoitusmääriä, mutta tehot pidetään maltillisena. Tällainen jakso voi kestää 2-4 kuukautta. Kannattaa muistaa, ettei peruskuntokausi voi koskaan olla liian pitkä. Itse pidän sääntönä, että peruskuntokaudella lähes kaikki harjoitukset tehdään matalilla sykkeillä, itselläni alle 140.

Peruskuntokauden jälkeen tulee enemmän lajikohtainen kausi, joka suuntaa kuntoa jo tulevaa kisaa varten ja tämän kannattaa ajoittaa noin 2-3 kuukautta ennen kisaa. Tällöin harjoitteluun lisätään 6-9 viikon ajan muutama kovatehoinen harjoitus viikkoon, mutta kokonaismäärä voi laskea. Loppuun jää vielä 2-3 viikkoa kisaan valmistavaan jaksoon, jolloin harjoituskuormaa hiljalleen kevennetään.

Muutama viikko ennen kisaa kannattaa vähentää määrää, mutta tehot pidetään kuitenkin tallella. Harjoittelumäärän vähennyksellä annetaan elimistölle aikaa toipua raskaammasta harjoitellusta ja varmistetaan, että kisassa ollaan täysissä voimissa. Yksi hyvä sääntö on leikata ensimmäisellä viikolla maksimiharjoittelumäärästä 50% pois ja seuraavalla tästä vielä 50% pois. Ennen maratonia ei haittaa vaikka muutama päivä on ihan juoksuton.

Kisan jälkeen kannattaa aina ottaa seuraava viikko kevyesti ja antaa kropan toipua. Tämän jälkeen palataan hiljalleen peruskuntoharjoitteluun ja aletaan lisäämään määriä totuttuun tapaan noin 10% viikossa, pitäen 3-5 viikon välein kevyempi harjoitteluviikko.

Kerran vuodessa kannattaa pitää pitempi noin neljän viikon mittainen tauko, jolloin liikkuu vain sen mitä haluaa, ja sekin rauhallisesti. Täysin liikkumaton ei kannata olla, mutta elimistölle on hyvä antaa aikaa toipua koko vuodesta ennen kuin uusi peruskuntokausi lähtee liikkeelle.

N:o 32 / 2013 Stockholm Ultra

Sunnuntaina 4. elokuuta järjestettiin Tukholmassa ensimmäistä kertaa Stockholm Ultra. Matkoina olivat 50 ja 100 kilometriä. Kisat toimivat samalla Ruotsin 100 kilometrin mestaruuskisoina. Osallistujia tähän ensimmäiseen kisaan oli ilmoittautunut yli 700 kaikkiaan kahdestatoista eri maasta. Yksi noista kisaajista olin minä.

Järjestelyt ovat ensiluokkaisia. Internet-sivustolta löytyi kaikki mahdollinen tieto ja kisarata oli jopa videoitu tutustumista varten hyvissä ajoin ennen kisaa. Tärkeää tällaisessa ulkomailla järjestettävässä kisassa on tietää, mitä tapahtuu, missä tapahtuu ja milloin tapahtuu, sekä kuinka eri paikkoihin pääsee liikkumaan. Kaikki nämä tiedot välitettiin meille osallistujalle hyvissä ajoin. Noin kuukautta ennen kisajärjestäjiltä tuli vielä postia, jossa nämä asia oli kerrottu ja mukaan oli liitetty kartat. Kisaseuranta löytyi Internet-sivuilla ja kisasta lähetettiin useita tunteja suoraa videolähetystä internettiin.

Tarjoilupöydät notkuvat syötävää. Kisaajan näkökulmasta ei voi kuin ihastella tarjottavia ruokia. Kaikkien mahdollisten juotavien ja naposteltavien lisäksi tarjotaan 10:00 lähtien lihapullia, 12:00 lähtien hampurilaisia ja kello 14:00 lähtien Frödingen juustokakkuja; siis kaiken muun hyvän lisäksi. Radalla oli kolme huoltopistettä ja sitten vielä kaksi vesipistettä, mikä riitti hyvin.  

Kisarata kiersi Djurgårdenia hieman vajaan kahdeksan kilometrin pituisella radalla, joka siis kierrettiin 12,5 kertaa. Ensimmäinen kierros oikaisi, jotta vaadittu 100 kilometriä saatiin täyteen.  Ratakierros sisälsi juoksualustoina asfalttia ja sepeliä. Reitti kulki kävelyteillä ja metsäpoluilla. Vaikka keli oli lämmin, 24 astetta, niin metsässä kulkevat osuudet olivat varsin varjoisia ja viileitä. Suurin osa reittiä kulki sellaisilla paikoilla, että tien vierustan suuret puut varjostivat juoksijaa. Juoksijoiden onneksi kaikista avoimimmilla paikoilla kävi virkistävä merituuli.

Vaihtelevuutensa ja pituutensa ansiosta reittiä oli mukava kiertää eikä se tuntunut lainkaan tylsältä. Jokainen täysinäinen kierros toi mittariin mukavasti lisää kilometrejä. Reitiltä otettiin juoksijoille viralliset väliajat sekä maratonille että 50 kilometrille.

Ultramatkojen juoksussa on tärkeää aloittaa rauhallisesti. Alussa levänneet lihakset antavat tunteen, että tämähän on kevyttä ja vauhti tahtoo karata väkisinkin. On kuitenkin maltettava mielensä, sillä todellinen väsymys iskee vasta usean tunnin kuluttua. Itse jarruttelin 60 kilometriin saakka, jonka jälkeen aloin vasta juoksemaan sellaista vauhtia, joka tuntui hyvältä. Näin viimeiset vajaat neljä tuntia kuluivat varsin mukavasti ja juoksu tuntui erittäin leppoiselta loppuun saakka. Voisi jopa sanoa, että sain nauttia neljä tuntia ”runner’s high:sta”.

Juoksijat saivat runsaasti kannustusta koko ajan niin järjestäjiltä kuin katsojilta. Kaikki kisan kannalta olennaiset asiat toimivat ensiluokkaisesti. Mikäli joskus harkitset ultran juoksemista ulkomailla, voin lämpimästi suositella Stockholm Ulltraa. Luulen, että tämä kisa tulee jatkumaan, sillä järjestäjätkin olivat positiivisesti yllättyneitä kisan osanottajamäärästä. Kisasta tuli kertaheitolla pohjoismaiden suurin ultratapahtuma. Tällaiselle kisalle on tilausta.

N:o 30 / 2013 Triathlon

Joroisissa järjestettiin viime viikonloppuna puolimatkan triathlonin SM-kisat. Näitä Joroisten teräsmieskisat on järjestetty vuodesta 1983 lähtien, eli tänä vuonna oli 30-vuotisjuhlakilpailu.

Triathlonin suosio on huikeassa kasvussa. Osallistujia oli tänä vuonna 1050 puolimatkan triathlonille, mutta tulijoita olisi ollut 1500. Kymmenen vuotta sitten samoissa kisoissa oli vain muutama sata osallistujaa. Kymmenessä vuodessa lajin suosio on moninkertaistunut. Itse olen osallistunut Joroisten kisaan kolme kertaa, ja joka kerta järjestelyt ovat olleet hyvät. Voin lämpimästi suositella Joroisen kisoja jokaiselle triathlonista kiinnostuneelle.


Triathlonissa yhdistyy kolme lajia: uinti, pyöräily ja juoksu. Ensimmäisiä tämän tyyppisi kisoja on järjestetty Ranskassa 1900-luvun alussa. Sittemmin 1970-luvun alussa triathlon-kisoja järjestettiin eripituisina Kaliforniassa, mutta kuuluisaksi laji tuli niin sanottuna Ironman-kisana Havaijilla.


Tarinan mukaan 1970-luvun loppupuolella Havaijilaiset juoksijat ja uimarit väittelivät kumman lajin harrastajat ovat parhaita urheilijoita. Tällöin keskusteluun osallistui USA:n merijalkaväen komentaja John Collins, joka kertoi lukeneensa pyöräilijästä Eddie Merckx, jolla oli juuri mitattu suurin hapenottokyky maailmassa. Keskustelun edetessä nousi esiin, että Havaijilla järjestetään kolme pitkää kisaa juuri näissä kolmessa lajissa: 3,8 kilometrin Waikikin avovesiuinti, 185 kilometrin Oauhu-saaren ympäriajo sekä 42,2 kilometrin Honolulun maraton. Jotta saataisiin selvyys, minkä lajin edustaja on paras kunnoltaan, päätettiin järjestää 1978 kisa, jossa nämä kolme lajia yhdistyvät. Vähentämällä pyöräreitistä viisi kilometriä saatiin se alkamaan uintikisan päätepisteestä ja loppumaan Honolulun maratonin alkupisteeseen. Kisan säännöt olivat kirjoitettu A4-paperille ja siihen oli käsin kirjoitettu Collinsin toteamus: ”Kisan voittajaa kutsutaan teräsmieheksi (englanniksi ironman).” Näin sai alkunsa Ironman-kisa.


Matkoja triathlonissa löytyy useita ja Joroisissakin suoritetaan niin kutsuttu puolimatka, joka on pituudeltaan puolet alkuperäisestä Ironman-kisasta. Matkoina puolimatkalla on siis 1,9 kilometrin uinti, 90 kilometrin pyöräily ja 21,1 kilometrin juoksu. Triathlonista on tullut myös olympialaji. Siinä kisattiin ensimmäisen kerran vuonna 2000 Sydneyssä. Tällöin matkoina olivat 1500 metrin uinti, 40 kilometrin pyöräily ja 10 kilometrin juoksu. Tätä matkaa kutsutaan yleisesti joko olympiamatkaksi tai neljäsosamatkaksi.


Osallistuin itsekin tänä vuonna Joroisten 30-vuotisjuhlakisaan. Oma reissuni jäi liian vähäisen uinti- ja pyöräilyharjoittelun vuoksi enemmän tai vähemmän fiilistelyreissuksi. Uintiosuudelle sattui tänä vuonna tuulinen keli. Oma akilleenkantapääni on uinti ja siinä joutuu joka kerta itsensä haastamaan. Tälläkin kertaa jouduin aloittamaan uintiosuuden varsin rauhallisesti, ja kyllä useaan otteeseen joutui hammasta puremaan ja vettä nielemään, että sain uintiosuuden suoritettua. Keli oli kuitenkin pyöräilylle ja juoksulle suotuisa. Tarkempi raportti löytyy blogistani.


Triathlon on monipuolinen ja haastava laji, ja suosittelen, että sitkeimmätkin juoksijat täydentävät lajivalikoimaansa uinnilla ja pyöräilyllä. Ei käy elämä yksitoikkoiseksi.

N:o 28 / 2013 Harjoittelusykkeet

Rohkea väittämä alkuun, jos et muuta tee, niin juokse alle 140 sykkeellä kaikki lenkit. Itse noudatan tätä ohjetta varsinkin talvella, kun kehitän peruskuntoa. Hyvä peruskuntopohja auttaa myöhemmin tehtäessä raskaampia harjoituksia sekä edistää palautumista. Lisäksi peruskuntoharjoittelu (PK-harjoittelu) kehittää verisuonistoa sekä kropan kykyä polttaa rasvaa.

Törmäsin tähän 140 rajaan ensimmäisen kerran, kun lueskelin Mark Allenin harjoittelusta. Allenhan on maailman menestynein triathlonisti. Hän kertoi käyttäneensä peruskuntoharjoittelussa Maffetonen kaavaa. Tällä kaavalla voidaan laskea oikea harjoittelusyke PK-lenkeille. Laskukaavan peruslähtökohta on seuraava: 180 miinus ikä. Itselläni tämä tekee 180-43=137. Tätä sitten säädetään siten, että jos olet juuri aloittamassa harjoittelun tai toipumassa harjoitteluvammasta, niin vähennä viisi lyöntiä. Jos olet voinut harjoitella kaksi vuotta ilman vammoja, niin voit lisätä 5 lyöntiä sykkeeseen. Näin yksinkertaisella kaavalla saat itsellesi sopivan PK-harjoittelusykkeen.

Toisen kerran törmäsin tähän rajaan uintivalmentaja Ormon kirjoituksissa. Ormon vankkumaton lähtökohta harjoittelulle oli, että peruskuntoharjoittelu tulee tehdä alle 140 sykkeellä. Tällä teholla pystytään tekemään paljon määräharjoittelua.

Kolmas osuma sattui lukiessani Marius Bakkenin maraton ohjelmaa. Bakkenin mukaan PK-harjoittelu tapahtuu alle 70 prosentin sykkeellä maksimisykkeestä. Bakkenilta omaksuin ajatuksen niin kutsutusta roskasykealueesta, joka on 70-80 prosenttia maksimisykkeestä. Tämä sykealue ei kehitä paljoa enempää kuin 70 prosentin teho, mutta väsyttää huomattavasti enemmän.

Nämä rajat aiheuttavat kiivaita keskusteluja, ja ihmiset pyrkivät perustelemaan eri tavoin miksi nämä rajat eivät juuri heitä koske. Itselläni huippusyke on 203 ja silti käytän näitä rajoja. Alussa vauhdit tuntuvat järkyttävän hitailta. Itse aloitin vauhdista, joka oli yli seitsemän minuuttia kilometrille, mutta nopeasti vauhti kehittyy. Pitkään 140 sykkeellä juoksin vähän yli kuuden minuutin kilometrivauhdilla. Nyt levänneenä saatan päästä lenkin lähelle viiden minuutin kilometrivauhtia. Allen pääsi parhaimmillaan alle neljän minuutin kilometrivauhtia omalla harjoittelusykkeellään, joka oli 155 lyöntiä minuutissa.

Tämän sykerajaharjoittelun voi ottaa vaikka jokaiselle viikon lenkille. Varsinkin talven ja alkukevään peruskuntokaudella sykkeen on hyvä pysyä maltillisena. Keväällä ja muutama kuukausi ennen kilpailua voi aloittaa vauhdin ja vauhtikestävyyden kehittämisen. Tällöin harjoitteluohjelmaan otetaan kaksi vauhdikkaampaa lenkkiä viikossa. Ensimmäisessä harjoituksessa kehitetään juoksuvauhtia reippailla 500 metrin pyrähdyksillä, joita tehdään 3-5 kappaletta lenkin lomaan.

Toisessa harjoituksessa kehitetään vauhtikestävyyttä tekemällä 20 minuutin reippaampi juoksu. Muista tehdä alkuun ja loppuun 10 minuutin lämmittelyhölkkä. Vauhtina sellainen, että syke nousee 80-90 prosenttiin maksimista. Jos et tiedä maksimia, niin juokse ensimmäisen kerran vauhtia jonka tiedät jaksavasi. Jos tuntui helpolta, niin seuraavalla kerralla voit kiristää vauhtia tai pidentää juostavaa aikaa.

Ja huomio! Pyrähdysten ja pidemmän juoksupätkän jälkeen on ihan OK kävellä muutama minuutti.

N:o 26 / 2013 Pitkät lenkit

Tavoitteiden asettaminen kuuluu osaksi harrastuksia. Joillekin tavoitteena toimii säännöllinen harrastaminen, toiset haluavat keskittyä kuntonsa nostamiseen ja kolmas haluaa pudottaa painoa. Syitä harrastamiseen löytyy useita. Suuri joukko harrastajia, ja varmaankin sukupuoleltaan suurempi osa miehiä, asettaa tulostavoitteita seuraavaan kisaan. Itse kuulun tähän tulostavoitejoukkioon.

City Runin jälkeen tulosjuoksijoille luonnollinen tavoite on juosta Venetsialais-maratonilla sitten 10 kilometriä, puolimaraton taikka se paljon tavoiteltu maraton. Tuoreille juoksijoille tavoite saattaa olla tämä 10 kilometriä taikka puolimaratonin läpäisy. Näitä varten harjoitteluksi riittää juoksun säännöllisyyden säilyttäminen. Nämä matkat ovat sellaisia, että nautittavaan läpäisyyn tuollainen kolme kertaa viikossa viidestä kymmeneen kilometrin lenkit riittävät. Puolimaratonille tähtäävät voiva pyrkiä pidentämään niin sanottua pitkää lenkkiä viikonloppuna aina tuonne 15 kilometriin saakka.

Viikon yksi pitempi lenkki vie juoksua eteenpäin, ja kuuluu juoksijan avainharjoituksiin. Tämä on yleensä tuollaiset 25 – 50 prosenttia koko viikon kilometreistä. Esimerkiksi, jos juokset 30 kilometriä viikossa ja kolmena lenkkinä, niin lenkit voisivat olla pituudeltaan seitsemän, yhdeksän ja 14 kilometriä. Pitkillä lenkeillä kannatta muistaa kävellä muutama minuutti vaikkapa 10 minuutin välein.

Tällainen pidempi lenkki viikonloppuna valmistaa hyvin elimistöä City Runia pidempään juoksuun. Säännöllisyys tekee sitten itse kisa kokemuksesta mielekkäämmän. Pitkin kesää noita kilometrejä voi pyrkiä hiljalleen nostamaan, mutta välillä on hyvä pitää viikko, jolloin juostaan selkeästi vähemmän. Kroppa tarvitsee myös lepoa. Vanha harjoittelun totuus on, että kunto kasvaa levätessä. Oikeanlainen rytmitys voisi olla vaikka siten, että nostaa viikkokilometrien yhteismäärää 10 prosenttia parin viikon ajan, eli esimerkiksi 30 kilometrin viikon jälkeen juoksee seuraavalla viikolla 33 kilometriä. Tämän jälkeen voi ottaa selkeästi kevyemmän viikon ja juosta vaikkapa 20 kilometriä. Näin kroppaa elpyy ja on valmis taas ottamaan lisää harjoitetta. Lepoviikon jälkeen seuraavat viikot voisivat kokonaiskilometreiltään olla 33 ja 36 kilometriä. Sitten on jälleen vuorossa kevyempi viikko.

Tällaisella rytmityksellä saadaan useita hyötyjä. Yksipuolinen harjoittelu lopettaa kehittymisen, joten muuntelulla saadaan harjoitusten kuntoa kehittävä ominaisuus ylläpidettyä. Aina samalla vauhdilla juostava 10 kilometrin lenkki tekee juoksijasta erittäin hyvän ja tehokkaan 10 kilometrin juoksijan tuolla tietyllä vauhdilla. Kunnon kehitys loppuu varsin pian, jos ärsyke pysyy samana. Tämähän ei haittaa, mikäli tavoitteena ovat liikkua säännöllisesti ja ylläpitää kuntoa. Mikäli haluaa parantaa juoksukuntoaan, niin juoksua tulee muunnella.

Juoksua voidaan muunnella muutenkin kuin pituutta muuttamalla. Juoksussa voidaan vaihdella nopeutta, kuormaa taikka askellusta. Palaan tarkemmin erilaisiin harjoitteisiin tulevissa kolumneissa. Voitte lukea harjoittelustani tarkemmin blogistani matkallaspartaan.blogspot.fi. Sieltä löytyvät tarkoin viikon harjoitukset, niiden suorittamiset sekä harjoittelun suunnittelu lähiviikoille ja pidemmälle aikavälille.

N:o 24 / 2013 Kävelytauot

Jos minun pitäisi nimetä muutama avainseikka harrastukseni aloittamisen alkutaipaleella, ne olisivat sykemittari ja kävelytauot juoksun lomassa. Näistä keskityn tällä kertaa tähän jälkimmäiseen ja tärkeämpään. Palaan tuohon sykemittarin käyttöön myöhemmin.

Juoksun aloittamisessa vaikeinta tuntuu olevan juosta yhtä mittaa tarpeeksi pitkään. Hyvä uutinen on, ettei näin tarvitse missään nimessä tehdä. Välillä voi kävellä. Huono uutinen on, että kun otan tämän puheeksi juoksukavereideni kanssa, niin tämähän tulkitaan juoksun pilkaksi. Kuitenkin kävelytauot juoksun lomassa parantavat harjoittelua ja ne tekevät juoksusta miellyttävämpää. Kävelytaukoja käyttämällä harjoituksista palautuu nopeammin, joten seuraavaan harjoitteluun palaa levänneempänä.

Juoksu rasittaa lihaksia ja jänteitä. Osan väsymyksestä tuottaa iskutus, joka tulee jalan iskeytyessä maahan. Tämä iskutus väsyttää peruuttamattomasti jalkoja ja siitä palautuminen kestää. Mikäli välillä kävellään pätkiä, niin tämän iskutuksen tuoma väsymys vähenee huomattavasti. Tämän takia kävelytaukojen kanssa tehdyt pidemmät lenkit ovat nautittavia, keveämpiä sekä niistä palautuminen nopeampaa. Peruskuntolenkkien tarkoitusperä ei kärsi lainkaan kävelytauoista vaan päinvastoin se tehostuu. Peruskuntolenkkien päätarkoitus on kehittää verenkiertoa ja elimistön kykyä käyttää rasvaa energian lähteenä. Nämä kaksi kehittämiskohdetta eivät arvaa käveletkö välillä. Lisäksi peruskuntolenkit opettavat elimistöä palautumaan ja tähän kannattaa antaa apuja.

Kävelytauot ovat juoksun lomaan ripoteltuja pätkiä kävelyä. Jokaiselle juoksun aloittamista harkitsevalle ihmiselle kehotan aloittamaan juoksun lyhyestä muutaman kymmen minuutin mittaisesta lenkistä, jossa kävellään ja juostaan. Aluksi kävelyä voi olla enemmän ja juoksua vähemmän. Pian tämän pystyy kääntämään esimerkiksi sellaiseen suhteeseen, että juoksee 3 minuuttia ja kävelee 2 minuuttia. Jokin ajan kuluttua suhde voi olla jo 10 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä. Tästä sen ei sitten tarvitse muuttua vuosiin.

Itse käytän edelleenkin tätä juoksu-kävely-taktiikkaa. Jokainen pitkälenkki, jonka teen käyttää hyväkseen tuollaista 13 minuuttia juoksua ja 2 minuuttia kävelyä suhdetta. Kävelytauon aikana pystyy rauhassa ottamaan huikan urheilujuomaa tai muuta evästä. Tällä samaisella tekniikalla olen juossut kaikki ultranikin; juoksua ja kävelyä.

Minulla meni neljä vuotta ennen kuin juoksin ensimmäisen 10 kilometrin harjoituslenkin kävelytauoitta, mutten edelleenkään koe mitenkään vastenmieliseksi käyttää kävelytaukoja lenkillä. Jokaisella lenkillä on tarkoituksensa ja yleensä juostavat rauhalliset nk. peruskuntolenkit, joiden vauhti on niin hidasta hölkkää, että lenkkikaverin kanssa puhuminen on helppoa. Tällöin voi aivan hyvin kävellä muutaman minuutin jokaista 10 minuuttia kohden. Yhtään noin kymmenestä juoksemastani maratonista en ole vielä juossut kävelytauoitta. Aina huoltopöydän lähestyessä muutan juoksun kävelyksi, ja juon ja syön rauhassa kävellen. Riippuen vähän juottoasemien sijainnista kävelen yleensä 2-5 minuuttia niillä.

N:o 22 / 2013 Tietoa ja taustaa matkantekoon

Olen Marko Forsell ja harrastan ultrajuoksua. Lisäksi ylläpidän kuntoani harrastamalla triathlonin pitkiä matkoja. Olen ollut MM-kisajoukkueen edustajana 24-tunnin juoksussa sekä triathlonin EM-kisajoukkueen jäsen, ikäsarjalaisena tosin. Juoksuharrastuksen aloitin 2007 ja samana vuonna aloitin myös triathlonin.

Juoksuharrastus alkoi vedonlyönnistä veljieni kanssa juosta Venetsialais-maratonin (hävisin), ja triathlonin aloitus siitä syystä, että juoksin jalat alta (häviön syy) harjoitellessani. Tämän jälkeen olen hiljalleen alkanut pidentää juoksumatkoja. Ensimmäisen kerran kuulin maratonia pidemmistä matkoista juostessani ensimmäistä maratonia marraskuussa 2007 Tampereella.

Tampereen maratonin yhteydessä järjestettiin myös 100 kilometrin juoksu, jolle työkaverini osallistui. En voinut uskoa korviani kuullessani tätä. Miten joku voi juosta 100 kilometriä yhteen menoon? Tämä käsittämätön ajatus jäi jäytämään mieltäni ja aloitin samoin tein tutkimusmatkani ultrajuoksun maailmaan.

Ultrajuoksuna pidetään kaikkia maratonia pidempiä matkoja. Suosituimmat matkat lienevät 50 mailia, 100 kilometriä sekä 100 mailia. Monesti näitä juostaan erimittaisilla radoilla, mutta myös pisteestä pisteeseen. Suomestakin löytyy muun muassa 68 kilometrin mittainen Lappajärven kiertävä Kivitippu-ultra. Täällä juoksin itse ensimmäisen ultrani 2010. Ensimmäisen kerran elokuussa juostaan Oxroad-ultra 160 kilometriä Turusta Hämeenlinnaan. Molemmille toivon pitkää ikää.

Ultrajuoksua harrastetaan myös juoksemalla tietty aika. Suosituimpia aikoja ovat 6, 12, 24 ja 48 tuntia. Lisäksi löytyy vielä varsin yleinen kuuden päivän juoksu. Aikaperusteisissa lajeissa ajatuksena on Cooperin testin tapaan juosta annetussa ajassa mahdollisimman pitkä matka.

Maailman pisimpänä ultrajuoksukilpailuna pidetään New Yorkissa järjestettävää Self-Trancendence 3100 Miles -juoksua, kilometrimäärältään siis 4989. Tässä juoksussa kierretään Queensissä  883 metrin pituista korttelirataa. Tämän kisan suomalainen Ashprihanal Pekka Aalto on voittanut uskomattomat seitsemän kertaa. Parhaimmillaan Aalto juoksee kisan 43 päivässä, joka tarkoittaa käsittämätöntä 115 kilometrin päivämatkaa.

Olen harrastamiseni aikana ehtinyt tutustua suureen määrään erilaisia vaivoja sekä useisiin mahdollisiin ja mahdottomiin tapoihin harjoitella kestävyyttä. Tässä kolumnissa pyrin kertomaan kertyneistä kokemuksista harjoittelun aloittamisessa ja etenemisessä. Pääpaino tulee olemaan, miten pystyä harjoittelemaan järkevästi ja terveenä pysyen. Muistan vielä varsin hyvin miltä tuntuu aloittaa harjoittelu varsin myöhäisellä iällä, 36 vuotiaana, ja lähteä sohvaperunapohjalta kasvattamaan kuntoa. Sekaan varmasti mahtuu omia ajatuksia meneillään olevista trendeistä juoksun piirissä, ja raportoin mielenkiintoisimmat kisat, joihin osallistun.

Katsotaan ensi syksynä millaisella lähestymistavalla voisi juosta vuoden 2014 Venetsialais-maratonin. Maratoniin valmistavan harjoittelun voi lahjakas ihminen tehdä varmasti kesänkin aikana, mutten usko siitä tulevan nautittava kokemus. Lisäksi uskon, että suurin osa hajottaisi itsensä tällaisella aikataululla. Puolimaraton sitä vastoin voisi onnistua varsin hyvin City Runin juosseille.

Marko Forsell
matkallaspartaan.blogspot.fi